Polar Hartslagzones
Als de maximale hartslag van de speler gekozen is als de berekeningsmethode voor de hartslagzone, worden door de gebruiker te bepalen hartslagzones opgegeven als percentage van de maximale hartslag van de speler. Deze zijn voor elke speler anders, omdat de zones gebaseerd zijn op percentages van de eigen maximale hartslag van de speler. Voor het gehele team worden echter dezelfde percentages gebruikt. De training wordt verdeeld in vijf hartslagzones, gebaseerd op percentages van de maximale hartslag. De zones kunnen worden bewerkt in de Team Pro webservice en kunnen afzonderlijk worden aangepast voor elke sport.
Hartslagzones bewerken
- Kies
rechtsboven in het scherm. - Kies Teaminstellingen.
- Kies SPORTPROFIELEN en het profiel dat je wilt bewerken (als je slechts één sportprofiel hebt, wordt dit automatisch gekozen).
- Kies Vrij onder TYPE HARTSLAGZONE en pas de zones aan.
- Klik op OPSLAAN.
| Doelzone | Intensiteit % van HFmax*, bpm | Voorbeeld trainingsduur | Trainingseffect |
|---|---|---|---|
|
MAXIMUM
|
90–100% 171–190 bpm | minder dan 5 minuten |
Effect: maximale of vrijwel maximale inspanning voor ademhaling en spieren. Voelt als: Zeer uitputtend voor ademhaling en spieren. Aanbevolen voor: Zeer ervaren en fitte atleten. Alleen korte intervallen, gewoonlijk de laatste voorbereiding voor korte evenementen. |
|
ZWAAR
|
80–90% 152–172 bpm | 2–10 minuten |
Effect: Beter in staat tot langdurige hoge snelheden. Voelt als: Vermoeide spieren en zware ademhaling. Aanbevolen voor: Ervaren atleten voor training gedurende het hele jaar en met een verschillende tijdsduur. Wordt belangrijker tijdens het voorseizoen. |
|
GEMIDDELD
|
70–80% 133–152 bpm | 10–40 minuten |
Effect: Verbetert het algemeen trainingstempo, maakt matige intensiteitsoefeningen gemakkelijker en verbetert de efficiëntie. Voelt als: Constante en beheerste snelle ademhaling. Aanbevolen voor: Atleten in training voor evenementen of strevend naar betere prestaties. |
|
LICHT
|
60–70% 114-133 bpm | 40–80 minuten |
Effect: Verhoogt de algemene basisconditie, verbetert het herstel en verhoogt de stofwisseling. Voelt als: Prettig en eenvoudig, beperkte belasting voor spieren, hart en bloedvaten. Aanbevolen voor: Iedereen, voor lange trainingssessies tijdens basistrainingsperioden en voor herstel tijdens het wedstrijdseizoen. |
|
ZEER LICHT
|
50–60% 104–114 bpm | 20–40 minuten |
Effect: Helpt bij de warming-up en cooling-down en bevordert herstel. Voelt als: Erg eenvoudig, lichte inspanning. Aanbevolen voor: Herstel en cooling-down tijdens het hele trainingsseizoen. |
*HFmax = maximale hartslag (220-leeftijd). Voorbeeld: 30 jaar oud, 220–30=190 bpm.
In hartslagzone 1 wordt met een zeer lage intensiteit getraind. Het basistrainingsprincipe is dat de resultaten verbeteren bij herstel na de training, en niet alleen tijdens de training. Bevorder het herstelproces door training met een zeer lichte intensiteit.
Training in hartslagzone 2 is geschikt voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Trainingssessies in deze zone zijn eenvoudig en aeroob. Langdurige training in deze lichte zone leidt tot een effectiever energieverbruik. Voor verbetering is doorzettingsvermogen nodig.
Het aerobe vermogen wordt verbeterd in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de zones 1 en 2, maar nog hoofdzakelijk aeroob. Trainen in zone 3 kan bijvoorbeeld bestaan uit intervallen gevolgd door herstel. Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de bloedcirculatie in het hart en de skeletspieren.
Als je doel is op de top van je kunnen te presteren, moet je trainen in hartslagzones 4 en 5. In deze zones sport je anaeroob in intervallen van maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit. Het is belangrijk dat je zorgt voor voldoende herstel tussen de intervallen. Het trainingspatroon in de zones 4 en 5 is ontwikkeld om topprestaties op te leveren.
De Polar hartslagzones kunnen worden gepersonaliseerd in de sportprofielinstellingen in de webservice met een klinisch gemeten HFmax-waarde of door een veldtest te doen om zelf de waarde te meten. Probeer de gehele zone te gebruiken als je in een hartslagzone traint. Het midden van de zone is een goed doel, maar het is niet nodig je hartslag voortdurend op dat exacte niveau te houden. Je hartslag past zich geleidelijk aan de trainingsintensiteit aan. Als je bijvoorbeeld van hartslagzone 1 naar hartslag-doelzone 3 gaat, passen je bloedsomloop en hartslag zich in 3-5 minuten aan.
Je hartslag reageert op de trainingsintensiteit afhankelijk van factoren zoals je conditie en herstelniveau, maar ook omgevingsfactoren. Het is belangrijk dat je gehoor geeft aan subjectieve gevoelens van vermoeidheid en je trainingsprogramma daar op aanpast.