Kondisjonstest med måling av pulsen på håndleddet

Polar Fitness Test med måling av pulsen på håndleddet er en enkel, sikker og rask måte å anslå din aerobe (kardiovaskulære) kondisjon på, under hvile. Resultatet, “Polar OwnIndex”, kan sammenlignes med maksimalt oksygenopptak (VO_2max), som ofte brukes til evaluering av aerob kondisjon. OwnIndex påvirkes av treningsbakgrunn på lang sikt, puls, pulsvariabilitet under hvile, kjønn, alder, høyde og kroppsvekt. Polar Fitness Test er utviklet for bruk av voksne mennesker med god helse.

Aerob kondisjon er forbundet med hvor godt det kardiovaskulære systemet fungerer til transport av oksygen til kroppen. Jo bedre aerob kondisjon du har, jo sterkere og mer effektivt er hjertet ditt. God aerob kondisjon har mange helsefordeler. For eksempel bidrar det til å redusere risikoen for høyt blodtrykk og risikoen for kardiovaskulære sykdommer og slag. Hvis du vil forbedre din aerobe kondisjon, tar det i gjennomsnitt seks ukers regelmessig trening for å se en merkbar endring i OwnIndex. Personer som er i dårlig form, vil se fremgang enda raskere. Jo bedre aerob kondisjon du har, desto mindre vil forbedringene i OwnIndex være.

Aerob kondisjon forbedres best under trening der store muskelgrupper er i bruk. Dette kan for eksempel være løping, sykling, gåing, roing, svømming, skøyteløping og langrenn. Du kan overvåke fremgangen din ved å først måle OwnIndex noen ganger i løpet av de første to ukene for å få en grunnverdi, og deretter gjentar du testen omtrent én gang i måneden.

For at testresultatene skal være pålitelige gjelder følgende generelle forutsetninger:

Du kan utføre testen hvor som helst (hjemme, på kontoret eller i et helsestudio), forutsatt at testomgivelsene er rolige. Det må ikke være forstyrrende støy (f.eks. fjernsyn, radio eller telefoner) og heller ingen som snakker til deg.
Ta alltid testen i det samme miljøet og til samme tid.
Unngå å spise et tungt måltid eller røyke de siste 2 til 3 timene før testen.
Unngå harde fysiske anstrengelser, alkohol og stimulerende legemidler på testdagen og dagen før.
Du bør være avslappet og rolig. Legg deg ned og slapp av i 1–3 minutter før testen.

Før testen

Kontroller at de fysiske innstillingene dine, inkludert treningsbakgrunn, er korrekt angitt i Innstillinger > Fysiske innstillinger før du starter testen.

Ha på deg klokken slik at den sitter godt rundt håndleddet, rett bak håndleddsbenet. Pulssensoren på baksiden av klokken må være i konstant berøring med huden din, men reimen må ikke sitte for stramt slik at den forhindrer blodtilførselen.

Slik utfører du testen

Når du skal utføre kondisjonstesten, trykker du på knappen og sveiper opp for å finne Kondisjonstest. Trykk først på Kondisjonstest og deretter på Slapp av og start testen.

Når pulsen blir funnet, vises din nåværende puls og Legg deg ned og slapp av på displayet. Vær avslappet og begrens kroppsbevegelser og kommunikasjon med andre mennesker.
Du kan avbryte testen i en hvilken som helst fase ved å trykke på knappen. Test avbrutt vises.

Hvis klokken ikke kan motta pulssignalet ditt, vises meldingen Test mislyktes. I så fall bør du kontrollere at pulssensoren på baksiden av klokken er i konstant berøring med huden din. Se Pulsmåling fra håndleddet for detaljerte instruksjoner om hvordan du har på deg klokken ved pulsmåling fra håndleddet.

Testresultater

Når testen er over, varsler klokken deg med vibrasjon og viser en beskrivelse av kondisjonstestresultatet ditt og den anslåtte VO_2max-verdien din.

Vil du oppdatere VO_2max i fysiske innstillinger? vises.

Trykk på for å lagre verdien i Fysiske innstillinger.
Trykk på for å avbryte bare hvis du vet hva din nylig målte VO_2max-verdi er, og hvis den avviker mer enn én kondisjonsnivåklasse fra resultatet.

Det siste testresultatet ditt vises i Tester > Kondisjonstest > Siste resultat. Kun resultatet fra den siste testen vises.

Hvis du vil se en visuell analyse av kondisjonstestresultatene dine, går du til Flow-nettjenesten og velger testen fra dagboken for å vise detaljene fra testen.

Klokken synkroniseres automatisk med Flow-appen etter testen hvis telefonen din er innenfor Bluetooth-rekkevidde.

Kondisjonsnivåklasser

Menn

Alder/år	Svært lavt	Lavt	Akseptabelt	Middels	Bra	Svært bra	Elite
20–24	< 32	32–37	38–43	44–50	51–56	57–62	> 62
25–29	< 31	31–35	36–42	43–48	49–53	54–59	> 59
30–34	< 29	29–34	35–40	41–45	46–51	52–56	> 56
35–39	< 28	28–32	33–38	39–43	44–48	49–54	> 54
40–44	< 26	26–31	32–35	36–41	42–46	47–51	> 51
45–49	< 25	25–29	30–34	35–39	40–43	44–48	> 48
50–54	< 24	24–27	28–32	33–36	37–41	42–46	> 46
55–59	< 22	22–26	27–30	31–34	35–39	40–43	> 43
60–65	< 21	21–24	25–28	29–32	33–36	37–40	> 40

Kvinner

Alder/år	Svært lavt	Lavt	Akseptabelt	Middels	Bra	Svært bra	Elite
20–24	< 27	27–31	32–36	37–41	42–46	47–51	> 51
25–29	< 26	26–30	31–35	36–40	41–44	45–49	> 49
30–34	< 25	25–29	30–33	34–37	38–42	43–46	> 46
35–39	< 24	24–27	28–31	32–35	36–40	41–44	> 44
40–44	< 22	22–25	26–29	30–33	34–37	38–41	> 41
45–49	< 21	21–23	24–27	28–31	32–35	36–38	> 38
50–54	< 19	18–22	23–25	26–29	30–32	33–36	> 36
55–59	< 18	18–20	21–23	24–27	28–30	31–33	> 33
60–65	< 16	16–18	19–21	22–24	25–27	28–30	> 30

Klassifiseringen er basert på en litteraturstudie av 62 studier hvor VO_2max ble målt direkte i friske voksne personer i USA, Canada og 7 europeiske land. Referanse: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO_2max

Det finnes en tydelig forbindelse mellom kroppens maksimale oksygenopptak (VO_2max) og kardiorespiratorisk kondisjon, ettersom oksygentilførselen til kroppsvev er avhengig av lunge- og hjertefunksjon. VO_2max (maksimalt oksygenopptak, maksimal aerob effekt) er det maksimale oksygenopptaket kroppen kan gjøre bruk av under trening; den er direkte relatert til hjertets maksimale kapasitet til å levere blod til musklene. VO_2max kan måles eller anslås ved hjelp av kondisjonstester (f.eks. maksimale treningstester, submaksimale treningstester, Polar kondisjonstest). VO2_max er en god indikator for kardiorespiratorisk kondisjon og en god målestokk for å forutsi prestasjonsevnen innen utholdenhetsidretter som langdistanseløping, sykling, langrenn og svømming.

VO_2max kan uttrykkes som milliliter per minutt (ml/min = ml ■ min-1), eller denne verdien kan deles på personens kroppsvekt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).