Strefy tętna Polar

Po wybraniu maksymalnego tętna jako podstawy do obliczeń, określane przez użytkownika strefy tętna podawane są jako wartość procentowa tętna maksymalnego zawodnika. Ponieważ strefy tętna ustalane są na podstawie tętna maksymalnego poszczególnych zawodników, ich wartości są inne dla każdego z nich. Dla całej drużyny obowiązują jednak takie same wartości procentowe. Trening jest podzielony na pięć stref tętna na podstawie wartości procentowych tętna maksymalnego. Strefy mogą być edytowane w serwisie internetowym Polar Team Pro oraz dostosowywane do poszczególnych dyscyplin.

Edytowanie stref tętna

1. Wybierz w prawym górnym rogu ekranu.
2. Wybierz Ustawienia drużyny.
3. Wybierz PROFILE SPORTOWE, a następnie profil, który chcesz edytować (jeśli utworzono tylko jeden profil, zostanie on wybrany automatycznie).
4. Wybierz Niestandardowe w polu TYP STREF TĘTNA i dostosuj strefy.
5. Kliknij ZAPISZ.

Strefa docelowa	Intensywność – % tętna maks.*, uderzenia na minutę	Przykładowe czasy trwania	Rezultat treningu
BARDZO INTENSYWNA	90-100%, 171-190 ud./min	mniej niż 5 minut	Korzyści: Maksymalny lub prawie maksymalny wysiłek dla mięśni i oddychania. Odczucia: Bardzo wyczerpujące dla mięśni, utrata tchu. Zalecana dla: Bardzo doświadczonych i sprawnych sportowców. Krótkie czasy trwania, zazwyczaj ostatnie przygotowanie do krótkich imprez sportowych.
INTENSYWNA	80-90%, 152-172 ud./min	2-10 minut	Korzyści: Zwiększona zdolność do przeprowadzania treningu wytrzymałościowego przy dużej prędkości. Odczucia: Zmęczenie mięśni i ciężki oddech. Zalecana dla: Doświadczonych sportowców do trenowania przez cały rok i w różnych okresach. Trening w tej strefie jest ważny w sezonie przygotowawczym.
UMIARKOWANA	70-80%, 133-152 ud./min	10-40 minut	Korzyści: Zwiększa ogólne tempo treningu, ułatwia umiarkowanie intensywny trening oraz poprawia jego efektywność. Odczucia: Stały, kontrolowany, szybki oddech. Zalecana dla: Sportowców trenujących przed zawodami lub pragnących poprawić swoje wyniki.
LEKKA	60-70%, 114-133 ud./min	40-80 minut	Korzyści: Poprawia ogólną kondycję, wspomaga regenerację i przyspiesza przemianę materii. Odczucia: Komfort i łatwość oddychania, małe obciążenie mięśni i układu krążenia. Zalecana dla: Wszystkich podczas długich sesji treningowych w okresach treningu bazowego, a także do ćwiczeń regeneracyjnych w sezonie zawodów.
BARDZO LEKKA	50-60%, 104-114 ud./min	20-40 minut	Korzyści: Jest przydatna do podczas rozgrzewki i schładzania, wspiera regenerację. Odczucia: Bardzo niewielkie, lekkie napięcie mięśni. Zalecana dla: Regeneracji i uspokojenia podczas sezonu treningowego.

*Tętno_maks. = Tętno maksymalne (220 - wiek). Przykład: 30 lat, 220-30 = 190 ud./min.

Trening w 1. strefie tętna jest przeprowadzany przy bardzo niskiej intensywności. Główną zasadą tego treningu jest poprawa sprawności również podczas okresu regeneracji, a nie tylko podczas sesji. Przeprowadzony w tej strefie trening z niewielką intensywnością przyspiesza regenerację.

Zadaniem treningu w strefie tętna 2 jest zwiększenie wytrzymałości, z tego powodu jest to kluczowy element każdego programu treningowego. Sesje treningowe w tej strefie są łatwe i skupiają się na ćwiczeniach aerobowych. Długotrwały trening w strefie lekkiej pozwala efektywnie wydatkować energię. Postępy jednak wymagają wytrwałości.

Moc tlenowa zwiększa się w 3. strefie tętna. Intensywność treningu jest większa niż w strefach 1 i 2, ale wciąż jest to trening przede wszystkim aerobowy. Trening w strefie 3. może np. składać się z interwałów, po których następuje regeneracja. Trening w tej strefie w szczególności poprawia krążenie krwi w sercu i mięśniach szkieletowych.

Jeśli Twoim celem jest współzawodnictwo na najwyższym poziomie, musisz trenować w strefach 4 i 5. W tych strefach wykonuje się ćwiczenia anaerobowe w interwałach trwających do 10 minut. Im krótszy interwał, tym większa intensywność ćwiczeń. Niezwykle istotna jest też właściwa regeneracja między poszczególnymi interwałami. Model treningowy stref 4 i 5 skonstruowany jest w taki sposób, aby osiągnąć szczytową wydajność.

Docelowe strefy tętna określone przez firmę Polar mogą być personalizowane w ustawieniach profili sportowych w serwisie internetowym przy użyciu wartości laboratoryjnych pomiarów _{tętna maksymalnego} lub poprzez samodzielne przeprowadzenie testu w terenie. Gdy trenujesz w docelowej strefie tętna, spróbuj zrobić użytek z całej strefy. Wartości tętna w połowie strefy są dobrym celem, jednak utrzymywanie stałego poziomu tętna przez cały czas nie jest konieczne. Tętno samo stopniowo dopasowuje się do intensywności treningu. Przykładowo, przy przejściu z docelowej strefy tętna 1 do strefy 3, układ krążenia dostosuje się w ciągu 3-5 minut.

Tętno reaguje na intensywność treningu zależnie od wielu czynników, takich jako poziom sprawności i regeneracji czy warunki otoczenia. Ważne jest, aby subiektywnie podchodzić do odczucia zmęczenia i odpowiednio dostosowywać swój program treningowy.