Buradasınız: Özellikler > Kalp Atış Hızı Bölgeleri

Kalp Atış Hızı Bölgeleri

Polar kalp atış hızı bölgeleri, kalp atış hızına dayalı egzersize yeni bir verimlilik düzeyi kazandırır. Egzersizler, maksimum kalp atış hızı yüzdelerine bağlı olarak beş kalp atış hızı bölgesine ayrılır. Kalp atış hızı bölgeleri ile egzersiz zorluk derecelerini kolayca seçebilir ve izleyebilirsiniz.

Hedef bölge HRmaks.* zorluk derecesi yüzdesi (%) Örnek: Kalp atış hızı bölgeleri** Örnek süreler Egzersiz etkisi
MAKSİMUM

%90–100 171–190 bpm 5 dakikadan az

Faydaları: Solunum sistemi ve kaslar için maksimum veya maksimuma yakın çalışma.

Hissettirdiği: Nefes ve kaslar açısından çok zorlayıcıdır.

Kimler için: Çok deneyimli ve kondisyon durumu iyi olan sporcular. Yalnızca kısa aralıklarda, genellikle kısa egzersizler için son hazırlıkta.

AĞIR

%80-90 152–172 bpm 2-10 dakika Faydaları: Yüksek hız dayanımının artırılmasını ve sürdürülebilmesini sağlar.

Hissettirdiği: Kas yorgunluğuna ve hızlı solumaya neden olur.

Kimler için: Yıl boyunca çeşitli sürelerde egzersiz yapan deneyimli sporcular. Yarış öncesi dönemde daha fazla önem kazanır.

ORTA

%70–80 133–152 bpm 10-40 dakika Faydaları: Genel egzersiz temposunu artırır, orta zorluk derecesindeki çalışmaları kolaylaştırır ve verimliliği artırır.

Hissettirdiği: Düzenli, kontrollü, hızlı solunum.

Kimler için: Yarışmalar için veya performansını artırmak için antrenman yapan sporcular.

HAFİF

%60–70 114-133 bpm 40–80 dakika Faydaları: Genel temel kondisyon düzeyini yükseltir, dinlenme yeteneğini artırır ve metabolizmayı hızlandırır.

Hissettirdiği: Rahat ve kolaydır, düşük kas ve kalp ve dolaşım sistemi yükü.

Kimler için: Temel egzersiz dönemlerinde uzun egzersiz seansları ve yarış sezonunda dinlenme amaçlı egzersiz seansları yapan tüm sporcular.

ÇOK HAFİF

%50–60 104–114 bpm 20–40 dakika Faydaları: Isınmaya ve soğumaya yardımcı olur ve toparlanmayı kolaylaştırır.

Hissettirdiği: Çok kolay, düşük yüklenme düzeyi.

Kimler için: Egzersiz dönemi boyunca toparlanma ve soğuma egzersizleri yapan sporcular.

* HRmaks. = Maksimum kalp atış hızı (220-yaş).

** Maksimum kalp atış hızı 190 bpm (220–30) olan 30 yaşındaki bir kişi için kalp atış hızı bölgeleri (dakikalık kalp atışı sayısı cinsinden).

Kalp atış hızı bölgesi 1'de egzersiz çok düşük bir zorluk derecesinde yapılır. Temel egzersiz ilkesi, performansın egzersiz sırasında ve ayrıca egzersiz sonrası dinlenme sürecinde de arttığıdır. Çok hafif zorluk derecesinde egzersizle dinlenme sürecini hızlandırabilirsiniz.

Kalp atış hızı bölgesi 2'de yapılan egzersiz, herhangi bir egzersiz programının önemli bir parçası olan dayanıklılık egzersizi içindir. Bu bölgede egzersiz seansları kolay ve aerobiktir. Hafif zorluk derecesine sahip bu bölgede yapılan uzun süreli egzersizler enerjinin verimli harcanmasını sağlar. İlerleme sağlamak için süreklilik gerekir.

Kalp atış hızı bölgesi 3'te aerobik güç artırılır. Egzersiz zorluk derecesi, spor bölgeleri 1 ve 2'den daha yüksek olmakla birlikte temel olarak aerobiktir. Spor bölgesi 3'te egzersiz, örneğin dinlenme ve toparlanma dönemini izleyen aralıklar içerebilir. Bu bölgedeki egzersiz, özellikle kalp ve iskelet kaslarındaki kan dolaşımını artırmada etkilidir.

Hedefiniz en üst potansiyelinizde yarışmaksa, kalp atış hızı bölgeleri 4 ve 5'te egzersiz yapmanız gerekir. Bu bölgelerde 10 dakikaya kadar aralıklarda anaerobik egzersiz yapılır. Aralık kısaldıkça zorluk derecesi artar. Aralıklar arasında yeterince dinlenmek çok önemlidir. Bölge 4 ve 5'teki egzersiz düzeni, en üst performansı elde etmeniz için tasarlanmıştır.

Polar hedef kalp atış hızı bölgelerini laboratuvarda ölçülen bir HRmax değerini veya bir saha testi yaparak kendi bulduğunuz değeri kullanarak özelleştirebilirsiniz. Polar Flow web hizmetindeki Polar hesabınızda bulunan her spor profilindeki kalp atış hızı bölgesi sınırlarını ayrı ayrı düzenleyebilirsiniz.

Bir kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yaparken bölgenin tamamından faydalanmaya çalışın. Orta bölge iyi bir hedef olmakla birlikte kalp atış hızınızı her zaman tam olarak bu düzeyde tutmanız gerekmez. Kalp atış hızı kendini aşamalı olarak egzersiz zorluk derecesine ayarlar. Örneğin kalp atış hızı hedef bölgesi 1'den 3'e geçerken dolaşım sistemi ve kalp atış hızı 3-5 dakika arasında kendini ayarlar.

Kondisyon ve dinlenme seviyeleri ile birlikte çevresel etkenlere bağlı olarak kalp atış hızı egzersiz zorluk derecesine karşılık verir. Yorgunluk hissine dikkat edilmesi ve egzersiz programının buna göre ayarlanması önemlidir.