Recovery Pro

Recovery Pro is een unieke oplossing voor het bijhouden van herstel die je laat weten of je cardiovasculaire systeem is hersteld en klaar is voor cardiotraining. Daarnaast biedt de functie herstelfeedback en trainingsaanbevelingen op basis van de balans tussen je training en herstel op korte en lange termijn.

Recovery Pro werkt samen met Training Load Pro, een functie die een holistisch inzicht geeft in hoe je trainingssessies de verschillende systemen van je lichaam belasten. Recovery Pro vertelt je vervolgens hoe je lichaam met deze belasting omgaat en hoe de trainingssessie je dagelijkse geschiktheid voor cardiotraining en je herstel op korte en lange termijn beïnvloeden.

Herstel en geschiktheid voor cardiotraining

Het herstel van je cardiovasculaire systeem is van invloed op je dagelijkse geschiktheid voor cardiotraining. Het wordt gemeten met de Orthostatische test. De met de test gemeten waarden van je hartslagvariatie worden vergeleken met je persoonlijke basislijn om te zien of er afwijkingen zijn ten opzichte van je gemiddelde bereik.

Balans tussen training en herstel

Recovery Pro combineert je gemeten en subjectieve langetermijn-herstelgegevens en je langetermijn-trainingsbelasting (Cardiobelasting) om de balans tussen training en herstel bij te houden. Naast de door training veroorzaakte factoren die je herstel beïnvloeden, houdt Recovery Pro ook rekening met andere factoren zoals slecht slapen en mentale stress door je subjectieve herstelvragen te stellen over hoeveel spierpijn je hebt, hoe gestrest je je voelt en hoe je hebt geslapen.

Herstelfeedback en dagelijkse trainingsaanbeveling

Recovery Pro geeft feedback over zowel het huidige herstel van je cardiovasculaire systeem als de balans tussen training en herstel op langere termijn. Op deze feedback is je dagelijkse gepersonaliseerde trainingsaanbeveling gebaseerd. De aanbeveling houdt rekening met je hartslagvariatiewaarden uit de Orthostatische test en de herstelvragen binnen je persoonlijke basislijn en je normale bereik voor beide, in combinatie met de Status cardiobelasting uit je trainingssessies.

Aan de slag met Recovery Pro

Wanneer je Recovery Pro gaat gebruiken, moet je eerst een tijdje gegevens verzamelen en je persoonlijke basislijn en typische bereik opbouwen voordat we je nauwkeurige feedback kunnen geven over je herstel. Herstelfeedback is beschikbaar als:

• Je Status cardiobelasting beschikbaar is (je hebt op ten minste drie dagen trainingssessies gedaan met hartslagmeting)
• Je hebt ten minste drie Orthostatische tests gedaan binnen de vorige periode van zeven dagen (je hebt een H10 hartslagsensor nodig voor de orthostatische test. Als je al in het bezit bent van een H6 of H7, kun je ook een van deze twee gebruiken.)
• Je hebt de vragen over je ervaren herstel drie keer beantwoord binnen een periode van zeven dagen.

1. Schakel Recovery Pro in

Begin met het gebruik van de functie Recovery Pro door herstelfeedback in te schakelen. Dit doe je op je horloge. Ga naar Instellingen > Algemene instellingen > Hersteltraining > Recovery Pro en zet de functie aan. De functie Recovery Pro en de instelling voor hersteltraining zijn alleen beschikbaar op je horloge; ze worden niet weergegeven in de Flow webservice of app.

2. Plan een Orthostatische test op minstens drie ochtenden per week.

Als Recovery Pro is ingeschakeld, vraagt het horloge je om een Orthostatische test te plannen op minstens drie ochtenden per week (bijv. op maandag, donderdag en zaterdag). Voor de meest nauwkeurige informatie over het herstel raden wij je aan om, indien mogelijk, elke ochtend de Orthostatische test te doen. Als je dit doet, krijg je elke dag herstelinformatie over je cardiovasculaire systeem, naast de dagelijkse herstelfeedback.

3. Doe de Orthostatische test op de geplande ochtenden

De Orthostatische test meet je hartslag en hartslagvariatie (HSV). De hartslagvariatie is gevoelig voor overbelasting door training en stresssituaties die zich buiten de training voordoen. Ze wordt beïnvloed door stressfactoren zoals mentale stress, slaap, latente ziekte en omgevingsfactoren (temperatuur, hoogte). Recovery Pro gebruikt je rusthartslagvariatie (RMSSD rust) en hartslagvariatie in staande houding (RMSSD staand) die zijn gemeten met de test en vergelijkt deze met je persoonlijke normale bereik. Als je hartslagvariatiewaarden afwijken van je normale bereik, kan dit betekenen dat er iets is dat je herstel bemoeilijkt.

Je normale bereik wordt berekend op basis van je persoonlijke gemiddelde en standaardafwijking van je testresultaten van de afgelopen vier weken. Als je de test meer dan vier keer hebt gedaan in deze periode, wordt de standaardafwijking berekend op basis van je eigen persoonlijke waarden. Als je de test minder dan vier keer hebt gedaan in de afgelopen vier weken, wordt de standaardafwijking berekend op basis van populatienormen. Er moet minimaal één testresultaat zijn in deze periode van vier weken.

