Polar 심박수 구역

심박수 계산 방법으로 선수의 최대 심박수를 선택했다면, 사용자가 결정할 수 있는 심박수 구역은 선수의 최대 심박수 퍼센티지로 지정됩니다. 구역들은 선수들 각자의 최대 심박수 퍼센티지에 기반을 두고 있으므로 각 선수별로 독립적으로 적용됩니다. 팀 전체를 대상으로는 동일한 퍼센티지가 사용됩니다. 최대 심박수 퍼센티지에 기반해서 트레이닝을 다섯 가지 심박수 구역으로 나누었습니다. Team Pro 웹 서비스에서 디폴트 구역들을 편집하여 각각의 스포츠에 맞게 개인 맞춤화할 수 있습니다.

심박수 구역 편집

  1. 오른쪽 상단 코너의 을 클릭하세요.
  2. 팀 설정을 선택하세요.
  3. 스포츠 프로필을 선택하고 편집하고 싶은 프로필을 선택하세요(단 하나의 스포츠 프로필만 있다면, 해당 스포츠가 자동으로 선택됨).
  4. 심박수 구역 유형에서 자유를 선택하고 구역에 적용하세요.
  5. 저장을 클릭하세요.
목표 구역 HRmax* 강도 %, bpm 사례 기간 트레이닝 효과

최대

 90–100% 171–190 bpm 5분 미만

혜택: 호흡과 근육을 위한 최대한의 활동 또는 최대한에 가까운 활동.

신체 느낌: 호흡과 근육이 매우 지치는 느낌.

권장 대상: 경험이 매우 풍부하고 단련된 운동선수. 짧은 간격만 가능. 짧은 이벤트를 위한 최종 준비 단계에서 주로 사용.

힘듬

 80–90% 152–172 bpm 2–10분

혜택: 높은 속도의 지구력을 유지할 수 있는 능력 증진.

신체 느낌: 근육 피로와 헐떡이는 호흡을 유발.

권장 대상: 연중 내내 지속시간이 다양한 트레이닝을 해야 하는 경험이 풍부한 운동선수. 시즌 전 경기 기간에 더욱 중요해 집니다.

중간

 70–80% 133–152 bpm 10–40분

혜택: 전반적인 트레이닝 페이스를 향상시키고, 중간 수준의 활동을 더 쉽게 할 수 있게 해주고, 효율성을 향상시킵니다.

신체 느낌: 안정되고, 통제된, 빠른 호흡.

권장 대상: 이벤트를 위해 트레이닝하거나 트레이닝 성과를 증진시키고 싶은 운동선수.

쉬움

 60–70% 114-133 bpm 40–80분

혜택: 전반적인 기본 체력 개선, 회복력 향상, 신진대사 증진.

신체 느낌: 편안하고 쉬움, 근육 및 심장혈관이 받는 부하가 낮음.

권장 대상: 기본 트레이닝 기간 중에 장기간의 트레이닝 세션을 원하거나, 경기 시즌 중에 회복 운동을 원하는 모든 사람.

매우 쉬움

 50–60% 104–114 bpm 20–40분

혜택: 워밍업과 정리 운동에 도움이 되고 회복을 돕습니다.

신체 느낌: 매우 쉬움, 부담이 거의 없음.

권장 대상: 트레이닝 세션 기간 내내 회복과 정리 운동을 원하는 사람.

*HRmax = 최대 심박수(220-나이). 예: 30세, 220-30=190bpm.

심박수 구역 1의 트레이닝은 매우 낮은 강도에서 실시됩니다. 주된 훈련 원칙은 훈련을 하고 있을 때 뿐 아니라 훈련이 끝난 후 회복 과정에서도 훈련 성과가 향상되는 것입니다. 매우 낮은 강도의 훈련으로 회복 과정의 속도를 높이세요.

심박수 영역 2의 훈련은 모든 훈련 프로그램에서 필수적인 지구력 훈련을 위한 것입니다. 이 영역의 훈련 세션은 쉬운 유산소 운동입니다. 이 저강도 영역에서 장기간 훈련을 하면 에너지 소비의 효과가 향상됩니다. 발전을 보이려면 꾸준히 노력해야 합니다.

심박수 구역 3의 트레이닝은 유산소 능력을 향상시킵니다. 트레이닝 강도는 영역 1과 2보다 높지만 여전히 유산소 중심입니다. 영역 3의 트레이닝은 예를 들면 회복 후의 인터벌들로 구성됩니다. 이 영역에서의 트레이닝은 심장과 골격근의 혈액 순환 효율성 개선에 특히 효과적입니다.

경기에서 잠재력을 최대한 발휘하는 것이 목표라면, 심박수 영역 4와 5에서 훈련해야 합니다. 이 영역들에서는 최대 10분 간격으로 유산소 운동을 합니다. 시간 간격이 짧을수록 운동 강도가 높아집니다. 시간 간격을 두고 충분한 회복 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 영역 4와 5의 트레이닝 패턴은 최고 성과를 내도록 설계되어 있습니다.

Polar 목표 심박수 구역은 웹 서비스의 스포츠 프로필 설정에서 조절할 수 있습니다. 실험실에서 측정된 HRmax 수치 또는 스스로 필드 테스트를 통해서 측정한 수치를 이용하면 됩니다. 목표 심박수 구역에서 트레이닝할 때, 전체 영역을 이용하도록 하세요. 중간 구역을 목표로 삼는 것이 좋지만, 심박수를 항상 같은 수준으로 유지해야 하는 것은 아닙니다. 훈련 강도에 따라서 심박수가 점진적으로 조정됩니다. 예를 들어, 심박수 목표 구역 1에서 3으로 넘어갈 때 순환계와 심박수가 3-5분 후에 조정됩니다.

심박수는 신체 단련 및 회복 레벨과 같은 요인들과 환경 요인들에 따라서 훈련 강도에 반응합니다. 주관적인 피로감을 확인하고 그에 따라서 훈련 프로그램을 조정하는 것이 중요합니다.