Руководство пользователя Grit X: Функции > Функция персональных рекомендаций Smart Coaching > Тест на эффективность бега

Тест на эффективность бега

Тест на эффективность бега — это специальный инструмент для бегунов, позволяющий им отслеживать свой прогресс и определять индивидуальные тренировочные зоны (зоны мощности, скорости и ЧСС) для беговых видов спорта. Частое тестирование на регулярной основе позволяет вам отслеживать изменения в результативности бега и помогает более продуманно планировать тренировки.

Можно выбрать максимально тяжелый или субмаксимальный тест (не менее 85 % от максимальной ЧСС). Максимально тяжелый тест требует максимальных усилий, но дает более точные результаты. Этот тест — хороший способ узнать текущую максимальную ЧСС, чтобы обновить свои настройки согласно актуальным показателям. Нагрузка при максимально тяжелом беговом тесте значительно выше, чем при субмаксимальном. Поэтому на следующие три дня после проведения максимально тяжелого теста рекомендуем планировать только легкие тренировки.

Субмаксимальный тест, при котором необходимо достичь как минимум 85 % максимальной ЧСС, является воспроизводимой, безопасной и не изнуряющей альтернативой максимально тяжелому тесту. Его можно повторять так часто, как вы этого хотите, а также проводить в качестве разминки перед тренировкой. Чтобы результаты проведения субмаксимального теста были точными, необходимо правильно указать свои физические параметры, так как при расчетах используется ваша максимальная ЧСС. Если вы ее не знаете, имеет смысл вначале провести максимально тяжелый тест, чтобы определить свою максимальную ЧСС.

Суть теста заключается в том, что вы должны бежать при стабильно растущей скорости, следуя заданному значению целевой скорости настолько точно, насколько это возможно. Чтобы тест был успешным, вы должны бежать как минимум шесть минут и достичь по крайней мере 85 % максимальной ЧСС. Если для вас это проблематично, возможно, ваше текущее значение максимальной ЧСС слишком высокое. Вы можете изменить его вручную в физических параметрах своей учетной записи.

Проведение теста

Перед выполнением теста прочитайте раздел «Здоровье и тренировки» в настоящем руководстве пользователя или в информационном листке, который идет в комплекте с продуктом. Не проводите тест во время болезни, при травме или каких-либо проблемах со здоровьем. Пройдите тест, только когда почувствуете себя полностью выздоровевшим. Не делайте слишком утомительных упражнений накануне теста. Надевайте одежду и обувь для бега, не ограничивающие свободу движений.

Проводите тест на ровных участках, тропах или дорогах, и повторяйте его регулярно в одних и тех же условиях. Вы должны бежать при стабильно растущей скорости, следуя заданному значению целевой скорости настолько точно, насколько это возможно. Кроме того, условия перед каждым тестом должны быть примерно одинаковы. Например, вы можете получить искаженные результаты, если накануне провели интенсивную тренировку или плотно поели непосредственно перед проведением теста. Чтобы тест был успешным, вы должны бежать как минимум шесть минут и достичь по крайней мере 85 % максимальной ЧСС.

По умолчанию тест использует GPS для отслеживания скорости, но вы можете его также выполнить с измерителем мощности бега STRYD или датчиком бега Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart. В этом случае ваша скорость измеряется датчиком.

Если во время теста возникнут проблемы с определением ЧСС, появится сообщение «Проверьте датчик ЧСС».

Если во время теста возникнут проблемы с обнаружением спутниковых сигналов, появится сообщение «Данные скорости недоступны, потерян сигнал GPS».

Перед началом теста просмотрите еще раз его подробное описание с инструкциями: откройте на часах меню Тесты > Беговой тест > Инструкции.

  1. Прежде всего вам нужно определить свою начальную скорость для теста: перейдите в Тесты > Беговой тест > Начальная скорость. Начальная скорость может быть установлена в пределах от 4 до 10 мин/км. Обратите внимание: если вы установите слишком высокую начальную скорость, возможно, вам придется прервать тест раньше времени.
  2. Затем перейдите в Тесты > Беговой тест > Начать и прокрутите вниз, чтобы увидеть обзор теста. Когда вы будете готовы начать тест, выберите «Далее».
  3. Ознакомьтесь с вопросами, касающимися вашего здоровья, и выберите «Принять», чтобы перейти в предтренировочный режим.
  4. Спортивный профиль в режиме теста отображается фиолетовым цветом. Выберите подходящий спортивный профиль для бега: в помещении или на улице. Оставайтесь в предтренировочном режиме, пока часы не обнаружат вашу ЧСС и сигналы GPS (значок GPS станет зеленым).
  5. Нажмите на экран или кнопку OK, чтобы начать. Часы помогут правильно выполнить тест.
  6. Тест начинается с фазы разминки (~ 10 минут). Следуйте инструкциям на дисплее, чтобы выполнить разминку.
  7. Хорошо размявшись, нажмите кнопку «Начать тест». Затем вам нужно достичь начальной скорости, чтобы начался сам тест.

