Zonas de frequência cardíaca Polar

Quando a frequência cardíaca máxima de um jogador é selecionada como método de cálculo da zona de frequência cardíaca, as zonas de frequência cardíaca que o utilizador pode calcular são especificadas em percentagem da frequência cardíaca máxima do jogador. Como as zonas se baseiam em percentagens da frequência cardíaca máxima do próprio jogador, são individuais para cada jogador. No entanto, são usadas as mesmas percentagens para toda a equipa. O treino está dividido em cinco zonas de frequência cardíaca baseadas em percentagens da frequência cardíaca máxima. As zonas podem ser editadas no serviço Web Team Pro e personalizadas individualmente para cada desporto.

Editar zonas de frequência cardíaca

1. Selecione no canto superior direito.
2. Selecione Definições da equipa.
3. Selecione PERFIS DE DESPORTO e o perfil que pretende editar (se só tiver um perfil de desporto) é automaticamente selecionado.
4. Selecione Livre em TIPO DE ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA e ajuste as zonas.
5. Clique em GUARDAR.

Zona-alvo	Intensidade % da FCmáx*, bpm	Exemplo de durações	Efeito de treino
MÁXIMA	90–100% 171–190 bpm	menos de 5 minutos	Benefícios: Esforço respiratório e muscular máximo ou quase máximo. Sensação: Muito cansativo para a respiração e músculos. Recomendado para: Atletas muito experientes e em forma. Apenas intervalos curtos, normalmente na preparação final para eventos curtos.
INTENSA	80–90% 152–172 bpm	2-10 minutos	Benefícios: Capacidade acrescida para suportar resistência a alta velocidade. Sensação: Causa fadiga muscular e respiração difícil. Recomendado para: Atletas experientes para treino durante todo o ano e para durações diversas. É mais importante durante a pré-temporada de competição.
MODERADA	70–80% 133–152 bpm	10–40 minutos	Benefícios: Melhora o ritmo geral do treino, torna mais fáceis os esforços moderados e melhora a eficácia. Sensação: Respiração uniforme, controlada e rápida. Recomendado para: Atletas que treinam para eventos ou que procuram ganhos de desempenho.
LEVE	60–70% 114-133 bpm	40–80 minutos	Benefícios: Melhor o estado físico geral de referência, melhora a recuperação e fortalece o metabolismo. Sensação: Confortável e fácil, baixa carga muscular e cardiovascular. Recomendado para: Todos, em sessões de treino longas durante períodos de treino básico e para exercícios de recuperação durante a temporada de competição.
MUITO LEVE	50–60% 104–114 bpm	20–40 minutos	Benefícios: Ajuda no aquecimento e arrefecimento e ajuda na recuperação. Sensação: Muito fácil, pouco esforço. Recomendado para: Para recuperação e arrefecimento, durante toda a temporada de treinos.

*FC_máx = Frequência cardíaca máxima (220-idade). Exemplo: 30 anos, 220–30=190 bpm.

O treino na zona de frequência cardíaca 1 é efetuado a uma intensidade muito baixa. O principal princípio do treino reside no facto de o seu nível de desempenho melhorar durante a recuperação pós-treino, e não apenas durante o treino. Acelere o processo de recuperação com treinos de intensidade muito leve.

O treino na zona de frequência cardíaca 2 destina-se a treino de resistência, uma parte essencial de qualquer programa de treino. As sessões de treino nesta zona são ligeiras e aeróbicas. Nesta zona leve, o treino de longa duração origina um consumo eficaz de energia. A evolução requer persistência.

A capacidade aeróbica é melhorada na zona de frequência cardíaca 3. A intensidade de treino é superior à das zonas de desporto 1 e 2, mas continua a ser sobretudo aeróbica. Por exemplo, o treino na zona 3 consiste em intervalos seguidos de recuperação. O treino nesta zona é especialmente importante para melhorar a eficácia da circulação sanguínea no coração e nos músculos esqueléticos.

Se o seu objetivo é competir ao melhor nível, terá de treinar nas zonas de frequência cardíaca 4 e 5. Nestas zonas, faz-se exercício anaeróbico em intervalos de até 10 minutos. Quanto mais curto for o intervalo, maior é a intensidade. É muito importante recuperar o suficiente entre intervalos. O padrão de treino nas zonas 4 e 5 está concebido para produzir um desempenho máximo.

As zonas alvo da frequência cardíaca Polar podem ser personalizadas no perfil de desporto usando um valor da FC_máx determinado através de provas adequadas ou recorrendo a um teste prático, que pode efetuar. Ao realizar o treino numa zona-alvo da frequência cardíaca, tente utilizar toda a zona. A zona média é um bom objetivo, mas não é necessário manter sempre a sua frequência cardíaca nesse valor exato. A frequência cardíaca ajusta-se, gradualmente, à intensidade de treino. Por exemplo, quando passar da zona-alvo da frequência cardíaca 1 para a 3, o sistema circulatório e a frequência cardíaca adaptam-se em 3-5 minutos.

A frequência cardíaca responde à intensidade do treino de acordo com fatores como o nível de forma física e de recuperação, bem como de acordo com fatores ambientais. É importante estar atento a sensações subjetivas de fadiga e ajustar o programa de treino em conformidade.