Hoe vaker je de test doet, hoe nauwkeuriger de resultaten zijn. Om er zeker van te zijn dat je resultaten zo betrouwbaar mogelijk zijn, voer je de test elke keer onder vergelijkbare omstandigheden uit - we raden je aan om de test 's ochtends voor het ontbijt te doen.

De avond voor een geplande test krijg je een herinnering. Op de geplande ochtenden krijg je een melding dat je de test moet doen. Veeg vanuit de tijdweergave op je horloge omhoog vanaf de onderkant van het scherm om je meldingen te bekijken, waaronder de herinnering over je Orthostatische test. De test kan rechtstreeks vanuit de herinnering worden gestart. Raadpleeg de gedetailleerde instructies voor het uitvoeren van de Orthostatische test hier.

4. Beantwoord dagelijks de herstelvragen

Je horloge stelt de herstelvragen elke dag via een herinnering, of er nu wel of niet een Orthostatische test gepland staat voor die dag. Veeg vanuit de tijdweergave op je horloge omhoog vanaf de onderkant van het scherm om je meldingen te bekijken, waaronder de herinnering over je herstelvragen. Op dagen dat je een Orthostatische test hebt gepland, verschijnen de herstelvragen direct na de test op je horloge. Bij voorkeur moeten ze ongeveer 30 minuten nadat het ontwaken worden beantwoord.

De vragen zijn bedoeld om vast te stellen of er iets is dat je herstel belemmert. Enkele voorbeelden van factoren die het herstel beïnvloeden zijn: overmatige spiervermoeidheid, mentale druk of misschien gewoon een slechte nachtrust. Zie onderstaande herstelvragen:

• Heb je meer spierpijn dan normaal? Nee, Een beetje, Veel meer
• Voel je je meer belast dan normaal? Nee, Een beetje, Veel meer
• Hoe heb je geslapen? Zeer goed, Goed, OK, Slecht, Zeer slecht.

Je Herstelfeedback bekijken

Herstelfeedback bekijk je op je horloge. Je kunt handig je dagelijkse trainingsaanbeveling bekijken in de weergave Status cardiobelasting op je horloge. Veeg naar links/rechts of blader met de knoppen OMHOOG/OMLAAG tot je deze bereikt.

1. Druk op het display of druk op de knop OK als je meer details wilt zien. Je ziet eerst je Status cardiobelasting (Ondertraining, Behoudend, Productief or Overbelasting), een onderdeel van Training Load Pro. Als je voldoende herstelgegevens hebt verzameld, zie je je dagelijkse trainingsaanbeveling in deze weergave.
2. Veeg of blader omlaag met de knoppen om naar Herstelfeedback te gaan. Tik op Meer of druk op de knop OK als je de details van Herstelfeedback wilt zien. Dit zijn:

Een pictogram dat je geschiktheid voor cardiotraining voor vandaag illustreert en de dagelijkse trainingsaanbeveling weergeeft waarin we je adviseren over je training van vandaag. Het trainingsaanbevelingspictogram wordt vervangen door een pictogram dat een verhoogd risico op blessures of ziekte aangeeft, als je risico op blessures of ziekte is toegenomen. De korte trainingsaanbeveling kan bestaan uit:

Dagelijkse feedback waarin wordt gemeld of je cardiovasculaire systeem is hersteld of niet*, gevolgd door je dagelijkse trainingsaanbeveling gebaseerd op het resultaat van de Orthostatische test van die dag en, indien beschikbaar, je antwoorden op de herstelvragen en je geschiedenis daarvan, samen met je trainingsgegevens (Cardiobelasting) over een langere periode. De aanbeveling kan een waarschuwing bevatten over een verhoogd risico op overtraining, of het kan je waarschuwen voor een verhoogd risico op blessure en ziekte.

* Als je wilt weten of je cardiovasculaire systeem is hersteld of niet, voer je de Orthostatische test op die dag uit.

Feedback over je trainingsgewoonten en herstel op lange termijn. Deze kan informatie bevatten over hoe je reageert op training, als je meer of minder dan normaal hebt getraind of als je het risico loopt een blessure te krijgen of ziek te worden omdat je meer dan gewoonlijk traint. Je kunt ook feedback krijgen als het lijkt alsof je te veel stress ondervindt van iets anders dan training. Je lange-termijnfeedback is gebaseerd op:

• Je gemiddelde stemmingsscore van de afgelopen zeven dagen berekend op basis van de antwoorden op de vragen over je ervaren herstel
• Het voortschrijdend gemiddelde van je hartslagvariatie over een periode van zeven dagen gemeten met de Orthostatische test vergeleken met je persoonlijke normale waarden van de afgelopen vier weken
• Je trainingsgeschiedenis (Status cardiobelasting)

Er wordt een disclaimer weergegeven als we nog niet genoeg gegevens hebben om je nauwkeurige feedback te geven. Hoe meer je deze functie gebruikt, hoe nauwkeuriger de herstelfeedback die je krijgt.