RS800CX Korisnički priručnik

11. DODATNE INFORMACIJE

Polar sportske zone

Polar sportske zone nude novu razinu efikasnosti u vježbanju na osnovi otkucaja srca. Vježbanje je podijeljeno u pet sportskih zona na osnovi postotka vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Sa sportskim zonama možete lako odabrati i nadgledati intenzitete vježbanja.

Ciljana zona

Intenzitet % od HRmax, bpm

Primjer trajanja

Prednosti vježbanja

MAKSIMUM

90–100%

171–190 bpm

Manje od 5 minuta

Prednosti: Maksimalan ili skoro maksimalan napor disanja i mišića.

Osjećaj: Jako iscrpljujuće disanje i za mišiće.

Preporučeno za: Jako iskusne trkače u formi. Samo kratki intervali, obično završne pripreme za kratka natjecanja.

TEŠKO

80–90%

152–172 bpm

2-10 minuta

Prednosti: povećana mogućnost izdržavanja napora vožnje pri visokim brzinama.

Osjećaj: Uzrokuje umor mišića i teško disanje.

Preporučeno za: Iskusne trkače za cjelogodišnje vježbanje promjenjive dužine. Postaje važnije prije početka sezone natjecanja.

UMJERENO

70–80%

133–152 bpm

10-40 minuta

Prednosti: Unaprjeđuje ritam općenitog vježbanja, olakšava napore umjerenog intenziteta i poboljšava efikasnost.

Osjećaj: Trčanje većom brzinom sa stalno visokim ritmom.

Preporučeno za: Trkači koji se pripremaju za natjecanje ili žele povećati performanse.

LAKO

60–70%

114-133 bpm

40-80 minuta

Prednosti: Poboljšava općenite osnovne sposobnosti, poboljšava obnovu i pojačava metabolizam.

Osjećaj: Ugodno i lako, malo opterećenje mišića i kardiovaskularnog sustava.

Preporučeno za: Svakoga za duge cikluse vježbanja i za vježbe obnove za vrijeme sezone natjecanja.

VRLO LAKO

50–60%

104–114 bpm

20-40 minuta

Prednosti: Pomaže u zagrijavanju i hlađenju, te obnovi.

Osjećaj: Vrlo lako, mali napor.

Preporučeno za: za vježbe obnove i hlađenja kroz sezonu vježbanja.

HRmax = maksimalni broj otkucaja srca (220-starost). Primjer: 30 godina, 220-30 = 190 bpm.

Trčanje u sportskoj zoni 1 (vrlo lako) se provodi s vrlo niskim intenzitetom. Glavni princip vježbanja je taj da se razina performansi poboljšava nakon vježbanja tijekom razdoblja obnove, a ne samo tijekom vježbanja. Možete ubrzati proces obnove vježbanjem s vrlo malim intenzitetom.

Sportska zona 2 (lako) služi za vježbanje izdržljivosti, bitnog dijela bilo kojeg programa vježbanja. Ciklusi trčanja u ovoj zoni su laki i aerobni. Dugotrajno vježbanje u ovoj lakoj zoni rezultira u efikasnom trošenju energije. Napredak će zahtijevati upornost.

Aerobna snaga je povećana u sportskoj zoni 3 (umjereno). Intenzitet vježbanja je viši nego u sportskim zonama 1 i 2, ali je uglavnom aeroban. Na primjer, vježbanje u sportskoj zoni 3 se može sastojati od intervala nakon kojih slijedi odmor. Trčanje u ovoj zoni je posebno efikasna za poboljšanje efikasnosti protoka krvi kroz srce i mišićima kostura.

Ako vam je cilj sudjelovanje u vrhunskim natjecanjima, trebali bi vježbati u sportskim zonama 4 sportskim zonama 4 5 (MAKSIMUM). U ovim zonama, Trčanje je aerobna u intervalima do 12 minuta. Što je interval kraći, to je intenzitet veći. Dovoljan odmor između intervala je jako važan. Raspored vježbanja u zonama 4 i 5 je tako dizajniran da proizvede vrhunske performanse.

Polar sportske zone se mogu prilagoditi koristeći laboratorijski izmjerene HRmax vrijednosti, ili provođenjem testa na terenu kako bi sami izmjerili tu vrijednost. Tijekom trčanja u određenoj sportskoj zoni, pokušajte iskoristiti cijelu zonu. Srednji dio zone je dobar cilj, ali nije potrebno držati otkucaje srca stalno oko iste vrijednosti. Otkucaji srca se postepeno prilagođavaju intenzitetu vježbanja. Na primjer, prilikom prelaska iz sportske zone 1 u 3, krvožilni sustav i otkucaji srca će se prilagoditi unutar 3-5 minuta.

