Gångtest

Du kan använda Gångtest som ett enkelt, säkert och upprepningsbart sätt att mäta din VO2max och för att hålla koll på hur din aeroba kondition utvecklas. Att förstå vilken aerob konditionsnivå du ligger på är viktigt för att träningen ska bli effektiv. Detta gör gångtestet till ett viktigt verktyg för alla, vare sig du tränar regelbundet eller då och då. Vi rekommenderar att du gör testet när du påbörjar ett nytt träningsprogram och upprepar testet var tredje månad. Men du kan göra det oftare om du vill.

Tanken är att du ska gå så mycket du hinner på femton minuter i jämnt tempo. Det innebär att du går snabbare än din vanliga, bekväma promenadhastighet. Sikta på att höja pulsen till över 65 % av maxpulsen under uppvärmningen och försök hålla den där under hela testet i ett jämnt tempo. Ditt VO2max-resultat baseras på den distans du går, din puls under testet samt personliga uppgifter (ålder, kön, längd och vikt). I princip gäller att ju högre gånghastigheten är och ju lägre pulsen är, desto bättre är din aeroba kondition.

Utföra testet

Innan du gör testet läser du avsnittet Hälsa och träning i den här användarhandboken eller bladet Viktig information som medföljde produktpaketet. Gör inte testet om du är sjuk eller skadad, eller om du är osäker på din hälsa. Se även till att dina fysiska inställningar – som längd, vikt, ålder och på vilken handled du bär klockan – är uppdaterade. Vi använder dem när resultatet beräknas. GPS (GNSS) används för att registrera hastighet. Därför behöver du göra testet utomhus.

Gör testet i plan terräng, på stig eller spår på en plats med fri himmel för optimal GPS (GNSS)-prestanda. Undvik rutter med trafikljus eller andra hinder som kan göra att du måste stanna eller sakta ner. Höga byggnader, tunnlar, träd eller en delvis täckt stadion kan också påverka GPS (GNSS)-precisionen.

Förhållandena före testet bör också vara ungefär likadana varje gång. Om du till exempel kör ett intensivt träningspass dagen innan eller äter en stor måltid före testet kan resultatet påverkas. Gå så snabbt du kan i ett jämnt tempo under testet. Spring inte. Försök hålla pulsen över 65 % av din maxpuls. Det finns ingen övre gräns. Ju längre distans du går, desto bättre resultat får du. Om din puls är för låg får du ett meddelande. Då behöver du gå fortare för att höja pulsen.

Hela gångtestet inklusive uppvärmning och nedvarvning tar ca 25 minuter. Det består av uppvärmning (5 minuter), test (15 minuter) och nedvarvning (5 minuter). Titta på instruktionerna på din klocka i Tester > Gångtest > Hur gör jag en gång till innan du börjar för att få en detaljerad redogörelse för testet med instruktioner.

  1. Gå sedan till Tester > Gångtest > Start och bläddra ner för att se en översikt över testet. När du är redo att starta testet väljer du Nästa.
  2. Kontrollera frågorna om din hälsa och godkänn för att gå till förträningsläget.
  3. Sportprofilen för promenad används för testet. Den visas i lila i testvyn. Stanna i förträningsläget tills klockan har hittat din puls och GPS-satellitsignalerna (GPS-ikonen blir grön).
  4. Börja med en ordentlig uppvärmning. Sikta på att höja pulsen till över 65 % av maxpulsen genom att gå i snabbt tempo. Följ bara anvisningarna på displayen för att slutföra uppvärmningen.
  5. När du har nått minst 65 % av din maxpuls eller värmt upp i minst tre minuter kan du starta testet. Välj Starta testet för att starta själva testet.
  6. Försök hålla pulsen över 65 % av din maxpuls under testet.
  7. Testfasen slutar efter 15 minuter. Tryck på OK-knappen för att bekräfta och fortsätt till nedvarvningsfasen.
  8. Varva ner genom att gå långsamt för bättre återhämtning.
  9. Efter nedvarvningen visas den distans du gick på displayen.
  10. Tryck på TILLBAKA-knappen för att pausa ditt träningspass. När det är pausat trycker du på och håller ned TILLBAKA-knappen för att avsluta passet.

Under testet: Din aktuella puls och det pulsvärde som du behöver hålla dig ovanför visas högst upp på displayen. Längst ner på skärmen visas den tid som har gått.

Testresultat

  • Testsummeringen visar ditt VO2max. Resultatet klassificeras också utifrån kön och åldersgrupp, från mycket lågt till elit.
  • Testdistans (den distans du gick under testet)
  • Testpuls (din snittpuls från de sista 5 minuterna av testet)
  • Testhastighet/testtempo (din snitthastighet/ditt snittempo under testet)
  • Tips till nästa gång (de här tipsen är avsedda att förbättra testets upprepningsbarhet och de visas endast på klockan)

Du kan se ditt senaste testresultat i Tester > Gångtest > Senaste resultat.

Observera att för att uppdatera dina träningszoner och ditt VO2max-värde måste du synkronisera resultatet till Flow-appen. När du öppnar Flow-appen efter synkroniseringen blir du tillfrågad om du vill uppdatera det.

Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen

Glöm inte att synkronisera dina testresultat till Polar Flow. Som hjälp för långsiktig uppföljning har vi samlat alla testdata på ett ställe i Polar Flow-webbtjänsten. På testsidorna ser du alla tester du har genomfört och kan jämföra resultaten. Du kan se din långsiktiga utveckling och enkelt se förändringar i din prestation.