달리기 능력 테스트

달리기 능력 테스트는 특히 진척상황을 추적하여 달리기 스포츠에 고유한 트레이닝 구역(심박수, 속도 및 파워 구역)을 찾아낼 수 있도록 특별히 달리기 선수들을 위해 설계된 도구입니다. 정기적이고 빈번한 테스트로 트레이닝을 현명하게 계획하고 러닝 성과의 변화를 추적할 수 있습니다.

테스트를 최대값 또는 준최대값(최대 심박수의 85% 이상)으로 실시할 수 있습니다. 최대 테스트에서는 총력을 기울여야 하지만, 이것이 더 정확한 결과를 제공합니다. 최대값 테스트를 실시하는 것은 현재 개인 최대 심박수를 알아내고 설정을 최신 상태로 만드는 데 좋은 방법입니다. 최대 달리기 테스트 부하는 준최대값 테스트에 비해 상당히 큽니다. 따라서, 최대값 테스트 후 다음 1-3일간 테스트에는 가벼운 트레이닝만 포함하는 것이 좋습니다.

최대 심박수(HR_max)의 85% 이상을 초과해야 하는 준최대값 테스트는 최대값 테스트의 재생 가능하고 안전하면서도 에너지가 완전히 소진되지 않는 수준의 대체 테스트입니다. 원하는 만큼 자주 준최대값 테스트를 반복할 수 있고, 트레이닝 세션 전에 워밍업으로도 이것을 수행할 수 있습니다. 결과를 계산할 때 준최대값 테스트는 최대 심박수(HR_max)를 사용하므로 준최대값 테스트에서 정확한 결과를 얻기 위해서는 신체 설정에서 최대 심박수를 올바르게 설정하는 것이 중요합니다. HR_max를 모르면, 최대값 테스트를 먼저 수행하여 최대 심박수를 알아낼 수 있습니다.

테스트 아이디어는 최대한 정확한 지정 목표 속도에 따라 지속적으로 증가하는 속도로 달리는 것입니다. 테스트를 성공적으로 완료하려면 6분 이상 달려서 85% 이상 또는 최대 심박수에 도달해야 합니다. 이 목표치에 도달하는 데 문제가 있을 경우, 현재 최대 심박수(HR_max) 값은 너무 높을 수 있습니다. 신체 설정에서 수동으로 이 값을 변경할 수 있습니다.

테스트 수행

테스트를 실시하기 전에 이 사용 설명서 또는 제품 패키지에 제공된 중요 정보 시트의 건강 및 트레이닝 섹션을 읽으세요. 질병, 부상 중 또는 건강이 의심스러운 경우에는 테스트를 실시하지 마세요. 회복되었다고 느낄 때만 테스트를 실시하세요. 테스트 전날 피로하게 하는 운동을 피하세요. 움직임을 자유롭게 하는 러닝화와 옷을 착용합니다.

평평한 지형, 경주로 또는 도로에서 테스트를 수행하고 유사한 조건에서 정기적으로 테스트를 반복하세요. 최대한 정확한 지정 목표 속도에 따라 지속적으로 증가하는 속도로 달리세요. 또한 테스트 전 상태는 매번 상당히 유사해야 합니다. 예를 들어, 테스트 전날 강도 높은 트레이닝 세션이나 테스트 직전 과식은 테스트 결과에 영향을 줄 수 있습니다. 6분 이상 달려서 85% 이상 또는 최대 심박수에 도달하여 테스트를 완료해야 합니다.

기본적으로 테스트는 GPS를 사용하여 속도를 추적하지만, Polar 보폭 센서 Bluetooth® Smart 또는 STRYD 러닝 파워 미터로 테스트를 수행할 수도 있습니다. 이 경우 속도는 센서로 측정됩니다.

테스트 중 심박수를 탐지할 수 없는 경우 Check heart rate sensor(심박수 센서 확인)가 표시됩니다.

테스트 중 위성 신호를 탐지할 수 있는 경우 Speed unavailable, GPS signal lost(속도 사용 불가능, GPS 신호 유실)가 표시됩니다.

시작하기 전에 한 번 더 Tests(테스트) > Running test(달리기 테스트) > How to(방법)에서 워치의 지침을 살펴보고 세부적인 테스트 분석과 테스트 수행 지침을 확인하세요.

먼저, Tests(테스트) > Running test(달리기 테스트) > Initial speed(초기 속도)에서 테스트에 대한 초기 속도를 정의합니다. 4~10분/km 범위에서 초기 속도를 설정할 수 있습니다. 초기 속도를 너무 높게 설정하면 테스트도 곧 종료해야 할 수 있습니다.
그런 다음 Tests(테스트) > Running test(달리기 테스트) > Start(시작)로 이동하고 아래로 스크롤 이동하여 테스트 개요를 확인합니다. 테스트를 시작할 준비가 되면 Next(다음)를 선택합니다.
건강에 대한 질문을 확인하고 수락하여 사전 트레이닝 모드로 이동합니다.
스포츠 프로파일이 테스트 보기에 자주색으로 나타납니다. 적절한 실내 또는 실외 달리기 스포츠 프로파일을 선택합니다. 워치가 심박수와 GPS 위성 신호(GPS 아이콘이 녹색으로 바뀜)를 찾을 때까지 사전 트레이닝 모드를 유지합니다.
OK(확인) 버튼을 눌러 시작합니다. 워치가 테스트 과정을 안내해 줍니다.
테스트는 워밍업 단계(10분 이내)로 시작합니다. 디스플레이의 안내에 따라 워밍업을 완료합니다.
적절한 워밍업 후, Start test(테스트 시작)를 선택합니다. 그런 다음 특정 테스트가 시작되기 위한 초기 속도에 도달해야 합니다.

