Polar RCX5 Kullanım Kılavuzu

12. TEMEL BİLGİLER

Polar Spor Bölgeleri

Polar spor bölgeleri, kalp atış hızına dayalı egzersize yeni bir verimlilik düzeyi kazandırır. Maksimum kalp atış hızı yüzdelerine dayalı olarak egzersiz beş spor bölgesine ayrılır. Spor bölgeleri ile egzersiz zorluk derecelerini kolayca seçebilir ve izleyebilirsiniz.

Hedef bölge

HRmax Zorluk Derecesi Yüzdesi, bpm

Örnek süreler

Egzersizin faydası

MAKSİMUM

%90-100

171-190 bpm

5 dakikadan az

Faydaları: Solunum sistemi ve kaslar için maksimum veya maksimuma yakın çalışma.

Zorluk: Solunum sistemi ve kaslar için çok yorucu.

Önerilen grup: Çok deneyimli ve kondisyon durumu iyi olan sporcular. Yalnızca kısa aralıklarda, genellikle kısa egzersizler için son hazırlıkta.

AĞIR

80–90%

152-172 bpm

2-10 dakika

Faydaları: Yüksek hız dayanımının artırılmasını ve sürdürülebilmesini sağlar.

Zorluk: Kas yorgunluğuna ve solunumun ağırlaşmasına neden olur.

Önerilen grup: Yıl boyunca çeşitli sürelerde egzersiz yapan deneyimli sporcular. Yarış öncesi dönemde daha fazla önem kazanır.

ORTA

%70-80

133-152 bpm

10-40 dakika

Faydaları: Genel egzersiz temposunu artırır, Orta zorluk derecesindeki çalışmaları kolaylaştırır ve verimliliği artırır.

Zorluk: Düzenli, kontrollü, hızlı solunum.

Önerilen grup: Yarışmalar için veya performansını artırmak için antrenman yapan sporcular.

HAFİF

%60-70

114-133 bpm

40-80 dakika

Faydaları: Genel temel kondisyon düzeyini yükseltir, toparlanma yeteneğini artırır ve metabolizmayı hızlandırır.

Zorluk: Rahat ve kolaydır, düşük kas ve kalp ve dolaşım sistemi yükü.

Önerilen grup: Temel egzersiz dönemlerinde uzun egzersiz seansları ve yarış sezonunda toparlanma amaçlı egzersiz seansları yapan tüm sporcular.

ÇOK HAFİF

%50-60

104-114 bpm

20-40 dakika

Faydaları: Isınmaya ve soğumaya yardımcı olur ve toparlanmayı kolaylaştırır.

Zorluk: Çok kolay, düşük yüklenme düzeyi.

Önerilen grup: Egzersiz dönemi boyunca toparlanma ve soğuma egzersizleri yapan sporcular.

HRmax = Maksimum kalp atış hızı (220 - yaş). Örnek: 30 yaş için 220 - 30=190 bpm.

Kalp atış hızı bölgesi 1'de egzersiz çok düşük bir zorluk derecesinde yapılır. Temel egzersiz ilkesi, performansın egzersiz sırasında ve ayrıca egzersiz sonrası toparlanma sürecinde de arttığıdır. Çok hafif zorluk derecesinde egzersizle toparlanma sürecini hızlandırabilirsiniz.

Kalp atış hızı bölgesi 2'de egzersiz, bir egzersiz programının önemli bir parçası olan dayanıklılık egzersizi içindir. Bu bölgede egzersiz seansları kolay ve aerobiktir. Hafif zorluk derecesine sahip bu bölgede yapılan uzun süreli egzersizler enerjinin verimli harcanmasını sağlar. İlerleme sağlamak için süreklilik gerekecektir.

Kalp atış hızı bölgesi 3'te aerobik güç artırılır. Egzersiz zorluk derecesi spor bölgeleri 1 ve 2'den daha yüksek olmakla birlikte temel olarak aerobiktir. Spor bölgesi 3'te egzersiz, örneğin dinlenme ve toparlanma dönemini izleyen aralıklar içerebilir. Bu bölgedeki egzersiz, özellikle kalp ve iskelet kaslarındaki kan dolaşımını artırmada etkilidir.

