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Recovery Pro

Recovery Pro ist eine einzigartige Lösung zur Nachverfolgung der Erholung und lässt dich wissen, ob sich dein Herz-Kreislauf-System erholt hat und du für Herz-Kreislauf-Training bereit bist. Außerdem bietet es Erholungsfeedback und Trainingsempfehlungen auf Grundlage deines kurz- und langfristigen Trainings und der Erholungsbilanz.

Recovery Pro funktioniert zusammen mit Training Load Pro, was dir eine ganzheitliche Betrachtung darüber gibt, wie deine Trainingseinheiten verschiedene Systeme beanspruchen. Recovery Pro sagt dir dann, wie dein Körper mit dieser Beanspruchung umgeht und wie sie deine tägliche Bereitschaft für Herz-Kreislauf-Training und deine kurz- und langfristige Erholung beeinflusst.

Erholung und Bereitschaft für Herz-Kreislauf-Training

Die Erholung deines Herz-Kreislauf-Systems, die deine tägliche Bereitschaft für Herz-Kreislauf-Training beeinflusst, wird mit dem orthostatischen Test gemessen. Deine Herzfrequenz-Variabilitätswerte, die bei dem Test gemessen werden, werden mit deinen individuellen Ausgangswerten verglichen, um zu erkennen, ob es Abweichungen von deinem Durchschnittsbereich gibt.

Trainings- und Erholungsbilanz

Recovery Pro verbindet deine gemessenen und subjektiven langfristigen Erholungsdaten mit deiner langfristigen Trainingsbelastung (Cardio Load), um das Gleichgewicht zwischen Training und Erholung zu überwachen. Neben den trainingsbedingten Faktoren, die deine Erholung beeinflussen, berücksichtigt Recovery Pro auch andere Faktoren wie schlechten Schlaf und psychischer Stress mit subjektiven Erholungsfragen über deinen Muskelkater, wie angestrengt du dich fühlst und wie du geschlafen hast.

Erholungsfeedback und tägliche Trainingsempfehlung

Mit Recovery Pro erhältst du Feedback zu deiner derzeitigen Erholung deines Herz-Kreislauf-Systems und deiner längerfristigen Trainings- und Erholungsbilanz. Deine tägliche personalisierte Trainingsempfehlung basiert auf beiden. Sie berücksichtigt deine Herzfrequenz-Variabilitätswerte vom orthostatischen Test und deine Erholungsfragen innerhalb deiner persönlichen Ausgangswerte und dem Normalberich für beide zusammen mit dem Cardio Load Status deiner Trainingseinheiten.

Erste Schritte mit Recovery Pro

Wenn du anfängst, Recovery Pro zu benutzen, musst du eine Weile Daten sammeln, um deine persönlichen Ausgangswerte und den typischen Bereich aufzubauen, bevor wir genaues Feedback zu deiner Erholung geben können. Erholungsfeedback ist verfügbar wenn:

  • Dein Cardio Load Status verfügbar ist (du hast an mindestens drei Tagen Trainingseinheiten mit Herzfrequenz-Messung durchgeführt)
  • Du hast innerhalb der vergangenen sieben Tage mindestens drei orthostatische Tests durchgeführt (du brauchst einen H10 Herzfrequenz-Sensor für den orthostatischen Test. Wenn du bereits einen H6 oder H7 besitzt, kannst du auch den nehmen).
  • Du hast die Fragen zur gefühlten Erholung in einem 7-Tage-Fenster drei Mal beantwortet.

1. Recovery Pro einschalten

Starte die Recovery Pro-Funktion durch Einschalten des Erholungsfeedbacks. Das machst du an deiner Uhr. Gehe zu Einstellungen > Allgemeine Einstellungen > Erholungs-Tracking > Recovery Pro und stelle es auf ein. Die Recovery Pro Funktion und die Erholungs-Tracking-Einstellung sind nur auf deiner Uhr verfügbar; sie werden nicht im Flow Webservice oder der App angezeigt.