Intenzitet vježbanja, razina odmora, okolni i drugi takvi čimbenici će doprinijeti odzivu otkucaja srca. Stoga je važno obratiti pažnju na subjektivni osjećaj umora i prema tome prilagoditi program vježbanja.

Jednostavan način uporabe sportskih zona je postavljanje vlastitih zona ciljanih otkucaja srca. Za dodatne informacije pogledajte Planiranje vašeg vježbanja.

Nakon završetka ciklusa, prikaže se trajanje vježbanja u sportskoj zoni. Pristupite tjednom prikazu za sportske zone u kojima ste vježbali, te vremenu provedenom u jednoj zoni.

Polar ProTrainer 5 softver nudi do 10 sportskih zona, kako bi bolje odgovarale vašim potrebama vježbanja i rezervi otkucaja srca.

↑ Povratak na vrh

OwnZone vježbanje

Vaš monitor srčane frekvencije automatski određuje individualnu i sigurnu zonu intenziteta: vašu OwnZone. Jedinstvena Polar OwnZone funkcija definira vašu osobnu zonu za aerobno vježbanje. Funkcija vas vodi kroz zagrijavanje i u obzir uzima vaše trenutno fizičko i mentalno stanje. Za većinu odraslih osoba, OwnZone odgovara 65-85% maksimalnog broja otkucaja srca.

OwnZone se može odrediti unutar 1-5 minuta tijekom zagrijavanja vožnjom bicikla, hodanjem, trčanjem ili bavljenjem nekim drugim sportom. Ideja je da počnete vježbati polako s blagim intenzitetom, i da postepeno povećate intenzitet i otkucaje srca. OwnZone je razvijena za zdrave osobe. Neki zdravstveni problemi mogu uzrokovati da ne uspije određivanje OwnZone na osnovi promjenjivosti otkucaja srca. Ovi uvjeti uključuju visoki krvni tlak, srčane aritmije i određene lijekove.

Slušanje i interpretiranje signala koje vam vaše tijelo šalje za vrijeme fizičkih napora je važan dio postizanja forme. Kako se postupak zagrijavanja razlikuje za različite vrste vježbi i kako se vaše fizičko i mentalno stanje može razlikovati od dana do dana (zbog stresa ili bolesti), uporaba OwnZone funkcije za svaki ciklus jamči najefikasniju zonu ciljanog broja otkucaja srca za određenu vrstu vježbe i dan.

↑ Povratak na vrh

Maksimalni broj otkucaja srca

Maksimalni broj otkucaja srca (HRmax) je najveći broj otkucaja srca u minuti (bpm) za vrijeme maksimalnog fizičkog napora. To je individualna vrijednost i ovisi o starosti, nasljednim faktorima i razini forme. Također se može mijenjati ovisno o vrsti sportova, HRmax se koristi za izražavanje intenziteta vježbanja.

Određivanje maksimalnog broja otkucaja srca

Vaš HRmax se može odrediti na nekoliko načina.

  • Najtočniji način je kliničko mjerenje HRmax vrijednosti. Test stresa koji nadzire kardiolog ili fiziolog vježbanja se obično provodi na traci za trčanje ili biciklu.

  • Vaš HRmax također možete odrediti provođenjem testa na otvorenom s partnerom za vježbanje.

  • Procjena HRmax-p rezultata koji predviđa vaš HRmax se može dobiti provođenjem Polar Fitness Testa.

  • HRmax se također može procijeniti uporabom uobičajene formule: 220-starost, iako su istraživanja pokazala da ova metoda nije jako točna, pogotovo za starije osobe ili za one koji su u formi godinama.

Ako ste zadnjih tjedana jako vježbali i znate da možete sigurno doseći maksimalni broj otkucaja srca, možete sigurno sami provesti test za određivanje vašeg HRmax. Preporuča se tijekom testa uz sebe imati partnera za vježbanje. Ako imate sumnji, prije provođenja testa savjetujte se s liječnikom.

Ovdje je dan primjer jednostavnog testa.

