POLAR KALP ATIŞ HIZI BÖLGELERİ

Kalp atış hızı hesaplama yöntemi olarak oyuncunun maksimum kalp atış hızı seçildiğinde, kullanıcının belirleyebileceği kalp atış hızı bölgeleri, oyuncunun maksimum kalp atış hızı yüzdesi olarak belirtilir. Bölgeler, oyuncunun kendi maksimum kalp atış hızı yüzdelerini temel alır ve oyuncudan oyuncuya farklılık gösterir. Ancak aynı yüzdeler, takımın tümü için kullanılabilir. Egzersizler, maksimum kalp atış hızı yüzdelerine bağlı olarak beş kalp atış hızı bölgesine ayrılır. Bölgeleri Team Pro web hizmetinden düzenleyebilir ve her spor için ayrı olarak özelleştirebilirsiniz.

KALP ATIŞ HIZI BÖLGELERİNİ DÜZENLEME

1. Sağ üst köşedeki simgesini seçin.
2. Takım ayarları öğesini seçin.
3. SPOR PROFİLLERİ öğesini ve düzenlemek istediğiniz profili seçin (Yalnızca bir adet spor profiliniz varsa otomatik olarak bu profil seçilir).
4. KALP ATIŞ HIZI TİPİ bölümünden Serbest öğesini seçerek bölgeleri ayarlayın.
5. KAYDET seçeneğine tıklayın.

Hedef bölge	bpm cinsinden HRmaks.* için zorluk yüzdesi	Örnek süreler	Egzersiz etkisi
MAKSİMUM	%90–100, 171–190 bpm	5 dakikadan az	Faydaları: Solunum sistemi ve kaslar için maksimum veya maksimuma yakın çalışma. Hissettirdiği: Nefes ve kaslar açısından çok zorlayıcıdır. Önerildiği kişiler: Çok deneyimli ve kondisyon durumu iyi olan sporcular. Yalnızca kısa aralıklarla yapılır, genellikle kısa etkinliklerin son hazırlık aşamasında kullanılır.
AĞIR	%80–90, 152–172 bpm	2-10 dakika	Faydaları: Yüksek hız dayanımının artırılmasını ve sürdürülebilmesini sağlar. Hissettirdiği: Kas yorgunluğuna ve hızlı solumaya neden olur. Önerildiği kişiler: Yıl boyunca çeşitli sürelerde egzersiz yapan deneyimli sporcular. Rekabet sezonu öncesi daha çok önem kazanır.
ORTA	%70–80, 133–152 bpm	10-40 dakika	Faydaları: Genel egzersiz temposunu artırır, orta zorluk derecesindeki çalışmaları kolaylaştırır ve verimliliği artırır. Hissettirdiği: Düzenli, kontrollü, hızlı solunum. Önerildiği kişiler: Yarışmalar için veya performansını artırmak için egzersiz yapan sporcular.
HAFİF	%60–70, 114-133 bpm	40–80 dakika	Faydaları: Genel temel kondisyon düzeyini yükseltir, dinlenme yeteneğini artırır ve metabolizmayı hızlandırır. Hissettirdiği: Rahat ve kolaydır, kaslara ve kalp damar sistemine az yüklenir. Önerildiği kişiler: Temel egzersiz dönemlerinde uzun egzersiz seansları ve yarış sezonunda dinlenme amaçlı egzersiz hareketleri yapan tüm sporcular.
ÇOK HAFİF	%50–60, 104–114 bpm	20–40 dakika	Faydaları: Isınmaya ve soğumaya yardımcı olur ve toparlanmayı kolaylaştırır. Hissettirdiği: Çok kolay, düşük yüklenme düzeyi. Önerildiği kişiler: Egzersiz dönemi boyunca toparlanma ve soğuma egzersizleri yapan sporcular.

*HR_maks. = Maksimum kalp atış hızı (220-yaş). Örnek: 30 yaş için 220-30=190 bpm.

Kalp atış hızı bölgesi 1'de egzersiz çok düşük bir zorluk derecesinde yapılır. Temel egzersiz ilkesi, performansın egzersiz sırasında ve ayrıca egzersiz sonrası dinlenme sürecinde de arttığıdır. Çok hafif zorluk derecesinde egzersizle dinlenme sürecini hızlandırabilirsiniz.

Kalp atış hızı bölgesi 2'de yapılan egzersiz, herhangi bir egzersiz programının önemli bir parçası olan dayanıklılık egzersizi içindir. Bu bölgede egzersiz seansları kolay ve aerobiktir. Hafif zorluk derecesine sahip bu bölgede yapılan uzun süreli egzersizler enerjinin verimli harcanmasını sağlar. İlerleme sağlamak için süreklilik gerekir.

Kalp atış hızı bölgesi 3'te aerobik güç artırılır. Bu egzersizin zorluk düzeyi, 1 ve 2. bölgelere kıyasla daha yüksektir ancak temel olarak aerobik hareketlerinden oluşur. Örneğin, 3. bölge egzersizlerinde dinlenme sonrası aralıklar yer alır. Bu bölgedeki egzersiz, özellikle kalp ve iskelet kaslarındaki kan dolaşımını artırmada etkilidir.

Hedefiniz en üst potansiyelinizde yarışmaksa kalp atış hızı bölgeleri 4 ve 5'te egzersiz yapmanız gerekir. Bu bölgelerde 10 dakikaya kadar aralıklarda anaerobik egzersiz yapılır. Aralık kısaldıkça zorluk derecesi artar. Aralıklar arasında yeterince dinlenmek çok önemlidir. Bölge 4 ve 5'teki egzersiz düzeni, en üst performansı elde etmeniz için tasarlanmıştır.

Polar hedef kalp atış hızı bölgeleri, laboratuvarda ölçülen HR_maks. değeri kullanılarak veya değeri kendiniz ölçmeniz için alan testi yapılarak web hizmetindeki spor profilinden kişiselleştirilebilir. Bir kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yaparken bölgenin tamamından faydalanmaya çalışın. Orta bölge iyi bir hedef olmakla birlikte kalp atış hızınızı her zaman tam olarak bu düzeyde tutmanız gerekmez. Kalp atış hızı kendini aşamalı olarak egzersiz zorluk derecesine ayarlar. Örneğin kalp atış hızı hedef bölgesi 1'den 3'e geçerken dolaşım sistemi ve kalp atış hızı 3-5 dakika arasında kendini ayarlar.

Kondisyon ve dinlenme seviyeleri ile birlikte çevresel etkenlere bağlı olarak kalp atış hızı egzersiz zorluk derecesine karşılık verir. Yorgunluk hissine dikkat edilmesi ve egzersiz programının buna göre ayarlanması önemlidir.