En üst seviyede performans hedefliyorsanız kalp atış hızı bölgeleri 4 ve 5'te egzersiz yapmanız şarttır. Bu bölgelerde 10 dakikaya kadar aralıklarda anaerobik egzersiz yapılır. Aralık kısaldıkça zorluk derecesi artar. Aralıklar arasında yeterince dinlenmek çok önemlidir. Bölge 4 ve 5'teki egzersiz düzeni en üst düzeyde performans sağlayacak şekilde tasarlanır.

Polar hedef kalp atış hızı bölgelerini laboratuvarda ölçülen bir HRmax değerini veya bir saha testi yaparak kendi bulduğunuz değeri kullanarak özelleştirebilirsiniz. Bir kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yaparken bölgenin tamamından faydalanmaya çalışın. Orta bölge iyi bir hedef olmakla birlikte kalp atış hızınızı her zaman tam olarak bu düzeyde tutmanız gerekmez. Kalp atış hızı kendini aşamalı olarak egzersiz zorluk derecesine ayarlar. Örneğin kalp atış hızı hedef bölgesi 1'den 3'e geçerken dolaşım sistemi ve kalp atış hızı 3-5 dakika arasında kendini ayarlar.

Kondisyon ve dinlenme seviyeleri ile birlikte çevresel etkenlere bağlı olarak kalp atış hızı egzersiz zorluk derecesine karşılık verir. Yorgunluk hissine dikkat edilmesi ve egzersiz programının buna göre ayarlanması önemlidir.

↑ Başa geri dön

Kalp Atış Hızı Değişkenliği

Kalp atış hızı kalbin her atışında değişir. Kalp atış hızı değişkenliği (HRV), R-R aralıkları olarak da bilinen kalp atış aralıklarındaki değişimdir.

HRV, kalp atış hızının ortalama bir kalp atış hızına göre artış ve azalmalarıdır. Dakikada ortalama 60 kalp atışı (bpm) sonraki kalp atışları arasındaki sürenin tam olarak 1 saniye olacağı anlamına gelmez. Kalp atışları arasındaki süreler 0,5 saniye ile 2 saniye arasında değişebilir.

Aerobik kondisyon HRV'yi etkiler. İyi durumdaki bir kalbin HRV durumu dinlenirken genellikle büyüktür. HRV'yi etkileyen diğer etkenler yaş, kalıtım, vücut duruşu, gün içi saat ve sağlık durumudur. Egzersiz sırasında kalp atış hızı ve egzersiz zorluk derecesi arttıkça HRV azalır. HRV ayrıca zihinsel baskı dönemlerinde de azalır.

HRV otonom sinir sistemi tarafından düzenlenir. Parasempatik etkinlik kalp atış hızını azaltıp HRV'yi artırırken, sempatik etkinlik kalp atış hızını artırıp HRV'yi azaltır.

HRV, OwnIndex ve ZoneOptimizer özelliklerinde kullanılır.

↑ Başa geri dön

Polar ZoneOptimizer

Polar ZoneOptimizer özelliği, kalp atış hızı değişkenliği dahil olmak üzere kişisel bilgilerinize göre spor bölgelerinizi ayarlar. Belirli bir kalp atış hızında küçük bir değişim saptandığında daha düşük zorluk derecesinde egzersiz önerir ve büyük bir değişim saptandığında ise daha yüksek zorluk derecesinde egzersiz önerir. Aynı zamanda normal seviyenizle kıyasla kalp atış hızı bölgeleriniz hakkında size geri bildirim verir.

ZoneOptimizer özelliğinin sağladığı faydalar

Her bir Spor Bölgesi Polar Spor Bölgeleri bölümünde kısaca bahsedilen farklı bir fizyolojik yanıta sahiptir. ZoneOptimizer ölçümü, kalp atış hızı değişkenliği dahil olmak üzere kişisel bilgilerinizi dikkate alır ve her egzersiz seansından önce spor bölgelerinizi kişiselleştirir.

ZoneOptimizer ölçümü

Polar ZoneOptimizer belirli bir kalp atış hızında küçük bir değişim saptandığında daha düşük zorluk derecesinde egzersiz önerir ve büyük bir değişim saptandığında ise daha yüksek zorluk derecesinde egzersiz önerir. Ayrıca önceki ölçümlerinize kıyasla mevcut sınırlarınız normal seviyenize göre daha yüksek, normal veya daha düşükse geri bildirim sağlar. Önerilen kalp atış hızlarında hangi hız ve zorluk derecesinde egzersiz yapabileceğiniz ile ilgili olarak günlük fizyolojik durumunuz hakkında geri bildirim alabilirsiniz.

