Buradasınız:Özellikler > Smart Coaching > Recovery Pro

Recovery Pro

Recovery Pro, kardiyo sisteminizin dinlenip dinlenmediğini ve kardiyo antrenmanına hazır olup olmadığınızı belirten benzersiz bir dinlenme izleme çözümüdür. Buna ek olarak kıza ve uzun süreli egzersiz ve dinlenme dengenize göre dinlenme geri bildirimi ve egzersiz önerileri sunar.

Recovery Pro, egzersiz seanslarınızın vücudunuzun farklı sistemlerini nasıl zorladığına dair bütüncül bir görünüm sağlayan Training Load Pro ile birlikte çalışır. Recovery Pro, vücudunuzun bu zorlanma ile nasıl başa çıktığını, kardiyo antrenmanına günlük hazırlık seviyenizi ve uzun ile kısa süreli dinlenme sürecini nasıl etkilediğini belirtir.

Kardiyo antrenmanı için dinlenme ve hazırlık

Kardiyo antrenmanı için günlük hazırlık seviyenizi etkileyen kardiyo sisteminizin dinlenme seviyesi Ortostatik test ile ölçülür. Test ile ölçülen kalp atış hızı değişkenliği değeriniz, ortalama aralıktan herhangi bir sapma olup olmadığını belirlemek üzere kişisel standardınızla karşılaştırılır.

Egzersiz ve dinlenme dengesi

Recovery Pro, egzersiz ve dinlenme dengesini izlemek üzere ölçülen ve size özel uzun süreli dinlenme verilerinizle uzun süreli egzersiz yükünüzü (Kardiyo yükü) birleştirir. Dinlenmenizi etkileyen egzersiz ile ilgili faktörlere ek olarak Recovery Pro ayrıca kalitesiz uyku ve zihinsel stres gibi faktörler ile kas ağrılarınız, yorgunluk seviyeniz ve uyku kaliteniz gibi dinlenme ile ilgili öznel faktörler hakkında sorular yöneltir.

Dinlenme geri bildirimi ve günlük egzersiz önerileri

Recovery Pro ile hem kardiyo sisteminizin mevcut dinlenme seviyesi hem de uzun süreli egzersiz ve dinlenme dengesi hakkında geri bildirim sağlar. Günlük kişiselleştirilmiş egzersiz önerileriniz bu iki unsura dayanır. Ortostatik testten edinilen kalp atış hızı değişkenliği değerlerinizi ve kişisel standardınız ile normal aralıktaki dinlenme sorularınızı egzersiz seanslarınızın Kardiyo yükü durumu ile birlikte hesaba katar.

Recovery Pro'yu kullanmaya başlarken

Recovery Pro'yu kullanmaya başlarken, size dinlenme seviyeniz ile ilgili doğru geri bildirim sağlayabilmemiz için kişisel standardınızı ve tipik aralığı belirlemek üzere bir süre veri toplanması gerekir. Dinlenme geri bildirimi aşağıdaki durumlarda sağlanır:

  • Kardiyo yükü durumunuz ile ilgili bilgiler toplandığında (en az üç gün için kalp atış hızı izleme ile egzersiz seansı gerçekleştirdiyseniz)
  • Önceki yedi günlük dönemde en az üç Ortostatik test yaptığınızda (Ortostatik test için H10 kalp atış hızı sensörü gereklidir. H6 veya H7 modeline sahipseniz, bunları kullanabilirsiniz.)
  • Yedi günlük dönemde algılanan dinlenme sorularını üç kez yanıtladıysanız

1. Recovery Pro'yu açın

Dinlenme geri bildirimi özelliğini açarak Recovery Pro'yu kullanmaya başlayın. Saatinizi kullanarak bu özelliği açabilirsiniz. Ayarlar > Genel Ayarlar > Dinlenme takibi > Recovery Pro yolunu izleyin ve bu seçeneği açık olarak ayarlayın. Recovery Pro özelliği ve dinlenme takibi ayarı sadece saatinizde yer alır. Flow web hizmetinde ya da uygulamasında görüntülenmez.

