Polar-sykealueet

Kun pelaajan maksimisyke valitaan sykealueiden laskentamenetelmäksi, käyttäjän valitsemat sykealueet määritetään prosentteina pelaajan maksimisykkeestä. Alueet ovat yksilöllisiä, sillä ne ovat kunkin pelaajan oman maksimisykkeen prosenttiosuuksia. Koko joukkueen sykealueet määräytyvät samojen prosenttiosuuksien mukaan. Treeni jaetaan viiteen sykealueeseen, jotka perustuvat prosenttiosuuksiin maksimisykkeestä. Alueita voi muokata Team Pro ‑verkkopalvelussa, ja ne voi mukauttaa erikseen jokaista lajia varten.

Muokkaa sykealueita

1. Valitse oikeanpuoleisesta yläkulmasta .
2. Valitse Joukkueen asetukset.
3. Valitse LAJIPROFIILIT ja profiili, jota haluat muokata. Jos lajiprofiileja on vain yksi, se valitaan automaattisesti.
4. Valitse Vapaa kohdasta SYKEALUEEN TYYPPI ja muokkaa alueita.
5. Napsauta TALLENNA.

Tavoitealue	Intensiteetti % HRmax-arvosta*, lyöntiä minuutissa	Esimerkkikestot	Treenin vaikutus
MAKSIMI	90–100 % 171–190 bpm	alle 5 minuuttia	Vaikutus: Maksimisuoritus tai lähes maksimisuoritus hengityselimistölle ja lihaksille. Tunne: Uuvuttavaa hengityselimistölle ja lihaksille. Suositellaan: Erittäin kokeneille ja hyväkuntoisille urheilijoille. Vain lyhyitä intervalleja, yleensä valmistauduttaessa lyhytkestoisiin kilpailuihin.
RANKKA	80–90 % 152–172 bpm	2–10 minuuttia	Vaikutus: Parantaa nopeuskestävyyttä. Tunne: Aiheuttaa lihasten väsymistä ja hengästymistä. Suositellaan: Kokeneille urheilijoille ympärivuotiseen treeniin eri kestoilla. Tärkeys kasvaa kilpailua edeltävällä kaudella.
KESKITASO	70–80 % 133–152 bpm	10–40 minuuttia	Vaikutus: Parantaa yleistä treenivauhtia, helpottaa keskimääräisellä teholla tehtäviä suorituksia ja parantaa tehoa. Tunne: Tasainen, hallittu, nopea hengitys. Suositellaan: Kilpailuihin valmistautuville urheilijoille tai suorituskyvyn parantamiseen.
KEVYT	60–70 % 114–133 bpm	40–80 minuuttia	Vaikutus: Parantaa peruskuntoa, nopeuttaa palautumista ja tehostaa aineenvaihduntaa. Tunne: Mukava ja helppo, kuormittaa lihaksia sekä sydän- ja verenkiertoelimistöä vain kevyesti. Suositellaan: Kaikille pitkiin treeneihin peruskuntokaudella ja palauttaviin treeneihin kilpailukaudella.
ERITTÄIN KEVYT	50–60 % 104–114 bpm	20–40 minuuttia	Vaikutus: Auttaa lämmittelemään ja jäähdyttelemään sekä edistää palautumista. Tunne: Erittäin helppoa ja vain vähän kuormittavaa. Suositellaan: Palautumiseen ja jäähdyttelyyn koko treenikauden ajan.

* HR_max = maksimisyke (220 – ikä). Esimerkki: 30-vuotias, 220 – 30 = 190 lyöntiä minuutissa.

Treenaaminen sykealueella 1 tapahtuu erittäin alhaisella teholla. Treenaamisen pääperiaate on, että suoritustaso paranee treenin jälkeisen palautumisen aikana, ei vain treenin aikana. Palautumista voi nopeuttaa erittäin kevyellä treenillä.

Treenaaminen sykealueella 2 kehittää kestävyyttä, ja se on tärkeä osa kaikkia treeniohjelmia. Tällä alueella treenit ovat helppoja ja aerobisia. Pitkäkestoinen treenaaminen tällä kevyellä alueella johtaa tehokkaaseen energiankulutukseen. Edistyminen vaatii sinnikkyyttä.

Treenaaminen sykealueella 3 parantaa aerobista voimaa. Treenaaminen on intensiivisempää kuin sykealueilla 1 ja 2 mutta edelleen pääasiassa aerobista. Sykealueella 3 treeni voi koostua esimerkiksi intervalleista, joita seuraa palautuminen. Tällä alueella treenaaminen parantaa erityisesti verenkierron tehokkuutta sydämessä ja luustolihaksissa.

Jos tavoitteena on kilpailla kykyjen ylärajoilla, on treenattava sykealueilla 4 ja 5. Näillä alueilla treenaaminen tapahtuu anaerobisesti eripituisissa intervalleissa, joiden kesto on enintään 10 minuuttia. Treeni on sitä tehokkaampi, mitä lyhyempiä intervallit ovat. Riittävä palautuminen intervallien välillä on erittäin tärkeää. Alueiden 4 ja 5 treenimalli on suunniteltu huippusuorituskyvyn tuottamiseen.

Polar-tavoitesykealueet voidaan mukauttaa verkkopalvelun lajiprofiiliasetuksissa laboratoriossa mitatun maksimisykkeen tai itse kenttätestin avulla mitatun maksimisykearvon avulla. Tavoitealueella treenatessa tulisi pyrkiä käyttämään koko aluetta hyväksi. Alueen puoliväli on hyvä tavoite, mutta sykkeen pitäminen jatkuvasti juuri tällä tasolla ei ole tarpeen. Syke sopeutuu treenin intensiteettiin vähitellen. Esimerkiksi siirryttäessä syketavoitealueelta 1 alueelle 3 verenkiertojärjestelmä ja syke sopeutuvat 3–5 minuutissa.

Sykkeen reagointi treenin intensiteettiin riippuu kunto-, palautumistaso- ja ympäristötekijöistä. On tärkeää tarkkailla omia väsymyksen tuntemuksia ja mukauttaa treeniohjelmaa niiden mukaisesti.