Step 1: Zagrijavajte se 15 minuta na ravnoj površini, postepeno se približavajući vaše uobičajenom ritmu vježbanja.

Step 2: Odaberite uspon ili stepenište, za koji će vam trebati više od 2 minute da ga svladate. Potrčite uz brdo/stepenište, održavajući što je veći ritam koji možete izdržati 20 minuta. Vratite se u podnožje uspona.

Step 3: Ponovo potrčite uz brdo, približavajući se ritmu koji bi mogli izdržati 3 kilometra. Zabilježite vaš najviši broj otkucaja srca. Vaš maksimum je otprilike 10 otkucaja viši od zabilježene vrijednosti.

Step 4: Otrčite nazad niz brdo, dopuštajući da vam broj otkucaja srca padne za 30-40 otkucaja u minuti.

Step 5: Ponovo potrčite uz brdo ritmom koji bi mogli izdržati 1 minutu. Pokušajte trčati do polovice uspona. Zabilježite vaš najviši broj otkucaja srca. To vas dovodi do vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Koristite ovu vrijednost kao maksimalni broj otkucaja srca za postavljanje zona vježbanja.

Step 6: Obavezno se dobro odmorite, minimalno 10 minuta.

↑ Povratak na vrh

Otkucaji srca u sjedećem položaju

HRsit predstavlja prosječni broj otkucaja srca kada potpuno mirujete (odnosno sjedite). Za lako određivanje HRsit, nosite vaš primopredajnik, sjednite i ne radite nikakvu fizičku aktivnost. Za preciznije mjerenje, ponovite postupak nekoliko puta i izračunajte prosječnu vrijednost.

↑ Povratak na vrh

Rezerva otkucaja srca

Rezerva otkucaja srca (HRR) je razlika između maksimalnog broja otkucaja srca (HRmax) i otkucaja srca u mirovanju (HRrest)*. HRR se koristi za proračun otkucaja srca prilikom vježbanja. To je raspon u kojem se mijenja broj otkucaja srca ovisno o razini napora. HRR odgovara rezervi unosa kisika (VO2R).

Otkucaji srca tijekom vježbanja se mogu odrediti koristeći Karvonen formulu**. Dodajte dani postotak rezerve otkucaja srca otkucajima srca u mirovanju.

HR vježbanje = % ciljanog intenziteta (HRmax – HRrest) + HRrest

Primjer:

Ciljani intenzitet je 70% HRR za osobu s HRmax 201 bpm and HRrest 50 bpm

HR vježbanje = 70% (201-50) + 50

HR vježbanje = 156 bpm

Za precizni broj otkucaja srca tijekom vježbanja, trebate vaše točne vrijednosti HRmax i HRrest. To je zbog praktičnih razloga jer se HRmax otkucaji srca tijekom vježbanja su uvijek procijenjeni.

*Kod monitora srčane frekvencije RS800CX, vrijednost otkucaja srca za vrijeme odmaranja se mjeri u sjedećem položaju (HRsit). To je zbog praktičnih razloga jer se HRsit koristi u proračunu potrošnje energije zbog točnosti. HRsit odgovara niskom intenzitetu s kojim se mogu usporediti različiti intenziteti vježbanja.

**Karvonen M. Kentala K, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study, Med Exp Biol Fenn 1957; 35:307-315.

↑ Povratak na vrh

Promjenjivost otkucaja srca

Broj otkucaja srca se mijenja sa svakim otkucajem. Promjenjivost otkucaja srca (HRV) je promjena intervala između otkucaja, također poznatih kao R-R intervali.

HRV označava fluktuacije otkucaja srca oko prosječnog broja otkucaja srca. Prosječan broj otkucaja srca od 60 otkucaja u minuti, ne znači da svi intervali između otkucaja u nizu traju točno 1 sekundu, nego oni mogu fluktuirati od 0,5 sek do 2 sek.

Na HRV utječe aerobna forma. HRV srca u dobroj kondiciji, u mirovanju je općenito velik. Drugi čimbenici koji utječu na HRV su starost, genetika, položaj tijela, vrijeme dana i zdravlje. Tijekom vježbanja, HRV se smanjuje kako se povećava broj otkucaja srca i intenzitet vježbanja. HRV se također smanjuje tijekom razdoblja mentalnih napora.

HRV-om upravlja automatski živčani sustav. Para-suosjećajna aktivnost smanjuje broj otkucaja srca i povećava HRV, dok suosjećajna aktivnost povećava otkucaje srca i smanjuje HRV.