Yapılması gereken

Dakikadaki kalp atışı sayısı

Süre

Sağlama yöntemi

Kalp atış hızınızı dakikada 70 - 100 atış arasında tutun.

70 - 100 bpm

2 dakika

Ayakta durarak veya çok hafif zorluk derecesinde egzersiz yaparak (ör. yavaşça yürüyerek) sağlanabilir.

Kalp atış hızınızı 100 bpm'den 130 bpm'ye iki dakika içerisinde aşamalı olarak çıkarın.

100 - 130 bpm

2 dakika

Isınırken düşük zorluk derecesinde hızlı yürüyüşle veya bisiklet/yavaş tempolu koşu ile sağlanabilir.

Kalp atış hızınızı aşamalı olarak 130 bpm'nin üzerine çıkarın.

130 bpm <

En az 30 saniye

Kalp atış hızınızı aşamalı olarak artırın ve planlanan şekilde sürdürün. ZoneOptimizer bölge belirleme işlemi bir dakika içinde tamamlanacaktır.

Ölçüm aşamaları

Hedef bölge sınırı belirleme işlemi üç aşamada gerçekleştirilir.

  1. Egzersiz seansı için hazırlık ve çok fazla kalp atış hızı değişkenliği vardır. Çok fazla kalp atış hızı değişkenliği olması nedeniyle günlük değişimleri saptamak açısından iyi ve hassas bir aşamadır. Sayılarla belirtmek gerekirse kalp atış hızı 70 - 100 bpm arasında değişir.

  2. Isınırken kalp atış hızı yavaşça yükselir ve kalp atış hızı değişkenliği azalır. Bu aşamada kalp atış hızı değişkenliği azalmaya başlar ve vücut daha yüksek zorluk derecelerine hazırlanır. Sayılarla belirtmek gerekirse kalp atış hızı 100 - 130 bpm arasında değişir.

  3. Kalp atış hızı değişkenliği ortadan kalkar. Bu aşamadan sonra kalp atış hızı değişkenliği çok düşük bir düzeyde seyreder veya neredeyse tamamen kaybolur. Bu durum genellikle 130 bpm veya daha yüksek bir değer civarında gerçekleşir. Tüm Bölge sınırları, kalp atış hızı en az 30 saniye boyunca 2. Aşama'nın üst sınırının (130 bpm / HRmax değerinin %75'i) üzerinde sürekli olarak seyrettikten sonra güncellenir.

ZoneOptimizer özelliği normalde kesin değerler (70-100-130 bpm) kullanmakla birlikte kişisel HRmax çok düşükse en yüksek iki değer değişir. Normalde 130 bpm olan ikinci aşama üst sınırı, HRmax değerinin %75'ini aşmayacak şekilde sınırlanır. Bu işlem otomatik olarak gerçekleştirilir.

ZoneOptimizer, 1. Aşama (egzersiz seansı için hazırlık, kalp atış hızı 70-100 bpm arasında) ve 2. Aşama (ısınma, kalp atış hızı 100-130 bpm arasında) için farklı sürelere olanak sağlar. Sınırlara başarıyla erişmek için belirlenen minimum süreler 1. Aşama'da 2 dakika, 2. Aşama'da 2 dakika ve 3. Aşama'da yarım dakika veya üzeridir.

ZoneOptimizer işlevi yalnızca sağlıklı insanlar tarafından kullanılmak üzere tasarlanmıştır. Bazı sağlık durumları kalp atış hızı değişkenliğine dayalı ZoneOptimizer bölge belirleme işleminin başarısız olmasına veya daha düşük zorluk derecesinde hedefler vermesine yol açabilir. Bu durumlar yüksek kan basıncı, kalp atış düzensizliği ve belirli ilaçlardır.

↑ Başa geri dön

Maksimum Kalp Atış Hızı

Maksimum kalp atış hızı (HRmax), maksimum fiziksel güç harcaması sırasında dakika başına en yüksek kalp atışı sayısıdır (bpm). Kişiye özeldir ve yaş, kalıtım faktörleri ve kondisyon düzeyine bağlıdır. Ayrıca yapılan spor türüne göre değişebilir. HRmax egzersiz zorluk derecesini belirtmek için kullanılır.

