Ön itt van: Jellemzők > Smart Coaching (Okos értesítések) > Recovery Pro

Recovery Pro

A Recovery Pro egy olyan egyedülálló regenerálódáskövető funkció, mely értesít, ha a szív- és érrendszered regenerálódott és készen áll egy kardióedzésre. Emellett regenerálódási visszajelzést és edzési javaslatokat is ad a rövid és hosszú távú edzési és regenerálódási egyensúlyodat figyelembe véve.

A Recovery Pro együttműködik a Training Load Pro funkcióval, mely átfogó képet ad arról, hogy az edzésszakaszok hogyan terhelik különböző szervrendszereidet. A Recovery Pro megmutatja, hogy a szervezeted hogyan birkózik meg a terheléssel és ez hogyan befolyásolja a rövid és hosszú távú regenerálódásodat, valamint azt, hogy egy adott napon mennyire vagy felkészülve egy kardióedzésre.

Regenerálódás és felkészültség egy kardióedzésre

A szív- és érrendszered regenerálódását – mely befolyásolja, hogy mennyire vagy felkészülve egy kardióedzésre – az ortosztatikus teszt méri. A teszt által mért szívfrekvencia-változékonyság értékeid és a személyes alapértékeid összehasonlításával kitűnik, ha nagyobb eltérések jelentkeznek az átlagtartományodhoz képest.

Edzés és regenerálódás egyensúlya

A Recovery Pro összegzi a mért és érzékelt hosszú távú regenerálódási adataidat a hosszú távú edzési terheléseddel (kardióterhelés), hogy követni lehessen az edzéseid és a regenerálódásod egyensúlyát. Az edzések okozta megterhelés mellett a Recovery Pro figyelembe vesz más tényezőket is, amelyek befolyásolhatják a regenerálódásodat – például az alvásminőség vagy a stressz – olyan szubjektív kérdéseken keresztül, melyek arra kérdeznek rá, hogy mennyire fájnak az izmaid, mennyire érzed magad kimerültnek, vagy hogy hogyan aludtál.

Regenerálódási visszajelzés és napi edzési javaslat

A Recovery Proval mind a szív- és érrendszered aktuális regenerálódásáról, mind pedig a hosszú távú edzési és regenerálódási egyensúlyodról kaphatsz visszajelzést. A napi személyre szabott edzési javaslatod ezeken alapszik. Ez figyelembe veszi az ortosztatikus teszt által mért szívfrekvencia-változékonyságodat, a regenerálódási kérdésekre adott válaszaidat és a személyes alapértékeidhez és átlagtartományodhoz képest az edzésszakaszok alapján mért kardióterhelési állapotodat.

Első lépések a Recovery Proval

Amikor elkezded használni a Recovery Prot, egy darabig adatokat kell gyűjtened, hogy ki lehessen számítani a személyes alapértékeidet és az átlagtartományodat mielőtt pontos visszajelzést adhatnánk a regenerálódásodról. A regenerálódási visszajelzés elérhetővé válik, ha:

  • A kardióterhelési állapotod rendelkezésre áll (legalább három napon végeztél edzésszakaszokat pulzusmérővel)
  • Legalább három ortosztatikus tesztet végeztél az elmúlt hétnapos időszakban (az ortosztatikus teszt elvégzéséhez H10 pulzusérzékelőre lesz szükséged. Ha már van egy H6 vagy H7 pulzusmérőd, akkor azt is használhatod.)
  • Ha egy hétnapos időszakon belül legalább háromszor válaszoltál a regenerálódási kérdésekre.

1. A Recovery Pro bekapcsolása

Kezdd el a Recovery Pro funkció használatát a regenerálódási visszajelzés bekapcsolásával. Ezt az órádon teheted meg. Lépj az óra Settings > General settings > Recovery Pro (Beállítások > Általános beállítások) > Recovery Pro) menübe, és állítsd az on (be) lehetőségre. A Recovery Pro funkció és a Recovery tracking (Regenerálódás követése) beállítás csak az órádon elérhető, a Flow webszolgáltatásban és az alkalmazásban nem jelenik meg.

2. Tervezz be egy ortosztatikus tesztet hetente legalább három reggelre.

Ha a Recovery Pro be van kapcsolva, az óra arra fog kérni, hogy legalább egy héten háromszor tervezz be ortosztatikus tesztet (például hétfőnként, csütörtökönként és szombatonként). A lehető legpontosabb regenerálódási adatokért azt javasoljuk, hogy minden reggel végezz egy ortosztatikus tesztet, ha lehetséges. Ezáltal a szív- és érrendszered regenerálódásáról is minden nap információhoz juthatsz a napi regenerálódási visszajelzésed mellett.

3. Végezd el az ortosztatikus tesztet a tervezett napokon

Az ortosztatikus teszt a pulzusodat és a szívfrekvencia-változékonyságodat (HRV) méri. A szívfrekvencia-változékonyság értéke edzési túlterhelés és stressz esetén mutathat nagyobb eltéréseket. Többek közt például a stressz, az alvás, egy lappangó betegség és más környezeti tényezők (hőmérséklet, magasság) változásai is befolyásolhatják. A Recovery Pro a nyugalmi és az álló helyzetben mért szívfrekvencia-változékonyságodat használja a tesztből nyert adatok alapján és összehasonlítja ezeket saját normál értékeid tartományával. Ha a szívfrekvencia-változékonyságod értékei eltérnek az átlagostól, az azt jelentheti, hogy valami hátráltatja a regenerálódásodat.