2. Bir hafta içinde en az üç sabah Ortostatik test planlayın

Recovery Pro açık olarak ayarlandığında saatiniz, sizden haftada en az üç sabah için Ortostatik test planlamanızı ister (ör. Pazartesi, Perşembe ve Cumartesi günleri). En doğru dinlenme bilgileri için Ortostatik testi mümkünse her sabah yapmanız önerilir. Bu şekilde günlük dinlenme geri bildiriminin yanında her gün kardiyo sisteminizin dinlenme bilgilerini de alabilirsiniz.

3. Planlanan sabahlarda Ortostatik test yapma

Ortostatik test kalp atış hızınızı ve kalp atış hızı değişkenliğinizi (HRV) ölçer. Kalp atış hızı değişkenliği, aşırı egzersiz yükü ve egzersiz dışı strese duyarlıdır. Zihinsel gerginlik, uyku, fark edilmeyen hastalıklar ve çevresel değişiklikler (örneğin sıcaklık, rakım) gibi çeşitli faktörlerden etkilenebilir. Recovery Pro test ile ölçülen dinlenirken kalp atış hızı (RMSSD dinlenme) ve ayakta kalp atış hızı değişkenliği (RMSSD ayakta) değerlerini kullanır ve kişisel normal aralığınızla karşılaştırır. Kalp atış hızı değişkenliği değerleri standart aralığınızdan saparsa, dinlenmenizi etkileyen bir faktör olduğu anlamına gelebilir.

Normal aralığınız geçen dört hafta yapılan testlerin sonuçlarının standart sapması ile kişisel ortalamanızdan hesaplanır. Bu dönemde yaptığınız test sayısı dörtten fazla ise, standart sapma kişisel değerleriniz temel alınarak hesaplanır. Geçen dört haftada yaptığınız test sayısı dörtten az ise, standart sapma genel standart değerler temel alınarak hesaplanır. Bu dört haftalık dönem için en az bir test sonucu gereklidir.

Testi ne kadar sık yaparsanız sonuçlarınız o kadar doğru olur. Test sonuçlarınızın mümkün olduğunca güvenilir olmasını sağlamak için testi her seferinde benzer koşullarda gerçekleştirin. Testi sabah kahvaltıdan önce yapmanız önerilir.

Planlanan test öncesinde akşam saatlerinde bir hatırlatma alırsınız. Planlanan sabahlarda, testi yapmanız gerektiğini belirten bir bildirim alırsınız. Saatinizin saat görünümünde ekranı aşağıdan yukarıya kaydırarak, Ortostatik test hatırlatıcısı dahil olmak üzere bildirimlerinizi görüntüleyebilirsiniz. Test doğrudan hatırlatıcıdan başlatılabilir. Ortostatik test ile ilgili ayrıntılı talimatları burada bulabilirsiniz.

4. Dinlenme sorularına her gün yanıt verme

Saatiniz, gün için bir Ortostatik test planlanmış olsa da olmasa da, her gün hatırlatıcılar aracılığıyla dinlenme sorularını sorar. Saatinizin saat görünümünde ekranı aşağıdan yukarıya kaydırarak, dinlenme sorusu hatırlatıcısı dahil olmak üzere bildirimlerinizi görüntüleyebilirsiniz. Ortostatik testi yaptığınız günlerde dinlenme soruları testten hemen sonra saatinizde görüntülenir. İdeal olarak sorular uyandıktan 30 dakika sonra yanıtlanmalıdır.