Maksimum Kalp Atış Hızının Belirlenmesi

HRmax değeriniz birkaç yöntemle belirlenebilir.

  • En doğru yöntem HRmax değerinizi bir klinikte bir kalp doktoru veya egzersiz fizyologu gözetiminde genellikle bir maksimal koşu bandı üzerinde veya bisiklet stres testi ile ölçtürmektir.

  • Ayrıca bir egzersiz yardımcısı ile birlikte saha testi yaparak HRmax değerinizi belirleyebilirsiniz.

  • Polar Fitness Test (Kondisyon Testi) yaparak HRmax değerinizi tahmin eden bir HRmax-p değeri elde edebilirsiniz.

  • HRmax değeri yaygın olarak kullanılan bu formülle de kabaca hesaplanabilir: 220 - yaş. Ancak araştırmalar bu yöntemin özellikle yaşı ilerlemiş veya kondisyonu yıllardır iyi olan kişiler için doğru sonuçlar vermediğini göstermektedir.

Son birkaç hafta içerisinde bir miktar ağır egzersiz yaptıysanız ve maksimum kalp atış hızına güvenli şekilde erişebileceğinizi biliyorsanız HRmax değerinizi güvenli bir şekilde kendiniz test yaparak belirleyebilirsiniz. Test sırasında yanınızda bir egzersiz yardımcısı olması önerilir. Emin değilseniz testi yapmadan önce doktorunuza danışın.

Aşağıda basit bir test örneği verilmiştir.

Adım 1: Düz bir zeminde 15 dakika ısınarak normal egzersiz temponuza erişin.

Adım 2: Tırmanması 2 dakikadan uzun sürecek bir yamaç veya merdiven bulun. 20 dakika sürdürebileceğiniz ağırlıkta bir tempo oluşturmak için yamacı/basamakları bir defada koşarak çıkın. Yamaçtan/basamaklardan aşağıya inin.

Adım 3: Yaklaşık 3 kilometre sürdürebileceğiniz bir tempo oluşturmak için yamacı/basamakları koşarak yeniden çıkın. En yüksek kalp atış hızınıza bakın. Maksimum değeriniz gördüğünüz değerden yaklaşık 10 atış daha yüksektir.

Adım 4: Yamaçtan koşarak inerken kalp atış hızınızın dakikada 30-40 atışa düşmesini sağlayın.

Adım 5: Yamacı/basamakları yalnızca 1 dakika sürdürebileceğiniz bir tempoda bir kez daha koşarak çıkın. Yamacın/basamakların yarısına kadar koşarak çıkmaya çalışın. En yüksek kalp atış hızınıza bakın. Bu sizi maksimum kalp atış hızınıza yaklaştırır. Egzersiz bölgelerini ayarlamak için bu değeri maksimum kalp atış hızınız olarak kullanın.

Adım 6: Mutlaka en az 10 dakika soğuma egzersizi yapın.

↑ Başa geri dön

Koşu Kadansı ve Adım Uzunluğu

Kadans*, adım sensörünün* olduğu ayağın bir dakikadaki yere basma sayısıdır.

Adım uzunluğu* bir adımın ortalama uzunluğudur. Sol ve sağ ayağınızın yere bastığı noktalar arasındaki mesafedir.

Koşu hızı = 2 * adım uzunluğu * kadans

Daha hızlı koşmanın iki yolu vardır: bacaklarınızı daha yüksek bir kadansla hareket ettirmek veya daha uzun adımlar atmak.

Üst düzey uzun mesafe koşucuları 85-95 arasında yüksek bir kadans değeri ile koşarlar. Yokuş yukarı tırmanışta kadans değerleri daha düşüktür. Yokuş aşağı inerken daha yüksektir. Koşucular hız kazanmak için adım uzunluğunu ayarlar: adım uzunluğu arttıkça hız da artar.

Bununla birlikte amatör koşucuların en çok yaptığı hatalardan biri adım uzunluğunu fazla arttırmaktır. En verimli adım uzunluğu, en rahat atılan adımla elde edilen en doğal adım uzunluğudur. Bacak kaslarınızı güçlendirerek daha uzun bir adım uzunluğu elde edebilir ve böylece yarışlarda daha hızlı koşabilirsiniz.

