Du er her: Funktioner > Smart Coaching > Recovery Pro

Recovery Pro

Recovery Pro er en unik løsning til at følge din restitution, der fortæller dig, om dit kredsløb er restitueret og klar til kredsløbstræning. Derudover giver den dig restitutionsfeedback og træningsanbefalinger ud fra din kort- og langsigtede trænings- og restitutionsbalance.

Recovery Pro fungerer sammen med Training Load Pro, der giver dig et helhedsbillede af, hvordan dine træningspas anstrenger kroppens forskellige kredsløb. Recovery Pro fortæller dig derefter, hvordan din krop reagerer på anstrengelsen, og hvordan det påvirker din daglige parathed til kredsløbstræning samt din kort- og langsigtede restitution.

Restitution og parathed til kredsløbstræning

Den ortostatiske test måler restitutionen af dit kredsløb, som påvirker din daglige parathed til kredsløbstræning. Den pulsvariation, som testen måler, sammenlignes med dit individuelle udgangspunkt for at se, om der er afvigelser fra dit gennemsnitlige interval.

Trænings- and restitutionsbalance

Recovery Pro kombinerer de målte og de subjektive langsigtede restitutionsdata med din langsigtede træningsbelastning (kredsløbsbelastning) for at holde øje med balancen mellem træning og restitution. Udover træningsbaserede faktorer, der påvirker din restitution, medtager Recovery Pro også andre faktorer såsom dårlig søvn og stress samt stiller spørgsmål til din egen vurdering af muskelømhed, hvor anstrengt, du føler dig, og hvordan du har sovet.

Restitutionsfeedback og daglige træningsanbefalinger

Med Recovery Pro får du feedback om både dit kredsløbs nuværende restitution og din langsigtede trænings- og restitutionsbalance. Dine daglige personlige træningsanbefalinger er baseret på begge disse. Der tages højde for din pulsvariation fra den ortostatiske test og dine svar på spørgsmålene om restitution inden for dit personlige udgangspunkt samt dit normale interval for begge og status på kredsløbsbelastning fra dine træningspas.

Kom i gang med Recovery Pro

Når du begynder at bruge Recovery Pro, skal du samle data i en periode for at opbygge dit personlige udgangspunkt og typiske interval, inden vi kan give dig feedback på din restitution. Restitutionsfeedbacken vil være tilgængelig, når:

  • Status af din kredsløbsbelastning er tilgængelig (du har udført træningspas med pulsmåling i mindst tre dage)
  • Du har taget mindst tre ortostatiske tests i løbet af en periode på syv dage (du skal bruge en H10-pulsmåler til den ortostatiske test. Hvis du allerede ejer en H6 eller H7, kan de også bruges).
  • Du har besvaret spørgsmålene om oplevet restitution tre gange over en periode på syv dage

1. Slå Recovery Pro til

Begynd at bruge funktionen Recovery Pro ved at slå restitutionsfeedback til. Dette gør du på dit ur. Gå ind under Indstillinger > Generelle indstillinger > Restitutionsmåling > Recovery Pro, og slå det til. Funktionen Recovery Pro og indstillingen restitutionsmåling findes kun på dit ur. Det vises hverken i Flow-webtjenesten eller i appen.

2. Planlæg at udføre den ortostatiske test mindst tre morgener i samme uge

Når Recovery Pro er slået til, beder uret dig om at planlægge en ortostatisk test mindst tre morgener om ugen (f.eks. mandag, torsdag og lørdag). Vi anbefaler, at du tager den ortostatiske test hver morgen, hvis muligt, for at få de mest præcise oplysninger om din restitution. Hvis du følger anbefalingen, får du hver dag oplysninger om dit kredsløbs restitution ud over den daglige restitutionsfeedback.

3. Tag den ortostatiske test de planlagte morgener

Den ortostatiske test måler din puls og pulsvariation (HVR). Pulsvariationen påvirkes af overbelastning som følge af træning samt belastningsfaktorer, der ligger ud over træningssituationen. Den påvirkes af belastningsfaktorer såsom stress, søvn, begyndende sygdom og miljømæssige ændringer (temperatur, højde) blot for at nævne et par stykker. Recovery Pro bruger den hvilepulsvariation (RMSSD, hvile) og stående pulsvariation (RMSSD, stående), der er målt under testen, og sammenligner dem med dit individuelle normale interval. Hvis din pulsvariation afviger fra dit normale interval, kan det betyde, at der er noget, der forhindrer din restitution.

Dit normale interval beregnes ud fra den individuelle gennemsnitsvariation og standardvariationen af dine testresultater fra de seneste fire uger. Hvis du har taget testen mere end fire gange i løbet af denne periode, beregnes standardvariationen ud fra dine egne individuelle målinger. Hvis du har taget testen under fire gange i løbet af de sidste fire uger, beregnes standardvariationen ud fra almene gennemsnit. Der skal bruges mindst ét testresultat i løbet af perioden på fire uger.

