Uživatelská příručka k hodinkám Grit X: Funkce > Smart Coaching > Test běžecké výkonnosti

Test běžecké výkonnosti

Test běžecké výkonnosti je nástroj speciálně navržený pro běžce, který jim umožňuje sledovat své pokroky a zjistit individuální tréninkové zóny (zóny tepové frekvence, rychlosti a silového výkonu) pro běžecké sporty. Časté a pravidelné testování vám pomůže s chytrým plánováním tréninků a sledováním změn svého běžeckého výkonu.

Test můžete provést jako maximální nebo submaximální (nejméně 85 % maximální tepové frekvence). Maximální test vyžaduje maximální fyzickou námahu, ale poskytuje přesnější výsledky. Maximální test je dobrým způsobem, jak zjistit svou individuální maximální tepovou frekvenci a aktualizovat svá nastavení. Zátěž při maximálním běžeckém testu je ve srovnání se submaximálním testem podstatně vyšší. Proto doporučujeme, abyste do svého plánu na 1–⁠3 dny následující po maximálním testu zařadili pouze lehké tréninky.

Submaximální test, který vyžaduje překročení alespoň 85 % hodnoty TFmax, je reprodukovatelnou, bezpečnou a neúplnou alternativou k maximálnímu testu. Submaximální test můžete opakovat tak často, jak si přejete, a může posloužit také jako rozcvička před tréninkem. Chcete-li ze submaximálního testu získat přesné výsledky, je důležité, abyste ve svém fyzickém nastavení měli správně nastavenou maximální tepovou frekvenci, protože submaximální test používá při výpočtu výsledků vaši hodnotu TFmax. Pokud neznáte svoji hodnotu TFmax, bylo by praktické nejprve provést maximální test, abyste svoji maximální tepovou frekvenci zjistili.

Měli byste běžet plynule se zrychlujícím tempem a co možná nejpřesněji dodržovat stanovenou cílovou rychlost. K úspěšnému dokončení testu byste měli běžet nejméně šest minut a dosáhnout nejméně 85 % vaší maximální tepové frekvence. Pokud máte potíže této hodnoty dosáhnout, vaše aktuální hodnota TFmax může být příliš vysoká. Můžete ji změnit ručně ve fyzickém nastavení svého účtu.

Provedení testu

Před provedením testu si přečtěte oddíl Zdraví a trénink v této uživatelské příručce nebo Důležité informace přiložené v obalu hodinek. Test neprovádějte během nemoci nebo pokud máte jakékoli pochybnosti o svém zdraví. Test provádějte pouze pokud se cítíte zregenerováni. Den před testem neprovádějte cviky, které způsobují únavu. Použijte běžecké boty a oblečení umožňující volnost pohybu.

Test provádějte v rovinatém terénu a pravidelně jej za podobných podmínek opakujte. Měli byste běžet plynule se zrychlujícím tempem a co možná nejpřesněji dodržovat stanovenou cílovou rychlost. Stejně tak byste měli dodržet přibližně stejné podmínky před testováním. Výsledky může například zkreslit, pokud jste den před tréninkem měli intenzivní trénink nebo těsně před testem těžké jídlo. K úspěšnému dokončení testu byste měli běžet nejméně šest minut a dosáhnout nejméně 85 % vaší maximální tepové frekvence.

Standardně test používá ke sledování vaší rychlosti GPS, ale můžete použít také krokoměr Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart nebo měřič výkonu STRYD . V takovém případě se k měření rychlosti používá snímač.

Pokud během testu nelze určit tepovou frekvenci, zobrazí se hlášení Zkontrolujte snímač tepové frekvence.

Pokud během testu nelze zachytit satelitní signál, zobrazí se hlášení Rychlost není dostupná, signál GPS byl ztracen.

Než se podíváte na podrobný rozpis testu s pokyny pro jeho provedení, přečtěte si ještě jednou pokyny na svých hodinkách v nabídce Testy > Běžecký test > Návod.

  1. Nejprve stanovte počáteční rychlost testu v nabídce Testy > Běžecký test > Počáteční rychlost. Počáteční rychlost lze nastavit v rozmezí 4–10 min/km. Pamatujte, že pokud nastavíte příliš vysokou počáteční rychlost, možná budete muset test ukončit předčasně.
  2. Poté přejděte na Testy > Běžecký test > Spustit. Posunutím dolů se zobrazí přehled testu. Pokud jste připraveni zahájit test, zvolte Další.
  3. Přečtěte si otázky týkající se vašeho zdraví a potvrďte přechod do předtréninkového režimu.
  4. Sportovní profil má v tomto náhledu testu fialovou barvu. Vyberte vhodný sportovní profil pro běh v hale nebo venku. V předtréninkovém režimu setrvejte, dokud hodinky nezaznamenají vaši tepovou frekvenci a nezachytí satelitní signál GPS (ikona GPS změní barvu na zelenou).
  5. Chcete-li začít, klepněte na displej nebo stiskněte tlačítko OK. Hodinky vás provedou testem.
  6. Test začne zahřívací fází (~ 10 min). Postupujte podle pokynů na displeji, dokud zahřívací fázi nedokončíte.
  7. Po důkladném zahřátí vyberte volbu Zahájit test. Jakmile začnete běžet počáteční rychlostí, test se spustí.

