Polar pulszoner

När spelarnas maxpuls har valts som beräkningsmetod för pulszoner, kan användaren justera gränserna för pulszonerna - som beräknas utifrån procent av spelarens maxpuls. Eftersom zonerna grundar sig på procent av en spelares egen maxpuls är zonerna individuella för varje spelare. Samma procenttal används dock för hela laget. Träningen är uppdelad i fem pulszoner baserat på procent av maxpuls. Zonerna kan redigeras i Team Pro webbtjänst och kan anpassas individuellt för varje sport.

Redigera pulszoner

1. Välj i det övre högra hörnet.
2. Välj Laginställningar.
3. Välj SPORTPROFILER  och profilen du vill redigera (om du endast har en sportprofil väljs den automatiskt).
4. Välj Free under PULSZONTYP  och justera zonerna.
5. Klicka på SPARA.

Målzon	Intensitet % av maxpuls*, slag/min.	Exempeltider	Träningseffekt
MAX	90–100 % 171–190 slag/min	mindre än 5 minuter	Effekter: Maximal eller nästan maximal ansträngning för andning och muskler. Känns som: Mycket utmattande för andning och muskler. Rekommenderas för: Mycket erfarna och tränade idrottare. Endast korta intervaller, normalt vid slutförberedelse av korta tävlingar.
ANSTRÄNGANDE	80–90 % 152–172 slag/min	2–10 minuter	Effekter: Ökad förmåga att bibehålla hög hastighet. Känns som: Orsakar muskeltrötthet och tung andning. Rekommenderas för: Erfarna idrottare för träning hela året och för olika tider. Blir viktigare före tävlingssäsongen.
MEDEL	70–80 % 133–152 slag/min	10–40 minuter	Effekter: Förbättrar det allmänna träningstempot, gör medelsvåra intensitetsövningar enklare och förbättrar effektiviteten. Känns som: Stadig, kontrollerad, snabb andning. Rekommenderas för: Idrottare som tränar för tävlingar eller som vill förbättra sina resultat.
LÄTT	60–70 % 114-133 slag/min	40–80 minuter	Effekter: Förbättrar den allmänna grundkonditionen och återhämtningen samt ökar ämnesomsättningen. Känns som: Bekvämt och lätt, låg muskel- och hjärtbelastning. Rekommenderas för: Alla för långa träningspass under grundträningsperioder och för återhämtningsövningar under tävlingssäsongen.
MYCKET LÄTT	50–60 % 104–114 slag/min	20–40 minuter	Effekter: Främjar uppvärmning och nedvarvning och hjälper till med återhämtningen. Känns som: Mycket lätt, lite ansträngning. Rekommenderas för: För återhämtning och nedvarvning, under hela träningssäsongen.

*Beräknad maxpuls (220-ålder). Exempel: 30 år, 220–30=190 slag/min.

Träning i pulszon 1 görs med mycket låg intensitet. Huvudträningsprincipen är att resultaten förbättras när du återhämtar dig efter, och inte bara under träningen. Påskyndar återhämtningen med mycket lågintensiv träning.

Träning i pulszon 2 är för uthållighetsträning, en viktig del av alla träningsprogram. Träningspass i denna zon är lätta och aeroba. Långa träningspass i denna lätta zon leder till effektiv energiförbrukning. Utveckling kräver uthållighet.

Aerobisk effekt förbättras i pulszon 3. Intensiteten är högre än i sportzonerna 1 och 2, men fortfarande huvudsakligen aerob. Träning i sportzon 3 kan t.ex. bestå av intervaller följda av återhämtning. Träning i denna zon är särskilt effektiv för att förbättra effektiviteten av blodcirkulationen i hjärt- och skelettmusklerna.

Om ditt mål är att tävla på bästa möjliga nivå måste du träna i pulszonerna 4 och 5. I dessa zoner tränar du anaerobt i intervaller på upp till 10 minuter. Ju kortare intervall, desto högre intensitet. Tillräcklig återhämtning mellan intervaller är mycket viktigt. Träningsmönstret i zonerna 4 och 5 är utformat för att ge toppresultat.

Polar målpulszoner kan anpassas individuellt i inställningarna för sportprofiler i webbtjänsten med hjälp av ett laboratorieuppmätt maxpulsvärde eller genom att du gör ett fälttest och själv mäter din maxpuls. Försök att använda hela zonen när du tränar i en målpulszon. Mittzonen är ett bra mål, men det är inte nödvändigt att hålla pulsen på exakt den nivån hela tiden. Pulsen anpassas gradvis till träningsintensiteten. När du exempelvis går från pulsmålzonen 1 till 3 justeras cirkulationssystemet och pulsen på 3-5 minuter.

Pulsen reagerar på träningsintensiteten beroende på faktorer som t.ex. kondition och återhämtningsnivåer samt miljöfaktorer. Det är viktigt att se upp för subjektiva trötthetskänslor, och justera ditt träningsprogram därefter.