HRV se koristi u Ownzone, OwnIndex i OwnOptimizer značajkama. Također se može sam nadzirati uporabom monitora srčane frekvencije. Ako se HRV mijenja tijekom danog ritma vožnje bicikla i broja otkucaja srca, to može značiti promjenu u opterećenju vježbanja.

↑ Povratak na vrh

Ritam trčanja i dužina koraka

Ritam* je broj koraka stopala sa senzorom brzine trčanja* u minuti.

Dužina koraka* je prosječna dužina jednog koraka. To je udaljenost između desnog i lijevog stopala kad dodirnu tlo.

Brzina trčanja = 2 * dužina koraka * ritam

Postoje dva načina za brže trčanje: pomicanje nogu s bržim ritmom ili uzimanje dužih koraka.

Elitni trkači na duge staze obično trče s visokim ritmom od 89-95. Uzbrdo, uobičajene vrijednosti ritma su niže. Nizbrdo, one su veće. Trkači namještaju dužinu koraka kako bi povećali brzinu: dužina koraka se povećava kako se povećava brzina.

Ipak, jedna od najčešćih pogrešaka koju čine novi trkači su preveliki koraci. Najefikasnija dužina koraka je prirodna dužina – ona pri kojoj se osjećate najudobnije. U utrkama ćete trčati brže istezanjem mišića nogu tako da vas odnesu dalje s dužim korakom.

Također bi trebali raditi na efikasnosti ritma. Ritam se ne povećava lako, ali ako budete pravilno vježbali, moći ćete ga održati tijekom vašeg trčanja i maksimalizirati performanse. Kako bi razvili ritam, treba vježbati spoj između živaca i mišića – i to redovito. Jedan ciklus vježbanja ritma tjedno je dobar početak. Uključite vježbanje ritma u ostatak vašeg tjedna. Tijekom dužih trčanja, trebali bi tu i tamo uključiti brži ritam.

Tijekom vježbanja za duže utrke (1/2 maraton, maraton ili duže) možda će biti korisno nadzirati ritam. Niski ritam pri očekivanom ritmu utrke može ranije uzrokovati probleme, kako se vaše noge umaraju. Jedan način da se to zaobiđe je povećanja brzine rada nogu pri očekivanom ritmu utrke. Možete namjestiti vaš monitor srčane frekvencije sa prikazuje ritam trke i ritam nogu. Pokušajte skratiti korak i povećati ritam održavajući jednaki ritam utrke (namjestite usku zonu ritma kako bi dobili zvučnu povratnu informaciju). Možete ciljati povećanje ritma trčanja iznad slijedećega:

  • 80/min (4 satni maratonci)

  • 85/min (3,5 satni maratonci)

  • 88/min (3 satni maratonci)

Ovo je samo općeniti vodič, viši trkaći će naravno imati nešto niži ritam. Trkači bi također trebali obratiti pažnju na onaj ritam s kojim se osjećaju ugodno.

Dobar način povećanja dužine koraka je provođenje određenih napornih poslova, kao što je trčanje uzbrdo, trčanje kroz mekani pijesak, ili trčanje uz stepenice. Šesto-tjedni period vježbanja koji uključuje naporan posao, treba rezultirati u uočljivim poboljšanjima dužine koraka, a ako se kombinira s bržim radom nogu (kao s kratkim koracima pri najboljem ritmu od 5 km), također se trebaju uočiti vidljiva poboljšanja ukupne brzine.

*Potreban je opcijski s3 senzor brzine trčanja W.I.N.D.

↑ Povratak na vrh

R-R snimanje

R-R snimanje sprema intervale otkucaja srca, odnosno intervale između dva otkucaja srca. Ova informacija se također u snimljenim utorcima prikazuje kao trenutni broj otkucaja srca u otkucajima u minuti.

Prilikom snimanja svakog pojedinog intervala, mogu se također vidjeti dodatne sistole i artefakti. Preporučamo uporabu kontaktnog gela (ECG gel) za optimiziranje kontakta između vaše kože i primopredajnika. Očitanja otkucaja srca, označena kao nepravilna, se mogu namjestiti i ispraviti u softveru.

