Du befindest dich hier: Funktionen > Smart Coaching > Bein-Erholungstest

Bein-Erholungstest

Der Bein-Erholungstest sagt etwas darüber aus, wie sich deine Beinmuskeln vom Training erholt haben und wie sich deine Explosivkraft entwickelt. Du erfährst zudem, ob du bereit für Geschwindigkeits- und Krafttraining bist. Es ist ein weitverbreiteter, einfacher und sicherer Test, den du überall machen kannst. Du brauchst keine Ausrüstung, nur deine Polar Uhr.

In dem Test führst zu drei Counter Movement Jumps mit einer kurzen Pause zwischen jedem Sprung durch. Zuerst gehst du schnell in die Hocke, bevor du gerade und so hoch wie möglich nach oben in die Luft springst. Diese beidseitige Bewegung liefert deinen Muskeln federähnliche elastische Energie für maximale Explosivkraft. Dadurch wird der Test leichter wiederholbar und weniger fehleranfällig.

Um Feedback zur Erholung deiner Beinmuskulatur zu erhalten und den Grundwert zu ermitteln, ist die Durchführung von mindestens zwei Tests in 28 Tagen erforderlich. Ab dem dritten Test in einem Zeitraum von 28 Tagen erhältst du Feedback über die Erholung deiner Beinmuskulatur. Wenn du im Vergleich zu deinem Grundwert erheblich niedriger springst, sind deine Beinmuskeln nicht vollständig erholt. Wir empfehlen, den Test so oft wie möglich zu machen. Je mehr Ergebnisse zur Berechnung deines Grundwerts vorliegen, desto zuverlässiger wird er.

Bei deinem verbalen Feedback berücksichtigt der Test auch die Erholung deines Herz-Kreislauf-Systems, von der Recovery Pro oder der Nightly Recharge Funktion, wenn du eine von beiden verwendest.

Durchführen des Tests

Wenn du dich krank fühlst oder eine Verletzung hast, solltest du den Test nicht durchführen. Wenn du dich allerdings vom Training müde fühlst, brauchst du nicht auf den Test zu verzichten, denn einer der Aspekte ist es zu sehen, wie gut du dich vom Training erholt hast. Wenn du viel trainiert hast und ein erhöhtes Verletzungs- oder Krankheitsrisiko hast, kannst du den Bein-Erholungstest auch täglich machen, um herauszufinden, wann du wieder härter trainieren kannst.

Sieh dir die Anleitung auf deiner Uhr unter Tests > Bein-Erholungstest > Vorgehensweise noch einmal an, bevor du anfängst, um eine ausführliche Übersicht über den Test mit Anleitungen und Animationen zu sehen.

Wenn du bereit bist, gehe zu Tests > Bein-Erholungstest und wähle Start. Du musst drei Sprünge machen. Wiederholbarkeit ist ausschlaggebend bei diesem Test, deshalb solltest du den Test jedes Mal mit der gleichen richtigen Technik durchführen.

  1. Stell dich hin, Rücken und Beine gerade, die Hände an den Hüften. Achte auf die Haltung deiner Hände, da diese ausschlaggebend für die Genauigkeit und Wiederholbarkeit ist. Halte deine Hände während des Tests immer an den Hüften. So wird jeder Sprung richtig gemessen.
  2. Wenn du einen Piepton hörst, gehe schnell in die Hocke und springe kraftvoll gerade nach oben und lande mit gestreckten Beinen auf deinen Fußballen. Nach jedem Piepton hast du 40 Sekunden Zeit zu springen.
  3. Vor jedem Sprung wird WARTEN angezeigt. Warte, bis SPRING angezeigt wird und du einen Piepton hörst, bevor du springst.
  4. Wenn du alle drei Sprünge erfolgreich durchgeführt hast, wird Test beendet angezeigt.

Testergebnisse

Nach dem Test siehst du die Höhe jedes Sprungs und den Durchschnitt der drei Sprünge, der verwendet wird, um deinen Grundwert zu berechnen. Dein neuestes Testergebnis wird unter Tests > Bein-Erholungstest > Letztes Ergebnis angezeigt.

Deine Beinerholung wird gemessen, indem dein Testergebnis mit deinem individuellen Grundwert verglichen wird, was den gleitenden Durchschnitt deiner Testergebnisse der vergangenen 28 Tage ergibt. Nur ein Ergebnis pro Tag wird zur Berechnung des Grundwerts verwendet. Wenn du den Test mehrmals machst, wird nur das beste Ergebnis des Tages berücksichtigt.

Wenn du erheblich niedriger als dein Grundwert springst, sind deine Beinmuskeln nicht vollständig erholt. Deine Beinmuskulatur gilt nicht als erholt:

  • Wenn dein Grundwert 28 cm oder höher ist: Wenn dein Testergebnis 7 % oder noch mehr unter deinem Grundwert liegt.
  • Wenn dein Grundwert unter 28 cm liegt: Wenn dein Testergebnis 2 Zentimeter oder noch mehr unter deinem Grundwert liegt.

Deine Bereitschaft für Geschwindigkeit und Kraft ist mit einem Symbol und Feedback dargestellt.

  • Grün, wenn du bereit bist
  • Orange, wenn du bereit bist, mit Bedenken
  • Rot, wenn du nicht bereit bist

Die Informationen zur Erholung deiner Beinmuskulatur werden mit Informationen über die Erholung deines Herz-Kreislauf-Systems ergänzt. Diese Informationen werden von den folgenden Funktionen zur Verfügung gestellt: Verletzungs-/Krankheitsrisiko (basierend auf deiner Cardio Load von Training Load Pro), Recovery Pro, Orthostatischer Test und Nightly Recharge. Das bedeutet, dass deine Uhr zuerst prüft, ob dein Verletzungs-/Krankheitsrisiko aktiviert ist. Wenn es nicht verfügbar ist, prüft deine Uhr, ob du Recovery Pro verwendest und danach, ob du einen orthostatischen Test gemacht hast und abschließend, ob du Nightly Recharge verwendest. Wenn eine dieser Funktionen etwas feststellt, was die Erholung deines Herz-Kreislauf-Systems beeinträchtigt, wird dies bei deinem Feedback berücksichtigt.

Detaillierte Analyse im Polar Flow Webservice und in der App

Denke daran, dein Testergebnis mit Polar Flow zu synchronisieren. Um eine langfristige Beobachtung zu unterstützen, haben wir alle Testdaten an einem Ort im Polar Flow Webservice zusammengefasst. Auf der Testseite siehst du alle Tests, die du gemacht hast, und kannst die Ergebnisse vergleichen. Du kannst deinen langfristigen Fortschritt feststellen und ganz leicht Veränderungen in deiner Leistung ansehen.