Ayrıca kadans veriminizi en yüksek düzeye çıkarmak için de çalışmanız gerekir. Kadans kolay ilerlemez ancak düzenli olarak çalışırsanız koşarken kadansınızı koruyabilir ve performansınızı en üst seviyeye çıkarabilirsiniz. Kadansı geliştirmek için sinir kas bağlantısının makul bir sıklıkta çalıştırılması gerekir. Haftada bir kadans egzersizi seansı iyi bir başlangıçtır. Haftanın geri kalanına bazı kadans çalışmaları ekleyin. Uzun ve kolay koşular sırasında her zamankinden biraz daha hızlı kadansla koşabilirsiniz.

Daha uzun koşular için (½ maraton, maraton veya daha uzun) egzersiz yaparken kadansı izlemek yardımcı olabilir. Beklenen yarış temposunda düşük bir kadans, bacaklarınız yoruldukça etkinlik sırasında sorunlara yol açabilir. Bunun için beklenen yarış temposunda bacak hızınızı artırmak için çalışabilirsiniz. Egzersiz bilgisayarınızı tempo ve kadansı gösterecek şekilde ayarlayabilirsiniz. Aynı tempoyu korurken adımınızı kısaltmaya ve kadansınızı artırmaya çalışın (sesli geri bildirimde bulunacak dar bir tempo bölgesi ayarlayın). Koşu kadansınızı aşağıdaki değerlerin üzerine çıkarmayı hedefleyebilirsiniz:

  • 80/dk (4 saatlik maraton)

  • 85/dk (3 saat 30 dakikalık maraton)

  • 88/dk (3 saatlik maraton)

Bu değerler geneldir, daha uzun boylu atletler doğal olarak biraz daha düşük kadans değerleri ile koşacaktır. Koşucular ayrıca en rahat koşacakları şekilde kendilerini ayarlamalıdır.

Yokuş yukarı koşmak, yumuşak kumda koşmak veya basamakları koşarak çıkmak gibi belirli bir kuvvet çalışması yapmak adım uzunluğunu artırmanın iyi bir yoludur. Kuvvet çalışması içeren altı haftalık bir egzersiz dönemi ile adım uzunluğunda önemli ilerlemeler sağlanabilir. Ayrıca bacaklarınızı bir miktar daha hızlı çalıştırarak (ör. en iyi 5 km'lik tempoda kısa adımlarla) genel hızda önemli bir ilerleme kaydedilebilir.

*Opsiyonel s3+ adım sensörü gerekir.

↑ Başa geri dön

Polar Koşu Endeksi

Koşu Endeksi, performans değişimlerini izlemenin kolay bir yoludur. Performans (belirli bir tempoda ne kadar hızlı/kolay koştuğunuz) doğrudan aerobik kondisyon (VO2max) ve egzersiz verimliliği (koşarken vücudunuzun ne kadar verimli olduğu) ile ilişkilidir ve Koşu Endeksi bu etkinin bir ölçümüdür. Koşu Endeksinizi uzun süreli kaydederek ilerleme durumunuzu izleyebilirsiniz. İlerleme, belirli bir tempoda daha az yorularak koşmanız veya belirli bir fiziksel güç harcamasında daha hızlı bir temponuz olması anlamına gelir. Koşu Endeksi özelliği bu ilerlemeleri hesaplar. Koşu Endeksi ayrıca günden güne değişebilen koşu performans düzeyiniz ile ilgili günlük bilgilendirme de sağlar.

Koşu Endeksinin sağladığı faydalar:

  • iyi egzersiz seanslarının ve dinlenme günlerinin olumlu etkilerini vurgular.

  • maksimum performans sırasında ve ayrıca farklı kalp atış hızı düzeylerinde kondisyon ve performans gelişimini izler.

  • farklı egzersiz seansı türlerinden koşu endekslerini karşılaştırarak optimum koşu hızınızı belirleyebilirsiniz.

  • daha iyi koşu tekniği ve kondisyon düzeyi ile ilerlemeyi kolaylaştırır.

