Polars pulssoner

Når spillerens makspuls er valgt som beregningsmetode for hjertesone, blir pulssonene som brukeren kan definere, angitt som en prosentandel av spillerens makspuls. Ettersom sonene er basert på prosentandeler av spillerens egen makspuls, er de individuelle for hver spiller. De samme prosentandelene blir imidlertid brukt for hele laget. Treningen er delt opp i fem pulssoner basert på prosentandeler av makspuls. Sonene kan redigeres i Team Pro-nettjenesten, og de kan tilpasses individuelt for hver aktivitet.

Rediger pulssoner

Velg øverst til høyre.
Velg Laginnstillinger.
Velg SPORTSPROFILER og profilen du vil redigere (hvis du bare har én sportsprofil, velges den automatisk).
Velg Fri under TYPE PULSSONE, og juster sonene.
Klikk på LAGRE.

Målsone	Intensitets-% av HRmax*, bpm	Eksempel på varighet	Treningseffekt
MAKSIMAL	90–100 % 171–190 bpm	mindre enn 5 minutter	Fordeler: Maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskler. Oppleves som: Svært utmattende for pust og muskler. Anbefales for: Svært erfarne atleter i toppform. Kun korte intervaller, vanligvis som en siste forberedelse til korte løp.
HARD	80–90 % 152–172 bpm	2–10 minutter	Fordeler: Økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Oppleves som: Forårsaker muskeltretthet og tung pust. Anbefales for: Erfarne atleter som kjører treningsøkter av varierende lengde hele året. Enda viktigere i forkant av konkurransesesong.
MODERAT	70–80 % 133–152 bpm	10–40 minutter	Fordeler: Øker det generelle treningstempoet, gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Oppleves som: Stabil, kontrollert, rask pusting. Anbefales for: Atleter som trener til løp eller ønsker økt ytelse.
LETT	60–70 % 114–133 bpm	40–80 minutter	Fordeler: Forbedrer den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Oppleves som: Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning. Anbefales for: Alle som ønsker lange treningsøkter i perioder med basistrening. Også hensiktsmessig som restitusjonstrening i konkurransesesong.
SVÆRT LETT	50–60 % 104–114 bpm	20–40 minutter	Fordeler: Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon. Oppleves som: Svært makelig, liten belastning. Anbefales for: Restitusjon og nedkjøling i treningssesongen.

*HR_max = Makspuls (220-alder). Eksempel: 30 år gammel, 220–30 = 190 bpm.

Trening i pulssone 1 utføres med svært lav intensitet. Det viktigste treningsprinsippet er at prestasjonen bedrer seg når du restituerer deg etter treningen, ikke bare under treningen. Akselerer restitusjonsprosessen ved å trene med svært lav intensitet.

Trening i pulssone 2 er for utholdenhetstrening, en viktig del av alle treningsprogrammer. Treningsøkter i denne sonen er enkle og aerobe. Langvarig trening i denne lette sonen resulterer i effektivt energiforbruk. Fremgang vil kreve utholdenhet.

Aerob kraft forbedres i pulssone 3. Treningsintensiteten er høyere enn i sone 1 og 2, men er ennå hovedsakelig aerob. Trening i sone 3 kan for eksempel bestå av intervaller etterfulgt av restitusjon. Trening i denne sonen er spesielt effektivt for å forbedre blodsirkulasjonen til hjerte og skjelettmuskulatur.

Hvis målet ditt er å konkurrere på toppnivå, må du trene i pulssone 4 og 5. I disse sonene trener du anaerobt i intervaller på opptil 10 minutter. Jo kortere intervaller, desto høyere intensitet. Det er svært viktig med tilstrekkelig restitusjonstid mellom intervallene. Treningsmønsteret i sone 4 og 5 er utviklet for å produsere topprestasjoner.

Polar-pulssonene kan tilpasses i sportsprofilinnstillingene i nettjenesten ved å bruke en laboratoriemålt HR_max-verdi eller ved å ta en felttest for å måle verdien selv. Når du trener i en pulssone, bør du prøve å bruke hele sonen. Midtsonen er et godt mål, men det er ikke nødvendig å holde pulsen nøyaktig på dette nivået hele tiden. Pulsen justerer seg gradvis til treningsintensiteten. Når du går fra pulssone 1 til 3, vil for eksempel hele sirkulasjonssystemet og pulsen tilpasse seg i løpet av 3-5 minutter.

Pulsen responderer på treningsintensiteten avhengig av faktorer som kondisjons- og restitusjonsnivå, samt miljøfaktorer. Det er viktig å være oppmerksom på subjektive opplevelser av tretthet, og å tilpasse treningsprogrammet i forhold til dette.