Jo oftere du tager testen, jo mere præcise bliver resultaterne. For at sikre dig, at resultaterne er så valide som muligt, skal du udføre testen under lignende omstændigheder hver gang – vi anbefaler, at du tager testen om morgenen inden morgenmaden.

Du modtager en påmindelse aftenen inden en planlagt test. Du modtager en påmindelse om at tage testen den planlagte morgen. Hvis du vil se dine meddelelser, herunder påmindelser af ortostatiske tests, skal du stryge opad fra bunden af urets display på tidsvisningen. Du kan starte testen direkte i påmindelsen. Du kan se detaljerede vejledninger om, hvordan du tager den ortostatiske test her.

4. Svar på restitutionsspørgsmålene hver dag

Uret stiller dig spørgsmål om restitution hver dag via en daglig påmindelse, uanset om der er planlagt en ortostatisk test den dag eller ej. Hvis du vil se dine meddelelser, herunder påmindelser af restitutionsspørgsmål, skal du stryge opad fra bunden af urets display på tidsvisningen. De dage, du har planlagt en ortostatisk test, popper restitutionsspørgsmålene op på dit ur lige efter testen. De skal helst besvares inden for 30 minutter efter, du er vågnet.

Spørgsmålene er udformet til at afgøre, om der er noget, der påvirker din restitution. Eksempler på faktorer, der kan påvirke din restitution, er overdreven muskeltræthed, stress eller bare en dårlig nats søvn. Svar på restitutionsspørgsmålene herunder:

  • Er dine muskler mere ømme end normalt? Nej, lidt, meget mere
  • Føler du dig mere anstrengt end normalt? Nej, lidt, meget mere
  • Hvordan har du sovet? Meget godt, godt, nogenlunde, dårligt, meget dårligt.

Se din Restitutionsfeedback

Restitutionsfeedbacken vises på dit ur. Du kan også se din daglige træningsanbefaling, når dit urdisplay viser status på din kredsløbsbelastning. Stryg til venstre eller højre, eller rul med knapperne OP eller NED, indtil du finder den.

  1. Tryk på displayet, eller tryk på knappen OK for at se flere oplysninger. Først vises du status på din kredsløbsbelastning (faldende, opretholdt, effektiv eller overbelastet), som er en del af Training Load Pro. Når du har indhentet nok restitutionsdata, vises du en daglig træningsanbefaling i samme visning.
  2. Stryg, eller rul ned til Restitutionsfeedback med knapperne. Tryk på Mere, eller tryk på knappen OK for at se mere restitutionsfeedback. Den består af:

Et ikon, der viser din parathed til kredsløbstræning i dag, og som afspejler din daglige træningsanbefaling, der fortæller, hvordan vi anbefaler dig at træne. Ikonet for træningsanbefaling erstattes af et ikon for øget sandsynlighed for skade eller sygdom, når du er i øget risiko for at blive skadet eller syg. Den korte træningsanbefaling kan lyde:

Daglig feedback, der angiver, om dit kredsløb er restitueret eller ej*, efterfulgt af din daglige træningsanbefaling baseret på resultaterne af dagens ortostatiske test, og, hvis tilgængeligt, dine svar på restitutionsspørgsmålene og din svarhistorik samt dine træningsdata (kredsløbsbelastning) over en længere periode. Anbefalingen kan omfatte en advarsel om øget risiko for overtræning, eller den kan advare dig om øget risiko for skade eller sygdom.

*Hvis du vil vide, om dit kredsløb er restitueret eller ej, skal du udføre den ortostatiske test samme dag.

Feedback om dine træningsvaner og restitution på langt sigt. Det kan omfatte oplysninger om, hvordan du reagerer på træningen, hvis du har trænet mere eller mindre, end du plejer, eller om du er i risiko for at få skader eller blive syg, fordi du har trænet mere, end du plejer. Det kan også omfatte feedback om, hvis du virker til at være belastet pga. noget andet end træning. Din langsigtede feedback er baseret på:

  • Gennemsnittet af dine humørangivelser fra de seneste syv dage beregnet ud fra dine svar på spørgsmålene om oplevet restitution
  • Det glidende syv-dages-gennemsnit af din pulsvariation som målt i den ortostatiske test sammenlignet med din individuelle normale resultat fra de seneste fire uger.
  • Din træningshistorik (status på kredsløbsbelastning)

Der vises en ansvarsfraskrivelse, hvis vi ikke har tilstrækkelige data til at give dig præcis feedback. Jo mere du bruger funktionen, jo mere præcis restitutionsfeedback får du.