Polarjeva območja srčnega utripa

Ko je kot metoda izračuna območij srčnega utripa izbran igralčev maksimalni srčni utrip, so območja srčnega utripa, ki jih uporabnik lahko določi, podana kot odstotek igralčevega maksimalnega srčnega utripa. Ker območja temeljijo na odstotkih igralčevega lastnega maksimalnega srčnega utripa, so za vsakega igralca drugačna. Toda za celotno ekipo se uporabljajo enaki odstotki. Vadba je na osnovi maksimalnega srčnega utripa razdeljena v pet območij srčnega utripa. Območja je mogoče urejati v spletni storitvi Team Pro in jih prilagoditi vsakemu športu posebej.

Uredite območja srčnega utripa

1. V zgornjem desnem kotu izberite možnost .
2. Izberite možnost Nastavitve ekipe.
3. Izberite možnost ŠPORTNI PROFILI in profil, ki ga želite urediti (če imate samo en športni profil, bo izbran samodejno).
4. V VRSTA OBMOČJA SRČNEGA UTRIPA izberite možnost Prosto in prilagodite območja.
5. Kliknite možnost SHRANI.

Ciljno območje	% intenzivnosti HRmax*, bpm	Vzorčno trajanje	Koristi treninga
MAKSIMALNO	90–100 % 171–190 bpm	manj kot 5 minut	Koristi: maksimalen ali skoraj maksimalen napor pri dihanju in v mišicah. Počutim se: čutili boste izčrpanost v mišicah in pri dihanju. Priporočljivo za: zelo izkušene in telesno dobro pripravljene športnike. Samo za kratke intervalne vadbe, ki so običajno namenjeni zadnjim pripravam pred kratkimi tekmami.
NAPORNO	80–90 % 152–172 bpm	2–10 minut	Koristi: povečana vzdržljivost pri visokih hitrostih. Počutim se: občutili boste utrujenost mišic in težko dihanje. Priporočljivo za: izkušene športnike za celoletne vadbe in za različne dolžine vadbe. Pomembno v predtekmovalni sezoni.
ZMERNO	70–80 % 133–152 bpm	10–40 minut	Koristi: izboljša splošni tekmovalni tempo, zmanjša napor pri zmerni vadbi in izboljša učinkovitost. Počutim se: enakomerno, nadzorovano in hitro dihanje. Priporočljivo za: športnike, ki se pripravljajo na tekme ali ki si želijo izboljšati svojo telesno pripravljenost.
LAHKO	60–70 % 114–133 bpm	40–80 minut	Koristi: izboljšuje splošno osnovno telesno pripravljenost, regeneracijo in presnovo. Počutim se: udobno in lahkotno, nizka obremenitev za mišice ter srce in ožilje. Priporočljivo za: vse osebe, ki izvajajo dolgotrajno vadbo med obdobji osnovne vadbe in vaje za regeneracijo v tekmovalni sezoni.
ZELO LAHKO	50–60 % 104–114 bpm	20–40 minut	Koristi: za ogrevanje in ohlajanje ter za lažjo regeneracijo. Počutim se: zelo lahkotno, skoraj nič napora. Priporočljivo za: regeneracijo in ohlajanje skozi celotno sezono treningov.

* HR_max = Maksimalni srčni utrip (220 – starost). Primer: Starost 30 let, 220 – 30 = 190 bpm.

Trening v območju srčnega utripa 1 poteka pri zelo nizki intenzivnosti. Glavno vodilo treninga je, da se učinkovitost izboljša med regeneracijo po treningu in ne samo med treningom. Pospešite regeneracijo s treningom pri zelo nizki intenzivnosti.

Trening v območju srčnega utripa 2 je namenjen vzdržljivosti in predstavlja bistveni del vsakega programa treningov. Vadbe v tem območju potekajo pri nizki, aerobni obremenitvi. Dolgotrajen trening v tem območju lahkotne vadbe vodi v učinkovito porabo energije. Za napredek bo potrebna vztrajnost.

V območju srčnega utripa 3 se izboljša aerobna zmogljivost. Intenzivnost treninga je višja v primerjavi z območjema 1 in 2, vendar še vedno poteka pretežno aerobno. Trening v območju 3 lahko na primer sestavljajo intervali, ki jim sledi regeneracija. Trening v tem območju je zlasti učinkovit za izboljševanje učinkovitosti kroženja krvi v srcu in skeletnih mišicah.

Če želite tekmovati pri svoji največji zmogljivosti, morate trenirati v območjih srčnega utripa 4 in 5. V teh območjih izvajate anaerobne vaje v intervalih, dolgih do 10 minut. Krajši kot je interval, višja je intenzivnost. Pomembna je tudi ustrezna regeneracija med intervali. Vzorec treninga v območjih 4 in 5 je zasnovan tako, da z njo dosežete največjo telesno pripravljenost.

Polarjeva ciljna območja srčnega utripa lahko prilagodite v nastavitvah športnega profila v spletni storitvi z laboratorijsko izmerjeno vrednostjo HR_max ali tako, da sami izmerite vrednost na terenu. Pri treningu v ciljnem območju srčnega utripa poskusite izkoristiti celotno območje. Vadba na sredini območja je dober cilj, vendar vam ni treba ves čas ohranjati srčnega utripa pri točno določeni vrednosti. Srčni utrip se postopoma prilagodi intenzivnosti treninga. Ko na primer prehajate iz območja srčnega utripa 1 v območje 3, se vaš srčno-žilni sistem in srčni utrip prilagodita v 3–5 minutah.

Srčni utrip se odziva na intenzivnost treninga glede na dejavnike, kot sta telesna pripravljenost in stopnja regeneracije, ter tudi okoljske dejavnike. Pomembno je, da upoštevate subjektivni občutek utrujenosti in da skladno s tem prilagodite program treningov.