腿部恢復測試

腿部恢復測試有助您了解自身腿部肌肉於訓練後的恢復情況,以及爆發力的發展進度,您也可以利用此測試來檢查自己是否已預備好進行速度和肌力訓練。這項測試廣為應用,簡單、安全而且可以隨處進行,除了 Polar 手錶以外便無須其他器材。

您在測試中需進行三次下蹲跳,每次跳躍之間短暫休息。您首先需要快速蹲下,然後垂直跳向空中,跳得越高越好。這套雙向的動作能為您的肌肉帶來彈簧般的彈性能量,使爆發力升至最高。這樣亦可令測試更容易重複,而且不易出錯。

為取得腿部肌肉恢復情況的反饋意見,您需要在 28 天內至少進行兩次測試以訂立基線。從 28 天內的第三次測試開始,您會獲得腿部肌肉恢復情況的反饋意見。基本上,如果您的跳躍高度比基線低出很多,便意味著您的腿部肌肉尚未完全恢復。我們建議您盡量多進行測試,因為用以計算您基線的結果越多,測試就越可靠。

如您有使用 Recovery Pro 功能或 Nightly Recharge 功能,這些功能為您提供語言反饋時,測試會把您的心肺系統恢復情況也納入考慮範圍。

進行測試

如您感到不適或身上有傷,便不應接受測試。可是,您無須因訓練後感到疲勞而避免接受測試,因為進行此測試的其中一個目的便是弄清楚您於訓練後的恢復情況。如您最近訓練量大,有較高的受傷或身體不適風險,您可以每天接受腿部恢復測試,以得知自己何時預備好進行更嚴格的訓練。

開始測試前,到手錶的 Tests(測試)> Leg recovery test(腿部恢復測試) > How to(方法)再看一次說明,以查看測試的詳情(配備說明和動畫)。

您準備就緒後,前往 Tests(測試)> Leg recovery test(腿部恢復測試),然後選擇 Start(開始)。您需要跳躍三次。這項測試的重點在於可重複性,因此請確保您每次接受測試時,均採用相同的正確技巧。

  1. 背部和雙腳垂直站立,雙手置於臀部。請細心留意雙手的擺放方式,雙手位置對於精確度和可重複性非常重要。測試期間,請始終把雙手置於臀部。這樣可確保每次跳躍均可以準確地測量。
  2. 當您聽到「嗶」聲,請快速蹲下,然後爆發性地垂直跳起,以腳前掌著地,雙腳保持垂直。每次「嗶」聲響起後,您有 40 秒時間跳躍。
  3. 每次跳躍前都會顯示 WAIT(稍等)。請等到 JUMP(跳躍)出現和聽到「嗶」聲後才跳躍。
  4. 您成功跳躍三次後,Test completed(測試完成)便會出現。

測試結果

測試後,您可看到每次跳躍的高度,以及三次跳躍的平均值,此平均值會用於計算出您的基線。您的測試結果將顯示在 Tests(測試)> 腿部恢復測試 > Latest result(最新結果)中。

透過比較您的測試結果和個人基線,便能衡量您腿部的恢復情況,基線即是您過去 28 天測試結果的移動平均值。每天只會有一個結果用於計算基線。如您做了幾次測試,系統只會考慮您當天最好的結果。

基本上,如果您的跳躍高度比基線低出很多,便意味著您的腿部肌肉尚未完全恢復。如發生以下情況,您的腿部肌肉便不算已經恢復:

  • 如果您的基線為 28 厘米或以上:當您的測試結果比基線低出 7% 或以上。
  • 如果您的基線低於 28 厘米:當您的測試結果比基線低出 2 厘米或以上。

系統會以圖示和反饋意見方式說明您的速度和力量就緒程度。

  • 綠色代表您已準備就緒
  • 橙色代表您已準備就緒,但有一些顧慮
  • 紅色代表您尚未準備好

系統為您提供腿部肌肉恢復的資訊時,另外會配上有關您心肺系統恢復情況的資訊。此項資訊由以下功能提供:受傷和疾病風險(根據來自 Training Load Pro 的心肺負荷)、Recovery Pro、恢復測試和 Nightly Recharge。這代表手錶會先檢查您是否已啟動受傷和疾病風險功能。如果此功能不適用,手錶會檢查您有無使用 Recovery Pro,然後檢查您有無進行恢復測試,最後檢查您有無使用 Nightly Recharge。如果任何一項功能偵測到任何因素影響您的心肺系統恢復,此項資訊將會反映在您的反饋中。

Flow 網絡服務和應用程式中的詳細分析

請記得把測試結果同步至 Polar Flow。為方便長期跟進,我們把所有測試數據收集到 Polar Flow 網絡服務中。您可以在 Tests(測試)頁面查看所有進行過的測試並比較結果。您可以看到自己的長期進展,輕鬆查看個人表現的轉變。