Kalp atış hızı ve s3+ adım sensörü/G3/ G5 GPS sensörü* sinyalinin kaydedildiği her egzersiz seansında aşağıdaki koşullar sağlandığında Koşu Endeksi hesaplanır:

  • en az 12 dakika süresince hız 6 km/sa. / 3,75 mil/sa. veya daha yüksek bir değerde olmalıdır.

  • kalp atış hızı HRmax değerinin %40'ından yüksek olmalıdır.

Adım sensörünü kalibre ettiğinizden emin olun. Seansı kaydetmeye başladığınızda hesaplama da başlar. Seans sırasında, hesaplamayı duraklatmadan örneğin trafik ışıklarında bir defa durabilirsiniz.

Sonunda egzersiz bilgisayarınız bir "Running Index" (Koşu Endeksi) değeri görüntüler ve sonucu Egzersiz dosyaları bölümüne kaydeder. Sonucunuzu aşağıdaki tablo ile karşılaştırın. Yazılımı kullanarak süre ve farklı koşu hızlarına göre Koşu Endeksi değerlerindeki ilerleme durumunuzu izleyebilir ve analiz edebilirsiniz. Farklı egzersiz seanslarındaki değerleri karşılaştırabilir ve kısa ve uzun dönemlerde analiz edebilirsiniz.

Kısa dönem analizi

Erkekler

Yaş / Yıl

Çok düşük

Düşük

Vasat

Orta

İyi

Çok iyi

Üst seviye

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Kadınlar

Yaş / Yıl

Çok düşük

Düşük

Vasat

Orta

İyi

Çok iyi

Üst seviye

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Sınıflandırma ABD, Kanada ve 7 Avrupa ülkesindeki sağlıklı yetişkinlerde VO2max değerinin doğrudan ölçüldüğü 62 çalışmalık bir kaynak taramasına dayalıdır. Kaynak: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Farklı koşu ortamları (ör. farklı zemin, yokuş, rüzgar veya sıcaklık) nedeniyle Koşu Endekslerinde bazı günlük değişimler olabilir.

Uzun dönem analizi

Koşu Endeksi değerleri, belirli mesafeleri koşmada başarınızı tahmin eden bir eğilim oluşturur.

Aşağıdaki tablo bir koşucunun maksimum performansla belirli mesafeleri koşabileceği yaklaşık süreyi göstermektedir. Tabloyu yorumlarken uzun dönem Koşu Endeksi ortalamanızı kullanın. Hedef performansa benzeyen hız ve koşu şartlarında alınan Koşu Endeksi değerleri için en iyi tahmin elde edilir.

Koşu Endeksi

Cooper testi (m)

5 km (sa:dk:sn)

10 km (sa:dk:sn)

21,098 km (sa:dk:sn)

42,195 km (sa:dk:sn)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00

46

2300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:00

54

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00

56

2800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

58

2900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:00

60

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00

62

3100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:00

64

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00

66

3300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00

68

3350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00

70

3450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00

72

3550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:00

74

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00

76

3750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00

78

3850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

*Opsiyonel s3+ adım sensörü veya G3/G5 GPS sensörü gerekir.

↑ Başa geri dön

Polar Egzersiz Yükü Özelliği

polarpersonaltrainer.com'daki takvim ekranında yer alan egzersiz yükü özelliği egzersiz seansınızın zorluk derecesini ve ne kadar süre dinlenmeniz gerektiğini belirtecektir. Ayrıca bu özellik sonraki seansınız için yeterince dinlenip dinlenmediğinizi belirterek dinlenme ile egzersiz arasında denge kurmanıza yardımcı olacaktır. polarpersonaltrainer.com'da toplam çalışma yükünüzü kontrol edebilir, egzersizinizi optimum duruma getirebilir ve performans gelişiminizi izleyebilirsiniz.

Egzersiz yükü egzersiz sırasındaki kalp atış hızı, egzersiz süresi ve kişisel etkenler (ör. cinsiyet, yaş, boy ve kilo) gibi egzersiz yükünü ve toparlanma süresini etkileyen farklı etkenleri dikkate alır. Egzersiz yükünün ve dinlenme dönemlerinin sürekli izlenmesi kişisel sınırlarınızı öğrenmenize, fazla veya yetersiz egzersizden kaçınmanıza ve egzersiz zorluk derecesini ve süresini günlük ve haftalık hedeflerinize göre ayarlamanıza yardımcı olacaktır.