Sorular, dinlenmenizi etkileyen herhangi bir unsur olup olmadığını belirlemeye yardımcı olmak üzere tasarlanmıştır. Dinlenmeyi etkileyen faktörlere örnek olarak aşırı kas yorgunluğu, zihinsel baskı veya kalitesiz uyku gösterilebilir. Aşağıdaki dinlenme sorularına göz atın:

  • Kas ağrılarınız normale göre daha şiddetli mi? Hayır, Biraz, Çok daha fazla
  • Normalden daha yorgun hissediyor musunuz? Hayır, Biraz, Çok daha fazla
  • Ne kadar iyi uyudunuz? Çok iyi, İyi, Orta, Kötü, Çok kötü.

Dinlenme geri bildiriminizi görüntüleme

Dinlenme geri bildirimi saatinizden görüntülenebilir. Saat kadranınızda Kardiyo yükü durumu görünümünde günlük egzersiz önerilerini kolayca görüntüleyebilirsiniz. Önerilere erişene kadar ekranı sola/sağa kaydırın veya YUKARI/AŞAĞI düğmeleri ile hareket ettirin.

  1. Ayrıntılı bilgi almak için ekrana dokunun veya TAMAM düğmesine basın. İlk olarak Training Load Pro'nun bir parçası olan Kardiyo yükü durumunu (Egzersiz yetersiz, Koruma, Verimli veya Aşırı Egzersiz) görürsünüz. Yeterli dinlenme verisi toplandığında bu görünümde günlük egzersiz önerilerini görebilirsiniz.
  2. Dinlenme geri bildirimine erişmek için düğmelerle kaydırın veya aşağı hareket ettirin. Dinlenme geri bildiriminin ayrıntılarını görüntülemek için Daha fazla'ya dokunun veya TAMAM düğmesine basın. Şunları içerir:

Size sunduğumuz egzersiz önerisini belirten günlük egzersiz önerilerini yansıtan, bugün kardiyo antrenmanına hazır olma seviyenizi gösteren bir simge. Sakatlanma veya hastalanma riskiniz arttıysa, egzersiz öneri simgesinin yerini yüksek sakatlanma veya hastalanma uyarısı simgesi alır. Kısa egzersiz önerisi:

Kardiyo sisteminizin dinlenip dinlenmediğini belirten günlük geri bildirim*, ardından o günün Ortostatik test sonucuna dayanarak günlük egzersiz önerileri ve varsa dinlenme sorularına verdiğiniz yanıtlar ile geçmişe dönük yanıtlarla birlikte daha uzun bir dönemi kapsayan egzersiz verileri (Kardiyo yükü) olabilir. Öneri aşırı egzersiz riskinin arttığına veya sakatlanma ya da hastalık riskinin arttığına dair bir uyarı içerebilir.

*Kardiyo sisteminizin dinlenip dinlenmediğini görmek için o gün Ortostatik testi yapmanız gerekir.

Uzun süreli egzersiz alışkanlıklarınız ve dinlenmeniz ile ilgili geri bildirim. Bunlar egzersize nasıl yanıt verdiğiniz, normalden daha az veya daha fazla egzersiz yaptığınız veya normalden daha fazla egzersiz yaptığınız için sakatlanma veya hastalanma riskiniz olup olmadığı ile ilgili bilgiler içerebilir. Bununla birlikte egzersiz dışında bir nedenden dolayı çok fazla stres altında olup olmadığınız ile ilgili geri bildirim içerebilir. Uzun süreli geri bildirim şunlara bağlıdır:

  • Geçen yedi günde algılanan dinlenme sorularına verdiğiniz yanıtlardan hesaplanan ortalama ruh hali puanınız
  • Ortostatik test ile ölçülen yedi günlük kalp atış hızı değişkenliği değerlerinizin hareketli ortalamasının geçtiğimiz dört hafta alınan kişisel normal değerlerinizin karşılaştırılması
  • Egzersiz geçmişiniz (Kardiyo yükü durumu)

Doğru geri bildirim vermek için yeterli veriye sahip olunmadığını belirten feragatname. Bu özelliği ne kadar çok kullanırsanız dinlenme geri bildirimi o kadar doğru olur.