Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling

Polar Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling er en nem, sikker og hurtig måde, hvorpå du kan vurdere din aerobe (kardiovaskulære) kondition i hvile. Det er en simpel 5-minutters konditionsniveauvurdering, der giver dig et skøn for din maksimale iltoptagelse (VO2max). Konditionstestberegningen er baseret på din hvilepuls, pulsvariation og dine personlige oplysninger: køn, alder, højde, vægt og egen vurdering af dit fysiske aktivitetsniveau kaldet træningsbaggrund. Polar Konditionstest er udviklet til at bruges af sunde voksne personer.

Aerob kondition relaterer til, hvor godt dit kardiovaskulære system virker, når der skal transporteres ilt til kroppen. Jo bedre din aerobe kondition er, des stærkere og mere effektivt er dit hjerte. God aerob kondition har mange sundhedsfordele. Det hjælper f.eks. med at reducere risikoen for højt blodtryk og risikoen for kardiovaskulære sygdomme og slagtilfælde. Hvis du vil forbedre din aerobe kondition, tager det i gennemsnit seks ugers regelmæssig træning for at se en mærkbar ændring i dit konditionstestresultat. Personer, der er i dårlige form, ser endnu hurtigere fremskridt. Jo bedre din aerobe kondition er, des mindre er forbedringerne i dit resultat.

Aerob kondition forbedres bedst gennem træningstyper, der bruger store muskelgrupper. Blandt disse aktiviteter findes løb, cykling, gang, roning, svømning, skating og langrend. For at overvåge din udvikling skal du starte med at udføre testen et par gange i løbet af de to første uger med henblik på at få en grundlagsværdi og derefter gentage testen ca. én gang om måneden.

Med henblik på at sikre pålidelige testresultater gælder følgende grundlæggende krav:

Du kan udføre testen hvor som helst - derhjemme, på kontoret, i fitnesscenteret - så længe testmiljøet er roligt. Der må ikke være forstyrrende lyde (f.eks. tv, radio eller telefon) eller andre personer, der taler til dig.
Tag altid testen i samme omgivelser og på samme tidspunkt af dagen.
Undgå at spise meget eller ryge 2-3 timer forud for testen.
Undgå voldsom fysisk udfoldelse, alkohol og medicinske stimulanser på testdagen og dagen før.
Du skal være rolig og afslappet. Læg dig ned, og slap af i 1-3 minutter før testen.

Før testen

Inden du starter testen, skal du sørge for, at dine fysiske indstillinger, herunder træningsbaggrund, er nøjagtige i Indstillinger > Fysiske indstillinger.

Hav dit ur på oven på håndleddet, mindst en fingerbredde over håndrodsknoglen. Pulsmåleren på bagsiden af uret skal være i konstant berøring med din hud.

Sådan udføres testen

For at udføre konditionstesten skal du trykke på knappen og stryge ned for at finde Konditionstest. Tryk først på Konditionstest og derefter på Slap af, og start testen.

Når pulsen er fundet, vises din aktuelle puls og Læg dig ned, og slap af på displayet. Slap af og begræns kropsbevægelser og kommunikation med andre.
Du kan afbryde testen når som helst ved at trykke på knappen. Der vises Test annulleret.

Hvis uret ikke kan modtage dit pulssignal, vises meddelelsen Test mislykkedes. Du skal i så fald kontrollere, at pulsmåleren på bagsiden af uret er i konstant berøring med din hud. Se Håndledsbaseret pulsmåling for detaljerede anvisninger til, hvordan du skal tage dit ur på, når du måler puls fra dit håndled.

Testresultater

Når testen er ovre, giver dit ur dig besked med en vibration og viser en beskrivelse af resultatet af din konditionstest og din estimerede VO_2max.

Opdater VO2_2max til fysiske indstillinger? vises.

Tryk på for at gemme værdien i dine Fysiske indstillinger.
Tryk kun på for at annullere, hvis du ved din nyligt målte VO_2max-værdi, og hvis den varierer med mere end én konditionsniveauklasse fra resultatet.

Dit seneste testresultat vises under Tests > Konditionstest > Seneste resultat. Det er kun dit seneste testresultat, der vises.

For at se en visuel analyse af resultaterne af din Konditionstest skal du gå ind på Flow-webtjenesten og vælge testen fra din Dagbog, hvor du kan se detaljerede oplysninger om den.

Dit ur synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen efter testen, hvis din telefon er inden for Bluetooth-rækkevidden.

Sådan udføres testen

Vælg Konditionstest > Slap af, og start testen. Uret går i gang med at lede efter din puls.

Når pulsen er fundet, vises Læg dig ned, og slap af på displayet. Slap af og begræns kropsbevægelser og kommunikation med andre.

Du kan afbryde testen i hvilken som helst fase ved at trykke på TILBAGE. Der vises Test annulleret.

Testresultater

Når testen er ovre, giver dit ur dig besked med en vibration og viser en beskrivelse af resultatet af din konditionstest og din estimerede VO_2max.

Opdater VO2_2max til fysiske indstillinger? vises.

Tryk på OK for at gemme værdien i dine Fysiske indstillinger.
Tryk kun på TILBAGE for at annullere, hvis du ved din nyligt målte VO_2max-værdi, og hvis den varierer med mere end én konditionsniveauklasse fra resultatet.

Dit seneste testresultat vises under Tests > Konditionstest > Seneste resultat. Det er kun dit seneste testresultat, der vises.

For at se en visuel analyse af resultaterne af din Konditionstest skal du gå ind på Flow-webtjenesten og vælge testen fra din Dagbog, hvor du kan se detaljerede oplysninger om den.

Dit ur synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen efter testen, hvis din telefon er inden for Bluetooth-rækkevidden.

Konditionsniveauklasser

Mænd

Alder / År	Meget lav	Lav	Rimelig	Middel	God	Meget god	Elite
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62	> 62
25-29	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56	> 56
35-39	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51	> 51
45-49	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46	> 46
55-59	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40	> 40

Kvinder

Alder / År	Meget lav	Lav	Rimelig	Middel	God	Meget god	Elite
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	> 51
25-29	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49	> 49
30-34	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44	> 44
40-44	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38	> 38
50-54	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33	> 33
60-65	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30	> 30

Klassificeringen er baseret på en litteraturgennemgang af 62 studier, hvor VO_2max blev målt direkte på sunde voksne personer i USA, Canada og syv europæiske lande. Reference: Shvartz E, Reibold RC. Normer for aerob kondition for mænd og kvinder i alderen fra 6 til 75 år: en gennemgang. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO_2max

Der findes en tydelig forbindelse mellem kroppens maksimale iltoptagelse (VO2_max) og hjertelungekonditionen, da vævets iltforsyning afhænger af hjertelungefunktionen. VO2_max (maksimal iltoptagelse, maksimal aerob effekt) er den maksimale frekvens, ved hvilken ilt kan bruges af kroppen under maksimal træning; den er direkte relateret til hjertets maksimale kapacitet til at levere blod til musklerne. VO2_max kan måles eller forudsiges gennem konditionstests (f.eks. maksimale træningstests, submaksimale træningstests, Polar Konditionstest). VO2_max er en god indikator for hjertelungekondition og en god forudsigelse af præstationsevnen under udholdenhedsbegivenheder, som f.eks. distanceløb, cykling, langrend og svømning.

VO2_max kan enten angives som milliliter i minuttet (ml/min = ml ■ min-1), eller denne værdi kan divideres med personens kropsvægt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).