Egzersiz Yükü özelliği toplam çalışma yükünüzü kontrol etmenize, egzersizinizi optimum duruma getirmenize ve performans gelişiminizi izlemenize yardımcı olur. Bu özellik farklı türlerde egzersiz seanslarının birbiri ile karşılaştırılabilmesini sağlar ve dinlenme ile egzersiz arasında mükemmel bir denge kurmanıza yardımcı olur.

Egzersiz yükü hakkında daha fazla bilgi için polarpersonaltrainer.com "Help" (Yardım) bölümüne bakınız.

↑ Başa geri dön

Koşu ve Bisiklet için Polar Dayanıklılık Egzersizi Programı

Polar koşu ve bisiklet için kişiye özel ve polarpersonaltrainer.com'dan erişebileceğiniz Dayanıklılık egzersizi programlarını geliştirdi. Böylece mevcut kondisyon düzeyinize en uygun kişisel egzersiz programını edinebilirsiniz.

Koşu ve bisiklet egzersizleri ana egzersiz programınızın birer parçasıysa dayanıklılık egzersizi programları sizin için idealdir. Dayanıklılık programları kalp ve dolaşım sisteminin kondisyonunu iyileştirir ve her türlü spor etkinliğine yöneliktir.

Dayanıklılık egzersizi programları süreklidir. Bir başka deyişle program siz durdurmak istedikçe devam edecektir. Program, optimum kondisyon gelişimi için egzersiz miktarını, egzersiz zorluk derecesini ve egzersizlerin zamanını belirleyerek doğru şekilde egzersiz yapmanızı sağlar.

Egzersiz programı ZoneOptimizer özelliği ile birlikte çalışır, yani egzersiz programı seansları, ZoneOptimizer tarafından belirlenen kişisel spor bölgelerinize göre değiştirilir. Daha fazla bilgi için Polar ZoneOptimizer bölümüne bakınız.

Herkes için Uygun Program Başlangıç Seviyesi

Uygun bir egzersiz modülü seçilebilmesi için öncelikle program seviyesi bilinmelidir. Program seviyesi şu şekilde belirlenebilir:

  • polarpersonaltrainer.com'daki önceki egzersiz geçmişinizin otomatik olarak kullanılması ile

  • veya dolduracağınız kısa bir anketin kullanılması ile.

Genel programlar 4 hafta uzunluğunda egzersiz modüllerinden oluşturulur. Seviye 1'deki egzersiz modülü en az çaba gerektiren, seviye 20'deki modül ise en fazla çaba gerektiren modüldür. 1-20 arasındaki adımlar doğrusaldır yani kondisyonunuzu adım adım daha iyi duruma getirebilirsiniz (örneğin seviye 7'den seviye 8'e vb.).

Egzersiz modülleri ve egzersiz etkinliğiniz birbiri ile bağlantılıdır. Egzersiz etkinliğiniz arttıkça egzersiz modülleriniz zorlaşır. Egzersiz etkinliğiniz azaldıkça egzersiz modülleriniz kolaylaşır.

Başlangıç aşaması seviye 1-5'ten oluşur. Bu aşamadaki 4 haftalık egzersiz modülü başlıca orta ve uzun egzersiz seanslarını içerir; aralıklı egzersiz seansları seviye 5'ten başlayarak verilir.

Ara aşama seviye 6-10'dan oluşur. Bu aşamadaki 4 haftalık egzersiz modülü başlıca orta, uzun ve aralıklı egzersiz seanslarını içerir; tempolu egzersiz seansları seviye 11'den başlayarak verilir.

İleri aşama seviye 11-20'dan oluşur. Bu aşamadaki 4 haftalık egzersiz modülü başlıca orta, uzun, aralıklı ve tempolu egzersiz seanslarından oluşur; kolay gezersiz seansları seviye 12'den başlayarak verilir.

Polar Dayanıklılık egzersizi programları hakkında daha fazla bilgi için polarpersonaltrainer.com "Help" (Yardım) bölümüne bakınız.

↑ Başa geri dön

Polar Egzersiz Makaleleri

Koşu performansınızı artırma konusunda daha fazla bilgi için Polar Makale Kitaplığı'nı ziyaret ediniz.

↑ Başa geri dön