Polar RCX5 Kullanım Kılavuzu

9. UYGULAMALAR

Polar Fitness Test (Kondisyon Testi)

Polar Fitness Test (Kondisyon Testi), dinlenme durumunda aerobik (kalp ve dolaşım sistemi) kondisyonunuzu ölçmek için kolay, güvenli ve hızlı bir yöntemdir. Polar OwnIndex değeri, aerobik kondisyonu değerlendirmek için yaygın olarak kullanılan maksimum oksijen alımı (VO2max) ile benzerdir. Uzun süreli fiziksel etkinlik düzeyi, kalp atış hızı, dinlenme durumundaki kalp atış hızı değişkenliği, cinsiyet, yaş, boy ve kilo OwnIndex'i etkiler. Polar Fitness Test, sağlıklı yetişkinler için geliştirilmiştir.

Aerobik kondisyon, kalp ve dolaşım sisteminizin vücudunuza oksijen taşımak için ne kadar iyi çalıştığı ile ilgilidir. Aerobik kondisyonunuz ne kadar iyiyse kalbiniz de aynı oranda etkin ve güçlüdür. İyi aerobik kondisyonun sağlık açısından birçok faydası bulunur. Örneğin yüksek kan basıncı ve kalp ve dolaşım sistemi hastalıkları ve felç riskini azaltmaya yardımcı olur. Daha iyi bir aerobik kondisyon elde etmek istiyorsanız, OwnIndex değerinizde fark edilebilir bir değişiklik görmek için ortalama altı hafta düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Kondisyon düzeyi daha düşük olan kişiler daha hızlı ilerleme kaydedecektir. Aerobik kondisyonunuz ne kadar iyiyse OwnIndex değerinizdeki artışlar daha küçük olur.

Aerobik kondisyonu daha iyi duruma getirmenin en iyi yolu büyük kas gruplarının kullanıldığı egzersizleri yapmaktır. Bu etkinlikler arasında koşu, bisiklet, yürüyüş, kürek çekme, yüzme ve kayak bulunur.

İlerleme durumunuzu izlemek amacıyla bir başlangıç değeri edinmek için ilk iki hafta boyunca OwnIndex değerinizi birkaç defa ölçün ve testi her ay bir defa tekrarlayın.

Polar Fitness Test ile tahmini maksimum kalp atış hızı değerinizi de (HRmax-p) hesaplayabilirsiniz. Tahmini HRmax değeri, kişisel maksimum kalp atış hızınızı yaşa dayalı formülden (220 - yaş) daha doğru hesaplar. HRmax ile ilgili daha fazla bilgi için Kullanıcı Bilgileri Ayarları bölümüne bakınız.

Test sonuçlarının güvenilir olmasını sağlamak için aşağıdaki temel gereklilikler kullanılır:

  • Test ortamının sessiz ve sakin olması koşuluyla testi her yerde yapabilirsiniz (evde, işyerinde, sağlık kulübünde). Rahatsız edici sesler (ör. televizyon, radyo veya telefon) olmamalı ve sizinle kimse konuşmamalıdır.

  • Testi mutlaka aynı yerde ve aynı saatte yapın.

  • Testten önceki 2-3 saat içerisinde ağır yemek yemekten ve sigara içmekten kaçının.

  • Test günü ve testten bir önceki gün ağır fiziksel etkinliklerden, alkolden ve uyarıcı ilaç almaktan kaçının.

  • Rahatlamış ve dingin olmanız gerekir. Teste başlamadan önce uzanın ve 1-3 dakika rahatlayın.

Testten Önce

Kalp atış hızı sensörünü üzerinize giyin

Daha fazla bilgi için Kalp Atış Hızı Sensörünün Takılması bölümüne bakınız.

Kullanıcı Bilgilerinin Girilmesi

Sırayla Settings > User information (Ayarlar > Kullanıcı bilgileri) adımlarını izleyin

Polar Fitness Test'i yapmak için kişisel kullanıcı bilgilerinizi ve uzun süreli fiziksel etkinlik düzeyinizi Kullanıcı bilgileri'ne girin.

Tahmini HRmax Özelliğinin Açılması

Tahmini maksimum kalp atış hızı değerinizi öğrenmek için tahmini HRmax özelliğini açın.

Sırayla Test > Fitness > Predicted HRmax > On (Test > Kondisyon > Tahmini HRmax > Açık) adımlarını izleyin.

Testin Yapılması

APPLICATIONS > Fitness test > Start test (Uygulamalar > Kondisyon testi > Testi başlat) adımlarını izleyin.

İlerleme çubuğu testin devam ettiğini belirtir. Rahatlayın, vücut hareketlerinizi ve çevrenizdeki kişilerle iletişiminizi sınırlandırın.

Kullanıcı bilgileri ayarlarına uzun süreli fiziksel etkinlik düzeyinizi girmediyseniz Set activity level of past 3 months (Son 3 aylık etkinlik düzeyinizi girin) bildirimi görüntülenir. Top (En yüksek), High (Yüksek), Moderate (Orta) veya Low (Düşük) seçeneğini seçin. Etkinlik düzeyleri hakkında daha fazla bilgi için Kullanıcı Bilgileri Ayarları bölümüne bakınız.

Egzersiz bilgisayarınız test başlangıcında veya test sırasında kalp atış hızınızı almıyorsa test başarısız olur ve Test failed, Check heart rate transmitter (Test başarısız, Kalp atış hızı sensörünü kontrol edin) bildirimi görüntülenir. Kalp atış hızı sensörü elektrotlarının ıslak ve kayışın yeterince sıkı olduğundan emin olun ve testi yeniden başlatın.