Během testu: Modrá hodnota ukazuje plynule se zvyšující cílovou rychlost, kterou byste měli co nejpřesněji dodržovat. Bílá hodnota pod ní znázorňuje aktuální rychlost. Hodinky upozorní výstražným tónem, pokud běžíte příliš rychle nebo pomalu.

Modrá křivka s hodnotami rychlosti po obou stranách znázorňuje přípustný rozsah.

Na spodní straně vidíte aktuální tepovou frekvenci, minimální tepovou frekvenci požadovanou pro submaximální test a aktuální max. tepovou frekvenci.

Pokud jste nedosáhli nebo nepřekonali svoji maximální tepovou frekvenci, hodinky se vás zeptají: Běželi jste s maximálním úsilím?. Test je považován za submaximální, pokud vaše úsilí nebylo maximální, ale dosáhli jste alespoň 85 % své maximální tepové frekvence. Test je automaticky považován za maximální, pokud dosáhnete nebo překročíte svou aktuální maximální hodnotu tepové frekvence.

Výsledky testu

Prostřednictvím testů běžecké výkonnosti zjistíte svůj maximální aerobní silový výkon (MAP), maximální aerobní rychlost (MAS) a maximální spotřeba kyslíku (VO2max). Pokud jste provedli maximální test, budete moci navíc aktualizovat své zóny tepové frekvence na základě nové hodnoty maximální tepové frekvence (TFmax). Výsledek posledního testu najdete v nabídce Testy > Běžecký test > Poslední výsledek.

  • Váš maximální aerobní silový výkon (MAP) je nejnižší intenzita cvičení, při které tělo dosáhne maximální schopnosti spotřebovávat kyslík (VO2max). Maximální aerobní silový výkon lze zpravidla udržet jen několik minut.
  • Vaše maximální aerobní rychlost (MAS) je nejnižší intenzita cvičení, při které tělo dosáhne maximální schopnosti spotřebovávat kyslík (VO2max). Maximální aerobní rychlost lze zpravidla udržet jen několik minut.
  • Vaše maximální spotřeba kyslíku (VO2max) je maximální kapacita vašeho těla spotřebovávat kyslík během maximálního úsilí.

Pokud se rozhodnete aktualizovat nastavení svého sportovního profilu novými výsledky MAP, MAS a VO2max, vaše rychlost, tempo a silové zóny, jakož i výpočet kalorií se aktualizují, aby odpovídaly vašemu aktuálnímu stavu. Pokud jste provedli maximální test, budete moci aktualizovat své zóny tepové frekvence na základě nové hodnoty TFmax.

Chcete-li aktualizovat své tréninkové zóny a hodnotu maximální tepové frekvence, musíte výsledky synchronizovat s aplikací Flow. Při otevírání aplikace Flow po synchronizaci budete dotázáni, zda chcete aktualizovat své hodnoty. Nastavení sportovního profilu pro všechny běžecké sporty bude aktualizováno na nové hodnoty.

Zda byste měli při tréninku sledovat silové zóny, zóny rychlosti/tempa nebo zóny tepové frekvence, záleží na vašich cílech a tréninkových rutinách. Silové zóny fungují ve všech typech terénu – rovinatém i kopcovitém. Zóny rychlosti jsou spolehlivé pouze při běhu v rovinatém terénu. Zóny rychlosti a silové zóny jsou též vhodnou volbou pro intervalový trénink.

Pokud chcete prostřednictvím testu běžecké výkonnosti sledovat svůj pokrok a pomoct se stanovením správné intenzity tréninku, doporučujeme opakovat maximální test každé tři měsíce, aby vaše tréninkové zóny byly stále aktuální. Pokud chcete podrobněji sledovat své pokroky, můžete mezi maximálními testy opakovat submaximální test tak často, jak si přejete.

Upozorňujeme, že z testu běžecké výkonnosti nezískáte výsledek Running Index.

Tělesná hmotnost je jednou z hodnot započítávaných do testu běžecké výkonnosti. Pokud změníte nastavení hmotnosti, ovlivní to také srovnatelnost výsledků testů.

Podrobná analýza ve webové službě a aplikaci Polar Flow

Nezapomeňte hodinky synchronizovat s aplikací Polar Flow. Abychom vám pomohli sledovat dlouhodobé pokroky, shromáždili jsme veškerá testovací data na jednom místě ve webové službě Polar Flow. Na stránce Testy jsou uloženy všechny testy, které jste provedli, a můžete tak porovnat jejich výsledky. Snadno tak uvidíte dlouhodobý rozvoj své kondice a změny výkonnosti.