테스트 중: 파란색 값은 가능한 정확하게 따라야 하는 안정적으로 증가하는 목표 속도를 나타냅니다. 그 아래 흰색 값은 현재 속도를 나타냅니다.

각 끝에 속도 값을 포함한 파란색 곡선이 허용된 범위를 나타냅니다.

맨 아래에서 현재 심박수, 준최대 테스트에 필요한 최소 심박수 및 현재 최대 심박수 값을 확인할 수 있습니다.

최대 심박수 값에 도달하거나 초과하지 않았다면 워치에서 Was this your maximum effort(이것이 최대 노력이었습니까)?라고 묻습니다. 노력이 최대치는 아니지만 최대 심박수의 85% 이상에 도달한 경우, 테스트는 준최대값으로 간주됩니다. 현재 최대 심박수 값에 도달하거나 초과하면 테스트는 자동으로 최대값으로 간주됩니다.

테스트 결과

달리기 능력 테스트에서 최대 유산소 파워(MAP), 최대 유산소 속도(MAS) 및 최대 산소 섭취량(VO2max)이 결과로 제공됩니다. 뿐만 아니라, 최대 테스트를 실시하면 최대 심박수(HR_max) 값을 얻습니다. Tests(테스트) > Running test(달리기 테스트) > Latest result(최신 결과)에서 최신 결과를 볼 수 있습니다.

최대 유산소 파워(MAP)는 신체가 산소를 소모할 수 있는 최대 능력(VO2_max)에 도달하는 최저 운동 강도입니다. 최대 유산소 파워는 보통 몇 분 동안만 지속될 수 있습니다.
최대 유산소 속도(MAS)는 신체가 산소를 소모할 수 있는 최대 능력(VO2_max)에 도달하는 최저 운동 강도입니다. 최대 유산소 속도는 보통 몇 분 동안만 지속될 수 있습니다.
최대 산소 섭취량(VO2_max)은 최대치로 노력할 때 신체가 산소를 소모할 수 있는 최대 능력입니다.

새로운 MAP, MAS 및 VO2_max 결과로 스포츠 프로파일 설정을 업데이트하기로 선택한 경우, 속도, 페이스, 파워 구역 및 칼로리 계산이 귀하의 현재 상태에 맞게 업데이트됩니다. 최대 테스트를 실시하면 새로운 최대 심박수(HR_max) 값을 기반으로 심박수 구역을 업데이트할 수 있습니다.

트레이닝 구역과 최대 심박수(HR_max) 값을 업데이트하려면 결과를 Flow 앱과 동기화해야 합니다. 동기화 후 Flow 앱을 열면 값을 업데이트할지 묻습니다. 모든 달리기 유형 스포츠에 대한 스포츠 프로파일이 새 값으로 업데이트됩니다.

트레이닝에서 파워 구역, 속도/페이스 구역 또는 심박수 구역을 따라야 하는지는 목표와 트레이닝 루틴에 따라 달라집니다. 파워 구역은 모든 유형의 평평한 지형(평평함 또는 언덕)에서 작동합니다. 속도 구역은 평평한 지형에서 달릴 때만 믿을 수 있습니다. 속도 또는 파워 구역은 인터벌 트레이닝에도 좋은 선택사항입니다.

달리기 능력 테스트를 사용하여 진척상황을 추적하고 올바른 트레이닝 강도를 선택하는 데 도움을 주고 싶다면, 3개월마다 최대 테스트를 반복하여 트레이닝 구역이 항상 최신 상태가 되도록 하는 것이 좋습니다. 진척상황을 더 근접하게 따라가려면 최대 테스트 간에 원하는 만큼 자주 준최대치 테스트를 반복할 수 있습니다.

달리기 능력 테스트에서 Running Index 결과를 확인할 수 없습니다.

체중은 달리기 능력 테스트에서 하나의 입력으로 사용됩니다. 체중 설정이 변경될 경우 테스트 결과의 비교에도 영향을 줄 수 있습니다.

Flow 웹 서비스 및 앱의 자세한 분석

테스트 결과를 Polar Flow에 동기화할 것을 기억하세요. 장기간 추적을 돕기 위해 모든 테스트 데이터를 Polar Flow 웹 서비스의 한 곳에 모았습니다. 테스트 페이지에서 수행한 모든 테스트를 보고 그 결과를 비교할 수 있습니다. 장기간 진척상황을 보고 능력의 변화를 쉽게 확인할 수 있습니다.