Gangtest

Gangtesten er en simpel og sikker måde, der er nem at gentage, til at måle din VO_2max og til at holde styr på, hvordan din aerobe kondition udvikler sig. At få en forståelse af din aerobe kondition er hjørnestenen i effektiv træning. Dette gør gangtest til et værdifuldt værktøj til alle, uanset om du træner lejlighedsvist eller jævnligt. Vi anbefaler, at du tager testen, når du starter et træningsprogram, og at du gentager testen hver tredje måned. Du kan sagtens tage den flere gange, hvis du har lyst.

Idéen er at gå, så hurtigt du kan, på 15 minutter – i et stabilt tempo. Det betyder hurtigere end din normale, komfortable ganghastighed. Prøv at få pulsen over 65 % af din maksimum under opvarmning, og prøv at holde den der under hele testen ved at gå i et hurtigt og frisk tempo. Dit VO_2max-resultat er baseret på den afstand, du går, din puls under testen og personlige egenskaber (alder, køn, højde og vægt). I princippet vil din aerobe kondition blive bedre ved jo højere ganghastighed og jo lavere puls.

Sådan udføres testen

Inden du tager testen, skal du læse afsnittet Sundhed og træning i denne brugervejledning eller i dokumentet Vigtige oplysninger, der fulgte med æsken til produktet. Tag ikke testen, hvis du er syg, skadet, eller hvis du er i tvivl om dit helbred. Sørg også for, at dine fysiske indstillinger – inklusive vægt, højde, alder samt hvilken hånd du har uret på – er opdateret. Vi bruger dem til at beregne resultatet. GPS (GNSS) bruges til at registrere din hastighed. Derfor skal testen tages udendørs.

Tag testen i et fladt terræn, på en jævn sti eller vej på et sted, hvor der er frit udsyn til himlen, for at opnå optimal GPS-ydeevne (GNSS). Undgå ruter med trafiklys eller andre mulige forhindringer, der muligvis kræver, at du stopper op eller sænker farten. Høje bygninger, tuneller, delvist tildækkede stadioner og træer kan også påvirke GPS-præcisionen (GNSS).

Betingelserne inden testen bør være nogenlunde ens hver gang. Du kan f.eks. rode rundt i resultaterne, hvis du har et intensivt træningspas dagen før eller et tungt måltid lige inden testen. Under testen skal du gå, så hurtigt du kan, i et stabilt tempo. Løb er ikke tilladt. Prøv at holde din puls over 65 % af din maksimale puls. Der er ingen øvre grænse. Jo længere gåafstand, jo bedre er dit resultat. Hvis din puls er for lav, vil uret underrette dig. Dvs. du skal gå hurtigere for at øge pulsen.

Gangtesten inklusive opvarmnings- og afkølingsfaser tager ca. 25 minutter at udføre. Den består af faserne opvarmning (5 minutter), test (15 minutter) og afkøling (5 minutter). Tjek instruktionerne på dit ur under Tests > Gangtest > Sådan gør du endnu engang, inden du begynder at kigge på en detaljeret beskrivelse af testen og instruktioner til, hvordan den udføres.

Gå til Tests > Gangtest > Start, og rul ned for at se en oversigt over testen. Når du er klar til at starte testen, skal du vælge Næste.
Se spørgsmålene om din sundhed, og acceptér for at gå til førtræningsvisningen.
Sportsprofilen Gang bruges til testen. Den vises i en lilla farve i testvisningen. Gå ikke væk fra førtræningsvisningen, før uret har fundet din puls og GPS-satellitsignalerne (indtil GPS-ikonet bliver grønt).
Kom i gang med en ordentlig opvarmning. Prøv at få pulsen over 65 % af din maksimale puls ved at gå i et hurtigt og frisk tempo. Følg vejledningen på displayet for at gennemføre opvarmningen.
Når du har nået mindst 65 % af din maksimale puls eller varmet op i mindst tre minutter, kan du starte testen. Vælg Start test for at starte den egentlige test.
Hold din puls over 65 % af din maksimale puls under testen.
Testfasen slutter efter 15 minutter. Tryk på knappen OK for at bekræfte og fortsætte til afkølingsfasen.
Køl ned ved at gå langsomt for at restituere.
Når du er færdig med afkølingsfasen, kan du se den distance, du har gået, på skærmen.
Tryk på knappen TILBAGE én gang for at sætte dit træningspas på pause, og hold knappen TILBAGE nede for at afslutte træningspasset.

Under testen: Din aktuelle puls og den pulsværdi, du skal holde dig over, vises øverst på skærmen. Nederst på skærmen kan du se den tid, der er gået.

Testresultater

Testopsummeringen viser din VO_2max. Resultatet bliver også klassificeret på baggrund af køn og aldersgruppe på en skala fra meget lav til elite.
Testdistance (den distance, du har gået under testen)
Testpuls (din gennemsnitspuls fra de sidste 5 minutter af testen)
Testhastighed/tempo (din gennemsnitshastighed/tempo under testen)
Tips til næste gang (disse tips er beregnet til at forbedre gentagelsen af testen, og de vises kun på dit ur)

Du kan se dit seneste testresultat under Tests > Gangtest > Seneste resultat.

Bemærk, at du bliver nødt til at synkronisere resultaterne til Polar Flow-appen for at opdatere din VO_2max-værdi baseret på dit testresultat. Når du åbner Polar Flow-appen, efter du har synkroniseret, bliver du spurgt, om du vil opdatere den.

Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen

Husk at synkronisere dine testresultater til Polar Flow. Som en hjælp til opfølgning på lang sigt har vi samlet alle testdataene på ét sted i Polar Flow-webtjenesten. På testsiden kan du se alle de tests, du har udført, og sammenligne deres resultater. Du kan se dit fremskridt over tid, og du kan nemt få vist ændringer i din præstation.