Zona Denyut Jantung Polar

Saat denyut jantung maksimum pemain dipilih sebagai metode kalkulasi zona denyut jantung, zona denyut jantung yang ditentukan pengguna ditetapkan sebagai persentase denyut jantung maksimum pemain. Karena zona denyut jantung didasarkan pada persentase denyut jantung maksimum pemain, maka zona denyut jantung masing-masing pemain tidak sama. Namun persentase yang sama digunakan untuk seluruh tim. Latihan dibagi menjadi lima zona denyut jantung berdasarkan pada persentase denyut jantung maksimum. Zona dapat diedit dalam layanan web Team Pro, dan dapat disesuaikan secara individu untuk setiap olahraga.

Edit Zona Denyut Jantung

1. Pilih di pojok kanan atas.
2. Pilih Pengaturan tim.
3. Pilih PROFIL OLAHRAGA, dan profil yang ingin Anda edit (jika Anda hanya memiliki satu profil olahraga, akan dipilih secara otomatis).
4. Pilih Bebas di bawah TIPE ZONA DENYUT JANTUNG, dan sesuaikan zona.
5. Klik SIMPAN.

Zona target	% Intensitas HRmaks*, bpm	Durasi contoh	Efek latihan
MAKSIMUM	90–100% 171–190 bpm	kurang dari 5 menit	Manfaat: Upaya maksimum atau hampir maksimum untuk bernapas dan menggerakkan otot. Terasa seperti: Sangat melelahkan untuk bernapas dan menggerakkan otot. Dianjurkan untuk: Atlet yang sangat berpengalaman dan yang cocok. Hanya interval pendek, biasanya dalam persiapan akhir untuk acara pendek.
SULIT	80–90% 152–172 bpm	2–10 menit	Manfaat: Peningkatan kemampuan untuk mempertahankan ketahanan kecepatan tinggi. Terasa seperti: Menyebabkan kelelahan otot dan napas berat. Dianjurkan untuk: Atlet berpengalaman untuk latihan tahunan, dan untuk berbagai durasi. Menjadi lebih penting selama musim pra-kompetisi.
SEDANG	70–80% 133–152 bpm	10–40 menit	Manfaat: Meningkatkan kecepatan latihan secara umum, membuat usaha intensitas sedang lebih mudah dan meningkatkan efisiensi. Terasa seperti: Napas yang stabil, terkontrol, dan cepat. Dianjurkan untuk: Latihan atlet untuk acara, atau ingin meningkatkan performa.
RINGAN	60–70% 114-133 bpm	40–80 menit	Manfaat: Meningkatkan kebugaran secara mendasar, meningkatkan pemulihan dan mendorong metabolisme. Terasa seperti: Nyaman dan mudah, beban otot dan kardiovaskuler rendah. Dianjurkan untuk: Semua orang untuk sesi latihan panjang selama periode latihan dasar dan untuk olahraga pemulihan selama musim kompetisi.
SANGAT RINGAN	50–60% 104–114 bpm	20–40 menit	Manfaat: Membantu pemanasan dan pendinginan, serta membantu pemulihan. Terasa seperti: Sangat mudah, beban sangat kecil. Dianjurkan untuk: Untuk pemulihan dan pendinginan, sepanjang musim latihan.

*_maks HR = Denyut jantung maksimum (220-tahun). Contoh: 30 tahun, 220–30=190 bpm.

Latihan di zona denyut jantung 1 dilakukan dengan intensitas yang sangat rendah. Prinsip utama latihan adalah bahwa performa meningkat saat pemulihan setelah latihan, dan tidak hanya selama latihan. Mempercepat proses pemulihan dengan latihan dengan intensitas yang sangat ringan.

Latihan di zona denyut jantung 2 adalah untuk latihan ketahanan, sebuah bagan penting dalam setiap program latihan. Sesi latihan pada zona ini mudah dan bersifat aerobik. Latihan dengan durasi panjang pada zona ringan ini menghasilkan penggunaan energi yang efektif. Kemajuan akan memerlukan ketahanan.

Daya aerobik ditingkatkan pada zona denyut jantung 3. Intensitas latihan lebih tinggi daripada di zona 1 dan 2, tapi sebagian besar masih aerobik. Contohnya, latihan di zona 3 dapat terdiri dari beberapa interval yang diikuti oleh pemulihan. Latihan di zona ini khususnya sangat efektif untuk meningkatkan efisiensi sirkulasi darah pada jantung dan otot rangka.

Jika target Anda adalah untuk berkompetisi dengan potensi terbaik Anda, Anda harus berlatih di zona denyut jantung 4 dan 5. Pada zona ini, Anda akan berlatih secara anaerobik dalam interval hingga 10 menit. Semakin pendek interval, semakin tinggi intensitas. Pemulihan yang memadai di antara interval sangatlah penting. Pola latihan pada zona 4 dan 5 didesain untuk menghasilkan performa paling tinggi.

Zona denyut jantung target Polar dapat dipersonalisasikan di pengaturan profil olahraga dalam layanan web dengan menggunakan nilai HR_maks yang diukur laboratorium, atau dengan mengambil tes bidang untuk mengukur sendiri nilainya. Saat berlatih di zona denyut jantung target, cobalah untuk menggunakan seluruh zona. Zona tengah adalah target yang baik, tetapi Anda tidak harus menjaga denyut jantung Anda pada level yang sama sepanjang waktu. Denyut jantung secara perlahan menyesuaikan ke intensitas latihan. Contohnya, saat melewati dari zona target denyut jantung 1 ke 3, sistem sirkulasi dan denyut jantung akan menyesuaikan dalam waktu 3-5 menit.

Denyut jantung merespons intensitas latihan tergantung pada beberapa faktor seperti kebugaran dan tingkat pemulihan, serta faktor-faktor lingkungan. Sangat penting untuk memperhatikan rasa subjektif contohnya kelelahan, dan menyesuaikan program latihan Anda sesuai kebutuhan.