Zone di frequenza cardiaca Polar

Quando selezioni la frequenza cardiaca massima dell’atleta come metodo di calcolo della zona di frequenza cardiaca, le zone di frequenza cardiaca che puoi determinare vengono specificate come percentuale della frequenza cardiaca massima di un atleta. Poiché le zone si basano sulle percentuali della frequenza cardiaca massima di un atleta, sono individuali per ogni atleta. Tuttavia, le stesse percentuali vengono utilizzate per tutto il team. L'allenamento è suddiviso in cinque zone di frequenza cardiaca, basate sulla percentuale della frequenza cardiaca massima. Le zone possono essere modificate nel servizio web Team Pro e possono essere personalizzate individualmente per ogni sport.

Modifica della zone di frequenza cardiaca

1. Seleziona nell’angolo in alto a destra.
2. Seleziona Impostazioni team.
3. Seleziona PROFILI SPORT e il profilo da modificare (se hai un solo profilo sport, viene selezionato automaticamente).
4. Seleziona Libero in TIPO DI ZONA DI FC e regola le zone.
5. Clicca su SALVA.

Zona obiettivo	% di intensità di FCmax*, bpm	Esempi di durata	Effetto dell’allenamento
MASSIMO	90–100% 171–190 bpm	meno di 5 minuti	Benefici: sforzo massimo o quasi per la respirazione e i muscoli. Percezione: molto faticoso per la respirazione e i muscoli. Consigliato: ad atleti esperti e in forma. Solo brevi ripetute, di solito preparazione finale per eventi brevi.
INTENSO	80–90% 152–172 bpm	2–10 minuti	Benefici: maggiore abilità alla resistenza ad alta velocità. Percezione: fatica muscolare e respiro pesante. Consigliato: ad atleti esperti durante allenamenti di durata variabile nel corso dell'anno. Diventa più importante nel periodo che precede le gare.
INTERMEDIO	70–80% 133–152 bpm	10–40 minuti	Benefici: migliora l'andatura generale dell'allenamento, rende più sopportabili gli sforzi ad intensità moderata e migliora l'efficienza. Percezione: respirazione costante, controllata, rapida. Consigliato: ad atleti in prossimità di gare o in cerca di un miglioramento delle prestazioni.
LEGGERO	60–70% 114-133 bpm	40–80 minuti	Benefici: migliora la forma fisica generale, il recupero e il metabolismo. Percezione: piacevole e sopportabile, sforzo muscolare e cardiovascolare basso. Consigliato: a tutti per sessioni di allenamento prolungate durante periodi di allenamento di base e per allenamenti di recupero durante la stagione delle gare.
MOLTO LEGGERO	50–60% 104–114 bpm	20–40 minuti	Benefici: agevola il riscaldamento e il defaticamento e consente il recupero. Percezione: molto sopportabile, poco sforzo. Consigliato: per esercizi di recupero e defaticamento in generale.

*FC_max = Frequenza cardiaca massima (220-età). Esempio: 30 anni, 220–30=190 bpm.

L'allenamento nella zona di frequenza cardiaca 1 viene effettuato a bassissima intensità. Il principio basilare dell'allenamento è che le prestazioni aumentano durante il recupero dopo uno stimolo allenante, non durante l'allenamento stesso. Accelera il processo di recupero con allenamenti di intensità molto bassa.

L'allenamento nella zona di frequenza cardiaca 2 sviluppa la capacità di resistenza, una parte essenziale di qualsiasi programma di allenamento. Le sessioni di allenamento in questa zona sono leggere e aerobiche. L'allenamento di lunga durata in questa zona leggera provoca un efficace dispendio di energie. I progressi richiedono costanza.

La potenza aerobica aumenta nella zona di frequenza cardiaca 3. L'intensità dell'allenamento è superiore rispetto alle zone 1 e 2, tuttavia l'allenamento rimane principalmente aerobico. L'allenamento nella zona 3, ad esempio, prevede fasi di ripetute seguite da fasi di recupero. L'allenamento all'interno di questa zona è particolarmente efficace per migliorare l'efficienza della circolazione sanguigna nel cuore e nei muscoli scheletrici.

Se l'obiettivo è la competizione a livello agonistico, devi allenarti nelle zone di frequenza cardiaca 4 e 5. In queste zone, l'allenamento è anaerobico, con fasi ripetute di massimo 10 minuti. Più brevi sono le fasi ripetute, maggiore è l'intensità. È importantissimo osservare periodi di recupero sufficienti tra gli intervalli. Lo schema di allenamento nelle zone 4 e 5 è concepito per produrre prestazioni agonistiche.

Le target zone di frequenza cardiaca Polar possono essere personalizzate nelle impostazioni di Profilo sport del servizio web utilizzando un valore FC_max misurato in laboratorio o eseguendo un test sul campo per misurare il valore. Quando ti alleni in una zona obiettivo di frequenza cardiaca, cerca di utilizzare l'intera zona. La zona centrale rappresenta il migliore obiettivo. Tuttavia, non devi mantenere la frequenza cardiaca costantemente e precisamente a tale livello. La frequenza cardiaca si adatta gradualmente all'intensità dell'allenamento. Ad esempio, quando si passa dalla zona obiettivo di frequenza cardiaca 1 alla 3, il sistema circolatorio e la frequenza cardiaca si regolano in 3-5 minuti.

La frequenza cardiaca risponde all'intensità dell'allenamento in base a parametri come la forma fisica e i livelli di recupero, nonché a fattori ambientali. È importante prestare attenzione alle sensazioni soggettive di affaticamento e regolare il programma di allenamento di conseguenza.