Zonas de frecuencia cardíaca de Polar

Cuando se selecciona la frecuencia cardíaca máxima del jugador como el método para calcular la frecuencia cardíaca, las zonas de frecuencia cardíaca que el usuario puede determinar se especifican como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima de un jugador. Como las zonas se basan en porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima de un jugador, son personales para cada jugador. En cambio, se utilizan los mismos porcentajes para todo el equipo. El entrenamiento se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca basadas en porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima. Es posible editar las zonas en el servicio web Team Pro y pueden personalizarse de forma individual para cada deporte.

Editar zonas de frecuencia cardíaca

1. Selecciona en la esquina superior derecha.
2. Selecciona Ajustes de equipo.
3. Selecciona PERFILES DE DEPORTES y el perfil que quieras editar (si solo tienes un perfil de deporte, se selecciona automáticamente).
4. Selecciona Libre debajo de TIPO DE ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA  y ajusta las zonas.
5. Haz clic en GUARDAR.

Zona objetivo	% de intensidad de FCmáx*, ppm	Duraciones de ejemplo	Efecto del entrenamiento
MÁXIMA	90–100% 171–190 ppm	menos de 5 minutos	Beneficios: Esfuerzo máximo o casi máximo a nivel pulmonar y muscular. Sensación: Muy cansado a nivel pulmonar y muscular. Recomendado para: Atletas muy experimentados y en muy buena forma. Sólo intervalos cortos, especialmente la última preparación para carreras cortas.
INTENSA	80–90% 152–172 ppm	2–10 minutos	Beneficios: Mayor capacidad para resistir más tiempo yendo a gran velocidad. Sensación: Causa fatiga muscular y respiración acelerada. Recomendado para: Atletas experimentados, para entrenamientos en cualquier época del año y de cualquier duración. Sin embargo, es más importante en la fase de pretemporada.
MODERADO	70–80% 133–152 ppm	10–40 minutos	Beneficios: Mejora el ritmo de entrenamiento en general, hace más fácil realizar esfuerzos de intensidad moderada y mejora el rendimiento. Sensación: Respiración constante, controlada y rápida. Recomendado para: Atletas que entrenan para participar en competiciones o que busquen mejorar su rendimiento.
LIGERO	60–70% 114-133 ppm	40–80 minutos	Beneficios: Mejora el nivel del estado de forma básico, mejora la recuperación y activa el metabolismo. Sensación: Cómoda y fácil, carga muscular y cardiovascular baja. Recomendado para: Todas las personas que realicen sesiones de entrenamiento largas durante períodos de entrenamiento básico y para los ejercicios de recuperación durante los meses de competición.
MUY SUAVE	50–60% 104–114 ppm	20–40 minutos	Beneficios: Ayuda a calentar, enfriarse y ayuda en la recuperación. Sensación: Muy fácil, poco esfuerzo. Recomendado para: Para la recuperación y el enfriamiento, en toda la temporada de entrenamiento.

*FC_máx = Frecuencia cardíaca máxima (220 – edad). Ejemplo: 30 años, 220–30=190 ppm.

El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 1 se hace a muy baja intensidad. El principio de entrenamiento principal es que el rendimiento mejora cuando hay recuperación posterior y no solo durante el entrenamiento. Acelera el proceso de recuperación con entrenamiento de muy baja intensidad.

El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 2 es para el entrenamiento de resistencia, una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento en esta zona son fáciles y aeróbicas. El entrenamiento de larga duración en esta zona ligera tiene como resultado un gasto de energía efectivo. El progreso requerirá persistencia.

La potencia aeróbica se mejora en la zona de frecuencia cardíaca 3: La intensidad del entrenamiento es superior que en las zonas 1 y 2, aunque sigue siendo principalmente aeróbica. El entrenamiento en la zona 3 puede consistir, por ejemplo, en intervalos seguidos de períodos de recuperación. El entrenamiento en esta zona es especialmente efectivo para mejorar la eficiencia de la circulación sanguínea en el corazón y los músculos esqueléticos.

Si tu objetivo es competir con un potencial alto, tendrás que entrenas en las zona de frecuencia cardíaca 4 y 5. En estas zonas, haz ejercicio anaeróbico en intervalos de hasta 10 minutos. Cuanto más corto sea el intervalo, mayor es la intensidad. Es muy importante que haya suficiente recuperación entre intervalos. El patrón de entrenamiento en las zonas 4 y 5 está diseñado para producir un rendimiento elevado.

Las zonas de frecuencia cardíaca objetivo de Polar se pueden personalizar en los ajustes de perfil de deporte del servicio web utilizando un valor de FC_máx medido en el laboratorio o haciendo una prueba de campo para calcular el valor tú mismo. Al entrenar en una zona de frecuencia cardíaca objetivo, intentar utilizar la zona completa. La zona media es un buen objetivo, pero no es necesario mantener tu frecuencia cardíaca en el nivel exacto todo el tiempo. La frecuencia cardíaca se ajusta gradualmente a la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, cuando se pasa de la zona objetivo de frecuencia cardíaca 1 a 3, el sistema circulatorio y la frecuencia cardíaca se ajustarán en 3-5 minutos.

La frecuencia cardíaca responde a la intensidad del entrenamiento en función de factores como los niveles de forma física y recuperación, así como a los factores ambientales. Es importante buscar las sensaciones subjetivas de fatiga y ajustar tu programa de entrenamiento en función de ellas.