Polar Team Pro Manuel d'utilisation: Informations de base > Zones de fréquence cardiaque Polar

Zones de fréquence cardiaque Polar

Si la fréquence cardiaque maximale du joueur est sélectionnée comme méthode de calcul des zones de fréquence cardiaque, celles que l'utilisateur peut déterminer sont indiquées sous forme de pourcentage de la fréquence cardiaque maximale d'un joueur. Les zones étant basées sur des pourcentages de la fréquence cardiaque maximale d'un joueur, elles sont propres à chaque joueur. Toutefois, les mêmes pourcentages sont utilisés pour toute l'équipe. L'entraînement est divisé en cinq zones de fréquence cardiaque basées sur des pourcentages de la fréquence cardiaque maximale. Les zones peuvent être modifiées sur le service Web Team Pro et personnalisées séparément pour chaque sport.

Modifier les zones de fréquence cardiaque

  1. Sélectionnez en haut à droite.
  2. Sélectionnez Réglages de l'équipe.
  3. Sélectionnez PROFILS SPORTIFS, puis le profil à modifier (si vous disposez d'un seul profil sportif, il est automatiquement sélectionné).
  4. Sélectionnez l'option Libre sous TYPE DE ZONE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE, puis ajustez les zones.
  5. Cliquez sur ENREGISTRER.
Zone cible % d'intensité de FCmax*, bpm Exemples de durée Effet de l'entraînement

MAXIMUM

90-100 % 171-190 bpm moins de 5 minutes

Bénéfices : effort maximal ou proche du seuil d'intensité maximale au niveau de la respiration et des muscles.

Impression : très fatigant au niveau de la respiration et des muscles.

Recommandé pour : athlètes très expérimentés et en bonne forme physique. Intervalles courts uniquement, généralement pour finaliser la préparation à de courts événements.

DIFFICILE

80-90 % 152-172 bpm 2–10 minutes

Bénéfices : amélioration de la capacité à supporter l'endurance à vitesse élevée.

Impression : entraîne fatigue musculaire et respiration difficile.

Recommandé pour : athlètes expérimentés pour un entraînement à l'année et pour diverses durées. Prend de l'importance pendant la saison pré-compétition.

MOYEN

70-80 % 133-152 bpm 10–40 minutes

Bénéfices : améliore l'allure d'entraînement générale, facilite les efforts d'intensité modérée et développe l'efficacité.

Impression : régularité, contrôle, respiration rapide.

Recommandé pour : athlètes s'entraînant pour des événements ou cherchant à améliorer leur performance.

LÉGER

60-70 % 114-133 bpm 40–80 minutes

Bénéfices : améliore la forme physique générale, aide à la récupération et stimule le métabolisme.

Impression : confortable et facile, sollicitation musculaire et charge sur le système cardiovasculaire faibles.

Recommandé pour : tout le monde pendant de longues séances d'entraînement au cours de périodes d'entraînement de base et pour des exercices de récupération pendant la saison de compétition.

TRÈS LÉGER

50-60 % 104-114 bpm 20–40 minutes

Bénéfices : aide à l'échauffement et au retour au calme, et contribue à la récupération.

Impression : très facile, peu de contrainte.

Recommandé pour : pour la récupération et le retour au calme, tout au long de la saison d'entraînement.

*FCmax = fréquence cardiaque maximale (220-âge). Exemple : 30 ans, 220–30 = 190 bpm.

L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 1 s'effectue à très faible intensité. Le principe fondamental de l'entraînement est que la performance s'améliore lors de la récupération après l'entraînement et pas seulement pendant celui-ci. Accélérez le processus de récupération avec un entraînement de très faible intensité.

L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 2 permet l'entraînement d'endurance, un composant essentiel de tout programme d'entraînement. Les séances d'entraînement dans cette zone sont faciles et sollicitent la capacité aérobie. Un entraînement long dans cette zone Léger assure une dépense énergétique efficace. Pour progresser, il faudra persévérer.

La puissance aérobie est améliorée dans la zone de fréquence cardiaque 3. Bien que l'intensité de l'entraînement dans cette zone soit plus élevée que dans les zones 1 et 2, elle reste néanmoins à dominante aérobie. Un entraînement dans la zone 3 peut consister par exemple en une série d'intervalles suivis de phases de récupération. L'entraînement dans cette zone s'avère particulièrement utile pour améliorer l'efficacité de la circulation sanguine dans le coeur et les muscles squelettiques.

Si votre objectif est la compétition au meilleur potentiel, vous devrez vous entraîner dans les zones de fréquence cardiaque 4 et 5. Dans ces zones, vous vous entraînez en anaérobie par intervalles de 10 minutes maximum. Plus l'intervalle est court, plus l'intensité est élevée. Il est très important de récupérer suffisamment entre les intervalles. Le modèle d'entraînement dans les zones 4 et 5 est conçu pour atteindre des performances optimales.

Vous pouvez personnaliser les zones de fréquence cardiaque cible Polar dans les réglages de profil sportif sur le service Web en utilisant une valeur de FCmax mesurée en laboratoire ou en réalisant un test par vous-même pour déterminer cette valeur. Lors de l'entraînement dans une zone de fréquence cardiaque cible, essayez d'utiliser l'ensemble de la zone. Le milieu de la zone est un bon objectif, mais il n'est pas nécessaire de maintenir en permanence votre fréquence cardiaque à ce niveau exact. La fréquence cardiaque s'adapte progressivement à l'intensité de l'entraînement. Par exemple, lors du passage de la zone cible de fréquence cardiaque 1 à 3, le système circulatoire et la fréquence cardiaque s'adaptent en l'espace de 3 à 5 minutes.

La fréquence cardiaque répond à l'intensité de l'entraînement en fonction de facteurs tels que les niveaux de condition physique et de récupération, mais aussi de facteurs environnementaux. Il est important de prêter attention aux sensations subjectives de fatigue et d'adapter votre programme d'entraînement en conséquence.