2. Plane einen orthostatischen Test für mindestens drei Vormittage die Woche

Wenn Recovery Pro eingeschaltet ist, fordert dich die Uhr auf, einen orthostatischen Test für mindestens drei Vormittage pro Woche einzuplanen (z. B. montags, donnerstags und samstags). Noch genauer sind die Erholungsinformationen, wenn du den orthostatischen Test möglichst jeden Morgen durchführst. So erhältst du zusätzlich zum täglichen Erholungsfeedback die Erholungsinformationen zu deinem Herz-Kreislauf-System.

3. Führe den orthostatischen Test an den geplanten Vormittagen durch

Der orthostatische Test misst deine Herzfrequenz und deine Herzfrequenz-Variabilität (HRV). Die Herzfrequenz-Variabilität reagiert auf Trainingsüberlastung und auf Stress außerhalb des Trainings. Sie wird von Stressfaktoren wie psychischem Stress, Schlaf, latenter Erkrankung und Umgebungsveränderungen (Temperatur, Höhe) beeinflusst, um einige Beispiele zu nennen. Recovery Pro verwendet deine Herzfrequenz-Variabilität beim Ausruhen (RMSSD Ruhe) und deine Herzfrequenz-Variabilität beim Stehen (RMSSD Stehen), die mit dem Test gemessen wurden, und vergleicht sie mit deinem individuellen Normalbereich. Wenn deine Herzfrequenz-Variabilitätswerte von deinem Normalbereich abweichen, könnte das darauf hindeuten, dass etwas deine Erholung beeinträchtigt.

Dein Normalbereich wird anhand deiner individuellen Durchschnitts- und Standardabweichung deiner Testergebnisse der letzten vier Wochen berechnet. Wenn du den Test in diesem Zeitraum öfter als vier Mal durchgeführt hast, wird die Standardabweichung auf Grundlage deiner eigenen individuellen Werte errechnet. Wenn du den Test während der letzten vier Wochen weniger als vier Mal durchgeführt hast, wird die Standardabweichung basierend auf Normalwerten errechnet. In diesem Vier-Wochen-Zeitraum ist mindestens ein Testergebnis erforderlich.

Je häufiger du den Test durchführst, desto genauer sind die Ergebnisse. Um sicherzugehen, dass die Ergebnisse so zuverlässig wie möglich sind, führe den Test jedes Mal unter ähnlichen Bedingungen durch - wir empfehlen, dass du den Test am Morgen vor dem Frühstück durchführst.

Am Abend vor dem geplanten Test erhältst du eine Erinnerung. An den geplanten Vormittagen erhältst du eine Benachrichtigung, dass du den Test durchführen solltest. Wische von der Zeitansicht deiner Uhr auf dem Display von unten nach oben, um deine Benachrichtigungen anzusehen, die die Erinnerung an den orthostatischen Test beinhalten. Der Test kann direkt von der Erinnerung gestartet werden. Lies hier die ausführliche Anleitung, um den orthostatischen Test durchzuführen.

4. Beantworte täglich die Erholungsfragen

Über eine Erinnerung fragt dich deine Uhr täglich die Erholungsfragen, unabhängig davon, ob für diesen Tag ein orthostatischer Test geplant ist oder nicht. Wische von der Zeitansicht deiner Uhr auf dem Display von unten nach oben, um deine Benachrichtigungen anzusehen, die die Erinnerung an die Erholungsfragen beinhalten. An Tagen, an welchen du einen orthostatischen Test hast, erscheinen die Erholungsfragen direkt nach dem Test auf deiner Uhr. Idealerweise sollten sie etwa 30 Minuten nach dem Aufwachen beantwortet werden.