Во время теста: Показатель синего цвета — это постепенно возрастающая целевая скорость — вы должны следовать ему как можно точнее. Белое значение под ним показывает вашу текущую скорость. Если вы движетесь слишком быстро или слишком медленно, часы подают звуковой сигнал.

Синяя дуга со значениями скорости на каждом конце показывает допустимый диапазон.

Внизу вы видите свою текущую ЧСС, минимальную ЧСС, необходимую для субмаксимального теста, и текущее значение максимальной ЧСС.

Если вы не достигли или не превысили значение максимальной ЧСС, появится сообщение «Это был ваш максимальный уровень усилий?». Тест считается субмаксимальным, если ваше усилие не было максимальным, но вы достигли не менее 85 % от вашей максимальной ЧСС. Тест автоматически рассматривается как максимально тяжелый при достижении или превышении вашего текущего значения максимальной ЧСС.

Результаты теста

После теста на эффективность бега вы получите следующие результаты: максимальную аэробную мощность (МАМ), максимальную аэробную скорость (МАС) и максимальное потребление кислорода (VO2max). Кроме того, при выполнении максимально тяжелого теста вы узнаете значение максимальной ЧСС. Последний результат можно просмотреть, перейдя в меню Тесты > Беговой тест > Последний результат.

  • Максимальная аэробная мощность (МАС) — это наиболее низкая интенсивность упражнений, когда тело достигает максимальной способности поглощать кислород (VO2max). Обычно максимальная аэробная мощность может сохраняться всего несколько минут.
  • Максимальная аэробная скорость (МАС) — это наиболее низкая интенсивность упражнений, когда тело достигает максимальной способности поглощать кислород (VO2max). Обычно максимальная аэробная скорость может сохраняться всего несколько минут.
  • Максимальное потребление кислорода (VO2max) — это максимальная способность тела поглощать кислород в ходе максимального усилия.

Если вы решите обновить в настройках своего спортивного профиля значения МАМ, МАС и VO2max, ваши зоны скорости, темпа и мощности, а также расчет калорий будут скорректированы в соответствии с вашей текущей физической формой. Пройдя максимально тяжелый тест, вы также сможете обновить свои зоны ЧСС с учетом нового значения максимальной ЧСС.

Обратите внимание, что для обновления тренировочных зон и значения максимальной ЧСС необходимо синхронизировать результаты с приложением Polar Flow. Когда вы откроете приложение Polar Flow после синхронизации, у вас спросят, хотите ли вы обновить свои значения. Настройки спортивного профиля для всех беговых видов спорта будут обновлены в соответствии с полученными значениями.

На какой параметр вам нужно ориентироваться во время тренировки — зоны мощности, скорости/темпа или ЧСС — зависит от целей и условий проведения занятия. Зоны мощности можно использовать для любой местности, как на ровных участках, так и на холмистых. Зоны скорости служат надежным ориентиром только для бега по ровной местности. Зоны мощности или скорости также хороший выбор для интервальных тренировок.

Если вы хотите использовать тест на эффективность бега, чтобы отслеживать свой прогресс и правильно выбирать интенсивность тренировки, рекомендуем вам проводить максимальный тест каждые три месяца — благодаря этому ваши тренировочные зоны будут всегда соответствовать уровню подготовки. Если вы хотите более пристально следить за своим прогрессом, повторяйте субмаксимальный тест, когда захотите, между максимально тяжелыми тестами.

Обратите внимание, что вы не получите значение Running Index после выполнения теста на эффективность бега.

Ваш вес используется в качестве исходных данных в тесте на эффективность бега. Обратите внимание, что изменение веса в параметрах повлияет на сопоставимость результатов вашего теста.

Подробная аналитика в онлайн-сервисе и приложении Polar Flow

Не забывайте синхронизировать свои результаты теста с Polar Flow. Чтобы облегчить анализ результатов за длительный период, мы собрали все тренировочные данные в онлайн-сервисе Polar Flow. На странице «Тесты» вы найдете все проведенные вами тесты и сможете сравнить их результаты. Вы сможете увидеть свой прогресс за длительный период и проследить изменения в показателях вашей эффективности.