Test tamamlandığında iki bip sesi duyacaksınız. OwnIndex numerik değer ve düzey olarak görüntülenir. Değerlendirmeler hakkında daha fazla bilgi için Kondisyon Düzeyi Sınıfları'na bakınız.

Tahmini maksimum kalp atış hızı değerinizi görüntülemek için AŞAĞI düğmesine basın. Çıkmak için Tamam'a basın.

Update to VO2max? (VO2max değerini güncelle?)

  • OwnIndex değerini kullanıcı ayarlarınıza ve Latest results (Son sonuçlar) menüsüne kaydetmek için Yes'i (Evet) seçin.

  • No (Hayır) seçeneğini yalnızca laboratuvarda ölçülen VO2max değerinizi biliyorsanız ve laboratuvarda ölçülen değer OwnIndex sonucundan bir kondisyon sınıfı düzeyi farklıysa seçin. OwnIndex değeriniz yalnızca Latest results (Son sonuçlar) menüsüne kaydedilir. Kondisyon eğilimi hakkında daha fazla bilgi için Son sonuçlar'a bakınız .

Update to HRmax? (HRmax değerini güncelle?) (HRmax-p açıksa)

  • Değeri ayarlarınıza kaydetmek için Yes'i (Evet) seçin.

  • Laboratuvarda ölçülen HRmax değerinizi biliyorsanız No'yu (Hayır) seçin.

GERİ düğmesine basarak testi istediğiniz zaman durdurabilirsiniz. Fitness Test canceled (Kondisyon Testi iptal edildi) bildirimi görüntülenir.

OwnIndex ve tahmini HRmax değerleri kaydedildikten sonra kalori tüketiminin hesaplanmasında kullanılacaktır.

Testten Sonra

Kondisyon Düzeyi Sınıfları

Erkekler

Yaş / Yıl

Çok düşük

Düşük

Vasat

Orta

İyi

Çok iyi

Üst seviye

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Kadınlar

Yaş / Yıl

Çok düşük

Düşük

Vasat

Orta

İyi

Çok iyi

Üst seviye

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Sınıflandırma ABD, Kanada ve 7 Avrupa ülkesindeki sağlıklı yetişkinlerde VO2max değerinin doğrudan ölçüldüğü 62 çalışmalık bir kaynak taramasına dayalıdır. Kaynak: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Son sonuçlar

FITNESS TEST> Latest results (Kondisyon Testi > Son sonuçlar) öğelerini seçin.

Latest results (Son sonuçlar) menüsünde OwnIndex değerinizin değişimini görebilirsiniz. Ekranda en fazla üç adet son OwnIndex değeri ve tarihleri görüntülenir. Son sonuçlar dosyası dolduğunda en eski sonuç otomatik olarak silinir.

OwnIndex Değerinin Silinmesi

FITNESS TEST> Latest results (Kondisyon Testi > Son sonuçlar) öğelerini seçin.

Silmek istediğiniz değeri seçin ve IŞIK düğmesini basılı tutun. Delete value? No/Yes (Değeri sil? Hayır/Evet) görüntülenir. Tamam'a basarak onaylayın.

OwnIndex Sonuçlarının Yazılımla Analizi

Test sonuçlarını polarpersonaltrainer.com hesabınıza yükleyerek sonuçları çeşitli yöntemlerle analiz edebilir ve ayrıca ilerleme durumunuzla ilgili daha ayrıntılı bilgilere erişebilirsiniz. polarpersonaltrainer.com önceki sonuçlarınızla grafiksel karşılaştırmalar yapmanıza da olanak sağlar.

↑ Başa geri dön

Polar Yarış Temposu

Yarış temposu özelliği düzenli bir tempo tutmanıza ve belirli bir mesafe için hedef sürenizi elde etmenize yardımcı olur. Belirli bir mesafe için bir hedef süre belirleyin. Örneğin 10 kilometrelik bir koşu için 45 dakika.

Egzersiz seansı sırasında egzersiz bilgileri ile bu hedef tempo/hız karşılaştırılır. Önceden belirlediğiniz hedefe göre ne kadar ileride veya geride olduğunuzu takip edebilirsiniz.

Ayrıca belirlediğiniz hedefe erişmek için gereken sabit hız/tempoyu kontrol edebilirsiniz.

Yarış Temposu ve ZoneOptimizer özellikleri aynı egzersiz seansında bir arada kullanılamaz. ZoneOptimizer bölge belirleme işlemi her zaman egzersiz seansının başında yani gerçek çalışma aşamasına başlamadan önce yapılır. Daha sonra doğru yerde yarış temposu ölçümüne başlamak çok zordur.

Yarış Temposu Özelliğinin Kullanımı

Yarış Temposu özelliğini kullanmaya başlamadan önce, egzersiz seansında kullanacağınız spor profili için bir hız sensörü (CS Hız W.I.N.D. sensörü veya s3+ Adım sensörü) etkinleştirdiğinizden emin olun. Daha fazla bilgi için Spor Profili Ayarları bölümüne bakınız.

  1. Sırayla MENU > Applications > Race pace > Select sport > Set race pace > Set target distance in km/mi > Set target time (Menü > Uygulamalar > Yarış Temposu > Spor seçimi > Yarış temposu ayarı > Hedef mesafe ayarı km/mil > Hedef süre ayarı) öğelerini seçin. Race pace set to xx:xx MIN/KM / MIN/MI (Yarış temposu xx:xx dk/km veya dk/mil olarak ayarlandı) bildirimi görüntülenir.

  2. Egzersiz seansınız için Yarış Temposu'nu etkinleştirmek için MENU > Applications > Race pace > Select sport > Start training session with race pace (Menü > Uygulamalar > Yarış Temposu > Spor seçimi > Egzersiz seansını yarış temposu ile başlat) öğelerini seçin ve Tamam'a basarak onaylayın.

↑ Başa geri dön