Die Fragen wurden entwickelt, um herauszufinden, ob irgendetwas deine Erholung beeinträchtigt. Einige Beispielfaktoren, die die Erholung beeinträchtigen, sind übermäßige Muskelermüdung, psychischer Druck oder vielleicht einfach nur schlechter Schlaf. Nachfolgend findest du die Erholungsfragen:

  • Schmerzen deine Muskeln mehr als sonst? Nein, Etwas, Viel mehr
  • Fühlst du dich angespannter als sonst? Nein, Etwas, Viel mehr
  • Wie hast du geschlafen? Sehr gut, Gut, Okay, Schlecht, Sehr schlecht.

Erholungsfeedback ansehen

Das Erholungsfeedback wird auf deiner Uhr angezeigt. Du kannst deine tägliche Trainingsempfehlung in der Cardio Load Status-Ansicht auf der Zeitansicht sehen. Wische nach links/rechts oder scrolle mit den AUF-/AB-Tasten, bis du dort bist.

  1. Drücke das Display oder drücke die OK-Taste, um weitere Einzelheiten anzuzeigen. Zuerst siehst du deinen Cardio Load Status (Unterfordernd, Erhaltend, Aufbauend oder Überfordernd), der ein Teil von Training Load Pro ist. Wenn du genügend Erholungsdaten gesammelt hast, siehst du deine tägliche Trainingsempfehlung in dieser Ansicht.
  2. Wische oder scrolle mit den Tasten nach unten zum Erholungsfeedback. Tippe auf Mehr oder drücke die OK-Taste, um detaillierteres Erholungsfeedback anzuzeigen. Es besteht aus:

Einem Symbol, das deine Bereitschaft für das heutige Herz-Kreislauf-Training zeigt und die tägliche Trainingsempfehlung widerspiegelt, mit der wir dir empfehlen, wie du trainieren solltest. Ein Verletzungs- oder Krankheits-Alarmsymbol ersetzt das Trainingsempfehlungssymbol, wenn dein Verletzungs- oder Krankheitsrisiko erhöht ist. Die kurze Trainingsempfehlung kann sein:

Tägliches Feedback, das angibt, ob dein Herz-Kreislauf-System erholt ist oder nicht*, gefolgt von deiner täglichen Trainingsempfehlung auf Grundlage des orthostatischen Testergebnisses des Tages und, wenn verfügbar, deiner Antworten auf die Erholungsfragen und deiner Historie dieser Antworten zusammen mit deinen Trainingsdaten (Cardio Load) über einen längeren Zeitraum. Deine Empfehlung kann eine Warnung über ein erhöhtes Risiko von Übertraining enthalten oder dich auf ein erhöhtes Verletzungs- und Krankheitsrisiko aufmerksam machen.

*Um zu erfahren, ob dein Herz-Kreislauf-System erholt ist oder nicht, musst du an diesem Tag den orthostatischen Test machen.

Feedback zu deinen langfristigen Trainingsgewohnheiten und zur Erholung. Das kann Informationen darüber enthalten, wie du auf Training reagierst, ob du mehr oder weniger als sonst trainierst und ob ein Verletzungs- oder Krankheitsrisiko besteht, weil du mehr als sonst trainiert hast. Es kann auch Feedback darüber enthalten, ob du scheinbar zu viel Stress von etwas anderem als Training hast. Dein langfristiges Feedback basiert auf:

  • Deiner durchschnittlichen Stimmungslage der letzten sieben Tage berechnet anhand deiner Antworten auf die Fragen zur wahrgenommenen Erholung
  • Deinem gleitender sieben-Tage-Durchschnitt der Herzfrequenz-Variabilitätswerte, die mit dem orthostatischen Test gemessen wurden, im Vergleich zu deinen individuellen Normalwerten aus den vergangenen vier Wochen
  • Deiner Trainingshistorie (Cardio Load Status)

Einem Hinweis, wenn wir nicht genügend Daten haben, um dir genaues Feedback zu geben. Je mehr du diese Funktion verwendest, desto genauer wird dein Erholungsfeedback sein.