Polar心拍ゾーン

心拍ゾーンの計算方法としてプレイヤーの最大心拍数が選択されている場合、心拍ゾーンはその最大心拍数の割合（％）で設定されます。ゾーンはプレイヤー自身の最大心拍数の割合（％）に基づいているため、プレイヤー間で個人差ができますが、チーム全員に対して同じ割合（％）が適用されます。トレーニングは、最大心拍数に対する割合（％）を基にした5つの心拍ゾーンに分けられます。ゾーンは、Team Proウェブサービスから編集し、各スポーツに合わせてカスタマイズできます。

心拍ゾーンの編集

  1. 右上のから選択します。
  2. 「チームの設定」を選択します。
  3. 「スポーツ プロファイル」を選択し、編集するプロファイルを選択します（スポーツプロファイルが1つだけの場合は、そのプロファイルが自動的に選択されます）。
  4. 「心拍ゾーンのタイプ」から「フリー」を選択し、ゾーンを調節します。
  5. 「保存」をクリックします。
ターゲットゾーン HRmax*％ 強度、bpm 期間の例 トレーニング効果

最大

 90–100% 171–190 bpm 5分未満

効果：呼吸および筋肉への最大またはそれに準ずる負荷

運動レベル：心肺や筋肉への重い疲労感

推奨される対象者：経験を積んだ、鍛えられたアスリート。通常、短いイベントのための最終調整など、短期間に限定。

ハード

 80–90% 152–172 bpm 2～10分

効果：早い速度での持久力を維持する力を向上。

運動レベル：激しい呼吸と筋肉への疲労感。

推奨される対象者：経験を積んだアスリートの通年トレーニング。短いトレーニングから長いトレーニングまで。競技のプレシーズン中で、より重要度を増す。

適度

 70–80% 133–152 bpm 10～40分

効果：一般的なトレーニングペースの強化。中強度の運動をより容易にし、運動効率を改善する。

運動レベル：コントロールされた一定の速い呼吸。

推奨される対象者：イベント向け、またはパフォーマンスを向上させたいアスリート向け。

軽い

 60–70% 114-133 bpm 40～80分

効果：基礎的な身体能力を向上させ、回復を促進、新陳代謝を増進させる。

運動レベル：軽めで心地よい運動。軽度の筋肉および心血管への負荷。

推奨される対象者：ベーストレーニング期間の長時間トレーニングセッション向け。競技シーズンの回復運動向け。

かなり軽い

 50–60% 104–114 bpm 20～40分

効果：ウォームアップやクールダウン、回復を助ける。

運動レベル：非常に容易、軽い負担。

推奨される対象者：トレーニングシーズンを通して、リカバリーまたはクールダウンを行う人。

*HRmax = 最大心拍数（220-年齢）。例：30歳、220–30=190 bpm。

心拍ゾーン1のトレーニングは、かなり軽い強度で行われます。トレーニングの主要原則として、能力はトレーニング中だけではなく、トレーニング後のリカバリー中に向上します。かなり軽い強度のトレーニングを行い、リカバリープロセスを加速させてください。

心拍ゾーン2のトレーニングは、トレーニングプログラムの重要な部分である耐久トレーニング用です。このゾーンのトレーニングセッションは、簡単で有酸素性です。この軽いゾーンでの長い耐久トレーニングは、効果的なエネルギー消費につながります。進歩するには持続することが必要です。

有酸素能力は、心拍ゾーン3で強化されます。トレーニング強度は、ゾーン1、2よりも高くなりますが、主に有酸素運動です。ゾーン3のトレーニングには、回復の後に続くインターバルなどがあります。このゾーンのトレーニングは、心臓および骨格筋の血液循環の効率を改善するために特に効果的です。

目標が高い潜在能力において競い合うことである場合は、心拍ゾーン4および5でトレーニングしてください。これらのゾーンでは、最大10分のインターバルで、無酸素性でトレーニングを行います。インターバルが短くなるほど、強度が高くなります。インターバルの間に十分なリカバリーを行うことが非常に重要です。ゾーン4および5でのトレーニングは、最高のパフォーマンを生み出すために設計されています。

Polar目標心拍ゾーンは、医療機関等で測定できるHRmax値を使用するか、または値を測定するためにフィールドテストを実施することにより、ウェブサービスのスポーツプロファイルの設定でカスタマイズできます。目標心拍ゾーンでトレーニングするときは、すべてのゾーンの使用を試みてください。中ゾーンは良い目標ですが、そのレベルに正確に心拍数を常に維持する必要はありません。心拍数は、トレーニング強度に対して、徐々に調整されます。例えば、心拍数ターゲットゾーン1から3に変化するとき、循環系および心拍数は、3～5分以内に調整されます。

心拍数は、フィットネスレベル、リカバリーレベルなどの要因、および、環境要因により、トレーニング強度に応答します。疲労に対する主観的な感覚を確認し、それに応じて、トレーニングプログラムを調整することが重要です。