A normál tartományod a legutóbbi négy hétben mért teszteredményeid átlagából és standard értékektől való szórásából számított érték. Ha több, mint négyszer elvégezted a tesztet ebben az időszakban, akkor a szórás az egyéni értékeid alapján számított érték. Ha az utóbbi négy hétben négynél kevesebbszer végezted el a tesztet, akkor a szórást a népességi átlagok alapján számítjuk. Legalább egy teszteredményre mindenképpen szükség van az elmúlt négyhetes időszakból.

Minél gyakrabban végzed el a tesztet, annál pontosabbak lesznek az eredmények. Hogy minél megbízhatóbb eredményeket kapj, a tesztet minden alkalommal hasonló körülmények között kell elvégezni. Azt javasoljuk, hogy reggelente, reggeli előtt végezd el.

A betervezett teszt előtti estén emlékeztetőt fogsz kapni. A tervezett reggeleken emlékeztetőt fogsz kapni, hogy végezd el a tesztet. Az órád idő nézetében told ujjad felfelé a kijelző aljától az értesítések megjelenítéséhez, melyek között szerepelni fog az ortosztatikus teszt emlékeztetője. A tesztet közvetlenül az emlékeztetőből is elindíthatod. Az ortosztatikus teszt elvégzéséről szóló részletes útmutatót lásd itt.

4. Válaszold meg a regenerálódási kérdéseket minden nap.

Az órád fel fogja tenni a regenerálódási kérdéseket minden nap egy emlékeztetőben, attól függetlenül, hogy be van-e tervezve aznapra ortosztatikus teszt vagy sem. Az órád idő nézetében told ujjad felfelé a kijelző aljától az értesítések megjelenítéséhez, melyek között szerepelni fog a regenerálódási kérdések emlékeztetője. Azokon a napokon, amelyekre be van tervezve ortosztatikus teszt, a regenerálódási kérdések az órán közvetlenül a teszt után fognak megjelenni. Ideális esetben a kérdéseket felkelés után körülbelül 30 perccel kellene megválaszolni.

A kérdéseket úgy terveztük, hogy segítsenek megállapítani, ha bármi hátráltatja a regenerálódásodat. Ilyen tényezők lehetnek a túlzott izomfáradás, az érzelmi feszültség vagy akár egy álmatlan éjszaka. Lásd a regenerálódási kérdéseket lent:

  • Jobban fájnak az izmaid a szokásosnál? Nem, Kissé, Sokkal
  • A szokásosnál kimerültebbnek érzed magad? Nem, Kissé, Sokkal
  • Hogyan aludtál? Nagyon jól, Jól, Átlagosan, Rosszul, Nagyon rosszul

A regenerálódási visszajelzésed megtekintése

Regenerálódási visszajelzésedet az órádon tekintheted meg. A napi edzési javaslatodat közvetlenül a Kardióterhelési állapot nézetben láthatod az órádon. Told ujjad jobbra vagy balra, vagy görgess a FEL/LE gombokkal, amíg meg nem találod.

  1. Nyomd meg a kijelzőt vagy az OK gombot a részletesebb információk megjelenítéséhez. Először a Kardióterhelési állapotodat fogod látni (Aluledzés, Szintentartás, Eredményes vagy Túlterhelés), amely a Training Load Pro része. Ha elég regenerálódási adatot gyűjtöttél össze, akkor ebben a nézetben a napi edzési javaslatodat fogod látni.
  2. Told az ujjad vagy görgess a gombokkal a Regenerálódási visszajelzéshez. Koppints a Több-re vagy nyomd meg az OK gombot a részletesebb regenerálódási visszajelzéshez. Ez a következőkből áll:

Egy ikon, meg a felkészültségedet jelzi egy kardióedzésre, mely tükrözi a napi edzési javaslatodat, hogy szerintünk hogyan kellene edzened aznap. A megnövekedett sérülés vagy megbetegedés veszélyére figyelmeztető ikon jelenik meg az edzési javaslat ikon helyén, ha megnőtt számodra a sérülés vagy megbetegedés kockázata. A rövid edzési javaslat a következő lehet:

Napi visszajelzés arról, hogy a szív- és érrendszered regenerálódott-e*; ezt követi a napi edzési javaslatod az aznapi ortosztatikus teszted eredményei alapján, illetve, ha rendelkezésre állnak, akkor a regenerálódási kérdésekre adott válaszaid és az ezekből hosszabb időszak alatt gyűjtött adatok és az edzésadatok (Kardióterhelés) alapján. A javaslat tartalmazhat figyelmeztetést a túlterhelés megnövekedett kockázatáról vagy a sérülés és megbetegedés megnőtt veszélyéről.

*Ahhoz, hogy megtudhasd, hogy regenerálódott-e a szív- és érrendszered, aznap el kell végezned az ortosztatikus tesztet.

Visszajelzés a hosszú távú edzési szokásaidról és a regenerálódásodról. Ez arról tartalmazhat információt, hogy hogyan reagál a szervezeted az edzésre, hogy többet vagy kevesebbet edzettél-e a szokásosnál, vagy ha fennáll a veszélye, hogy megsérülsz vagy megbetegszel a túl sok edzés következtében. A visszajelzés arról is adhat információt, ha valami más miatt vagy túl feszült. A hosszú távú visszajelzés a következőkön alapszik:

  • Az átlagos hangulati értékeid az elmúlt hét napból, melyet a regenerálódási kérdésekre adott válaszaidból számítunk
  • Az ortosztatikus teszt által mért szívfrekvencia-változékonyság értékeid gördülő átlaga az elmúlt hét napból az elmúlt négy hétben számolt személyes normálértékeidhez viszonyítva
  • Az edzési előzményeid (Kardióterhelési állapot)

Egy figyelmeztetés, ha nincs még elég adatunk ahhoz, hogy pontos visszajelzést adjunk számodra. Minél többet használod ezt a funkciót, annál pontosabb regenerálódási visszajelzéseket fogsz kapni.