Zóny tepové frekvence Polar

Když jako způsob výpočtu zón tepové frekvence zvolíte maximální tepovou frekvenci hráče, budou zóny tepové frekvence, které může uživatel určit, vyjádřeny jako procento maximální tepové frekvence hráče. Jelikož jsou zóny založené na procentu vlastní maximální tepové frekvence hráče, jsou pro každého hráče individuální. Stejná procenta se však používají pro celý tým. Trénink je rozdělen podle pěti zón tepové frekvence, které jsou procentním vyjádřením maximální tepové frekvence. Zóny lze upravovat ve webové službě Team Pro a individuálně nastavit pro každý sport.

Úprava zón tepové frekvence

Vyberte možnost v pravém horním rohu.
Vyberte možnost Nastavení týmů.
Vyberte možnost SPORTOVNÍ PROFILY a profil, který chcete upravit (pokud máte jen jeden sportovní profil, vybere se automaticky).
U možnosti TYP ZÓNY TEPOVÉ FREKVENCE vyberte možnost Volitelná a zóny upravte.
Klikněte na tlačítko ULOŽIT.

Cílová zóna	Intenzita (% TFmax*, tepů/min.)	Příklady délek	Tréninkový efekt
MAXIMÁLNÍ	90–100 %, 171–190 tepů/min.	méně než 5 minut	Přínos: Maximální nebo téměř maximální úsilí vynaložené při dýchání a používání svalů. Pocitové vyjádření: Velmi vyčerpávající, jak z hlediska dýchání, tak i svalové zátěže. Doporučujeme pro: Velmi zkušené a zdatné sportovce. Pouze krátké intervaly, zpravidla při závěrečné přípravě na krátké závody.
NÁROČNÁ	80–90 %, 152–172 tepů/min.	2–10 minut	Přínos: Větší vytrvalost, schopnost udržet si vysokou rychlost. Pocitové vyjádření: Způsobuje svalovou únavu a zadýchanost. Doporučujeme pro: Zkušené sportovce pro celoroční trénink a různé délky tréninkových jednotek. Nabývá na významu před závodní sezónou.
STŘEDNÍ	70–80 %, 133–152 tepů/min.	10–40 minut	Přínos: Zvyšuje celkové tempo tréninku, vede ke snadnějšímu zvládání střední zátěže a zlepšuje efektivitu. Pocitové vyjádření: Rovnoměrné, kontrolované a rychlé dýchání. Doporučujeme pro: Sportovce, kteří se připravují na závody nebo chtějí zlepšit svoji výkonnost.
LEHKÁ	60–70 %, 114–133 tepů/min.	40–80 minut	Přínos: Zlepšuje celkovou zdatnost, urychluje regeneraci a podporuje metabolismus. Pocitové vyjádření: Příjemné a snadné, nízké svalové a kardiovaskulární zatížení. Doporučujeme pro: Každého, kdo do svého základního tréninku zařazuje i dlouhé tréninkové jednotky, a pro regeneraci v průběhu závodní sezóny.
VELMI LEHKÁ	50–60 %, 104–114 tepů/min.	20–40 minut	Přínos: Zahřívá i uvolňuje a pomáhá s regenerací. Pocitové vyjádření: Velmi snadné, nízká námaha. Doporučujeme pro: Regeneraci a uvolnění po celou tréninkovou sezónu.

*TF_max = maximální tepová frekvence (220–věk). Příklad: 30 let, 220–30=190 tepů/min.

Trénink v 1. zóně tepové frekvence se provádí s velmi nízkou intenzitou. Hlavní princip tohoto typu tréninku spočívá v tom, že výkon se dále zlepšuje i při následné regeneraci, a nikoli jen v průběhu samotného tréninku. Urychlete proces regenerace tréninkem o velice nízké intenzitě.

Trénování v 2. zóně tepové frekvence slouží ke zvyšování vytrvalosti, což je důležitou součástí kteréhokoli tréninkového programu. Tréninkové jednotky v této zóně jsou velmi snadné a jsou aerobní povahy. Výsledkem dlouhodobého tréninku v této lehké zóně je efektivní výdej energie. Pokrok vyžaduje vytrvalost.

Trénink ve 3. zóně tepové frekvence rozvíjí aerobní silový výkon. Intenzita tréninku je sice vyšší než v 1. a 2. zóně, přesto však zůstává převážně aerobní. Trénink ve 3. zóně může být například tvořen intervaly s následnou regenerací. Trénink v této zóně je mimořádně účinný pro zlepšení účinnosti krevního oběhu v srdečním svalu a kosterním svalstvu.

Je-li vaším cílem dosahovat vrcholových výkonů, potom budete muset trénovat v zónách 4 a 5. V těchto zónách budete trénovat anaerobně v intervalech v délce do 10 minut. Čím kratší interval, tím vyšší intenzita. Velmi důležitá je dostatečná regenerace mezi jednotlivými intervaly. Tréninkový model ve 4. a 5. zóně je navržen tak, aby vedl k nejvyšším výkonům.

Cílové zóny tepové frekvence Polar lze přizpůsobovat v nastavení sportovního profilu ve webové službě za použití laboratorně zjištěné hodnoty TF_max nebo pomocí testu v terénu, při kterém si tuto hodnotu změříte sami. Při tréninku v cílové zóně tepové frekvence se pokuste využít celý její rozsah. Střední část zóny je dobrý cíl, není však nutné usilovat o udržení tepové frekvence přesně na této úrovni po celou dobu tréninku. Tepová frekvence se postupně přizpůsobuje intenzitě tréninku. Například při přechodu z cílové zóny tepové frekvence 1 do zóny 3 se oběhový systém a tepová frekvence přizpůsobí během 3–5 minut.

Tepová frekvence reaguje na intenzitu tréninku v závislosti na faktorech, jako jsou např. fyzická zdatnost a míra regenerace, i na prostředí. Je důležité všímat si subjektivních pocitů únavy a upravit si podle toho tréninkový program.