↑ Povratak na vrh

Polar indeks trčanja

Indeks trčanja nudi lak način nadzora promjena performansi. Na performanse (koliko brzo/lako trčite određenim ritmom) direktno utječe aerobna kondicija (VO2max) i ekonomičnost vježbanja (koliko je vaše tijelo efikasno tijekom trčanja), te indeks trčanja je mjera ovog utjecaja. Snimanjem vašeg indeksa trčanja tijekom vremena, možete pratiti vaš napredak. Napredak znači da trčanje danim ritmom zahtijeva manji napor, ili je vaš ritam brži pri danoj razini napora. Indeks trčanja računa takva poboljšanja. Indeks trčanja također daje dnevne informacije o vašim performansama trčanja koje se mogu mijenjati iz dana u dan.

Prednosti indeksa trčanja:

  • Naglašava pozitivne efekte dobrih ciklusa vježbanja i dana odmora.

  • Prati razvoj kondicije i performansi pri različitim otkucajima srca – ne samo tijekom maksimalnih performansi.

  • Možete odrediti vašu optimalnu brzinu trčanja usporedbom indeksa trčanja iz različitih vrsta vježbanja.

  • Naglašava napredak kroz bolju tehniku trčanja i višu kondiciju.

Indeks trčanja se računa tijekom svake vježbe kada se snimaju otkucaji srca i signal trkaćeg senzora* i kada vrijede slijedeći zahtjevi.

  • Brzina treba biti 6 km/h ili veća i trajanje minimalno 12 minuta.

  • Otkucaji srca trebaju biti iznad 40% HRmax.

Provjerite je li trkaći senzor kalibriran. Proračun počne kada počnete snimati ciklus vježbanja. Na primjer, tijekom ciklusa možete stati na semaforu bez prekida proračuna.

Na kraju vaš monitor srčane frekvencije prikazuje Indeks trčanja i rezultat sprema u datoteku. Usporedite vaše rezultate s donjom tablicom. Koristeći softver, možete pratiti i analizirati vaš napredak vrijednosti indeksa trčanja kroz vrijeme i pri različitim brzinama trčanja. Ili usporedite vrijednosti različitih ciklusa vježbanja i analizirajte ih kroz kratko i dugo razdoblje.

Kratkoročna analiza

Muškarci

Dob / Godine

Jako malo

Malo

Prihvatljivo

Srednje

Dobra

Jako dobra

Vrhunski

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Žene

Dob / Godine

Jako malo

Malo

Prihvatljivo

Srednje

Dobra

Jako dobra

Vrhunski

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Klasifikacija se temelji na pregledu literature od 62 studije u kojima je VO2max izmjeren direktno na zdravim odraslim osobama u SAD-u, Kanadi i 7 Europskih zemalja. Referenca: Shvartz E, Reibold RC. Aerobni kondicijski propisi za muškarce i žene u dobi od 6 do 75 godina: na pregled. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Mogu će su dnevne varijacije indeksa trčanja zbog uvjeta trčanja npr. površina, usponi, vjetar, temperatura.

Dugoročna analiza

Pojedine vrijednosti indeksa trčanja formiraju trend koji predviđa vaš uspjeh tijekom trčanja određenih udaljenosti.

Slijedeća tablica procjenjuje trajanje koje trkač može postići pri određenim udaljenostima uz maksimalne performanse. Za interpretaciju vrijednosti iz tablice koristite vaš prosječni dugoročni indeks trčanja. Predviđanje je najbolje za one vrijednosti indeksa trčanja koje su dobivene u uvjetima trčanja i pri brzini koji su slični ciljanim performansama.

Indeks trčanja

Cooperov test (m)

5 km (h:mm:ss)

10 km (h:mm:ss)

21.098 km (h:mm:ss)

42.195 km (h:mm:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00

46

2300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:00

54

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00

56

2800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

58

2900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:00

60

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00

62

3100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:00

64

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00

66

3300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00

68

3350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00

70

3450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00

72

3550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:00

74

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00

76

3750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00

78

3850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

*Potreban opcijski s3 trkaći senzor ili G3 GPS senzor W.I.N.D.

Važno je zapamtiti da uz dobar indeks trčanja, maksimalne performanse trčanja zahtijevaju dobru pripremu, optimalne uvjete trčanja, izdržljivost i hrabrost. Količina i kvaliteta vježbanja imaju jednaki efekt kao prirodni talent.

↑ Povratak na vrh

Biblioteka Polar članaka

Za više činjenica i kako unaprijediti vaše trčanje, posjetite biblioteku Polar članaka Polar Article Library .

↑ Povratak na vrh