Polar RCX5 användarhandbok

12. BAKGRUNDSINFORMATION

Polar Sportzoner

Med Polar Sportzoner introduceras en ny effektivitetsnivå för pulsbaserad träning. Träningen delas in i fem Sportzoner beräknade utifrån procent av maxpulsen. Med Sportzonerna kan du enkelt välja och följa träningens intensitet.

Träningszon

Intensitet av maxpuls i procent, slag/min

Träningstid

Träningseffekt

MAX

90-100%

171-190 slag/min

högst 5 minuter

Effekt: Maximal eller nästan maximal andnings- och muskelansträngning.

Upplevs: Mycket utmattande för andning och muskler.

Rekommenderas för: Mycket erfarna och vältränade personer. Endast korta intervaller, vanligtvis den slutliga förberedelsen inför korta evenemang.

HÅRD

80–90%

152–172 slag/min

2-10 minuter

Effekt: Ökad möjlighet att upprätthålla hög tröskeluthållighet.

Upplevs: Muskulär utmattning och tung andning.

Rekommenderas för: Erfarna idrottsutövare som tränar året runt och med varierande träningstid. Blir viktigare under säsongen före tävlingsevenemang.

MEDEL

70-80%

133-152 slag/min

10-40 minuter

Effekt: Ökar det allmänna träningstempot, gör måttliga ansträngningar lättare och ökar effektiviteten.

Känns som: Stadig, kontrollerad och snabb andning.

Rekommenderas för: Idrottsutövare som tränar för evenemang eller vill öka sin prestanda.

LÄTT

60-70%

114-133 slag/min

40-80 minuter

Effekt: Ökar den allmänna konditionen, återhämtningen och metabolismen.

Upplevs: Bekvämt och lätt, låg muskelbelastning och kardiovaskulär belastning.

Rekommenderas för: Alla som tränar långa träningspass under grundträningsperioder, och som tränar för att återhämta sig under tävlingssäsongen.

MYCKET LÄTT

50-60%

104-114 slag/min

20-40 minuter

Effekt: Hjälper kroppen att värma upp, varva ner och återhämta sig.

Upplevs: Mycket lätt, lite ansträngning.

Rekommenderas för: För återhämtning och nedvarvning under träningssäsongen.

Uppskattning av maxpuls kan göras med formeln 220-ålder. Exempel: 30 år, 220–30=190 slag/min.

Träning i pulszon 1 görs med mycket låg intensitet. Huvudprincipen för träning är att din prestationsförmåga förbättras under återhämtningsfasen efter träning, och inte bara under träning. Påskynda din återhämtning med lågintensiv träning.

Träning i pulszon 2 är förbättrar uthålligheten, och är en mycket viktig del av all fysisk träning. Träningspass i denna zon är lätta och aeroba. Långa träningspass med låg intensitet ger effektiv energiförbränning. Utveckling kräver uthållighet.

Syreupptagningsförmågan förbättras i pulszon 3. Träningens intensitet är högre än i Sportzon 1 och 2, men fortfarande huvudsakligen aerob. Träning i Sportzon 3 kan t.ex. bestå av intervaller följda av återhämtning. Träning i denna zon är särskilt effektivt för att förbättra blodcirkulationen i hjärtat och skelettmuskulaturen.

Om ditt mål är att tävla på din maxpotential, ska du träna i pulszon 4 och 5. I dessa zoner tränar du anaerobt i intervaller på upp till 10 minuter. Ju kortare intervall, desto högre intensitet. Tillräcklig återhämtning mellan intervallet än mycket viktigt. Träningsmönstret i zon 4 och 5 är utformat för att ge maximal prestation.

Pulszonerna kan anpassas individuellt med hjälp av laboratorieuppmätt maxpuls eller genom att du gör ett fälttest och själv mäter din maxpuls. När du tränar i en målpulszon, försök utnyttja hela zonens område. Zonens mitt är ett bra mål, med det är inte nödvändigt att hålla pulsen på exakt samma nivå hela tiden. Pulsen anpassar sig gradvis efter träningens intensitet. Pulsen och cirkulationen anpassar sig på 3-5 minuter om man t.ex. går från pulszon 1 till 3.

Pulsen anpassar sig till träningens intensitet beroende på faktorer som kondition och återhämtningsnivå, men även yttre miljöfaktorer. Det är viktigt att vara uppmärksam på den egna känslan av trötthet och anpassa träningen därefter.

↑ Tillbaka till början

Pulsvariation

Hjärtfrekvensen varierar med varje hjärtslag. Hjärtfrekvensvariationen (HRV) är variationen i intervallet mellan pulsslagen, även kallat R-R intervall.

HRV visar variationen i puls runt en genomsnittlig puls. En genomsnittlig puls på 60 slag/minut innebär inte att intervallet mellan flera hjärtslag i följd är exakt 1,0 sek., utan de kan variera mellan 0,5 sek. och 2,0 sek.

HRV påverkas av den aeroba konditionen. Ett vältränat hjärta har ofta en stor HRV i vila. Andra faktorer som påverkar HRV är ålder, gener, kroppsposition, tid på dagen och allmän hälsa. Vid träning minskar HRV med ökande puls och träningsintensitet. HRV minskar också under perioder med mental stress.

HRV styrs av det autonoma nervsystemet. Parasympatisk aktivitet minskar pulsen och ökar HRV, medan sympatisk aktivitet ökar pulsen och minskar HRV.

HRV används i funktionerna OwnIndex och ZoneOptimizer.

↑ Tillbaka till början

Polar ZoneOptimizer

Funktionen ZoneOptimizer justerar dina sportzoner utifrån dina persondata, inklusive hjärtfrekvensvariation. Den rekommenderar träning med lägre intensitet vid liten hjärtfrekvensvariation och träning med högre intensitet vid stor hjärtfrekvensvariation. Den ger dig även feedback på dina pulszoner i jämförelse med din normala nivå.

Fördelarna med funktionen ZoneOptimizer

Varje sportzon ger olika fysiologiska responser, vilka kortfattat beskrivs i Polar Sportzoner . ZoneOptimizer tar hänsyn till dina persondata, inklusive din hjärtfrekvensvariation, och anpassar dina sportzoner före varje träningspass.

ZoneOptimizer-mätning

Polar ZoneOptimizer rekommenderar träning med lägre intensitet vid liten hjärtfrekvensvariation och träning med högre intensitet vid stor hjärtfrekvensvariation på en given pulsnivå. Den ger dig även feedback om dina aktuella gränser är normala, över eller under din normala nivå, i förhållande till dina tidigare mätningar. Du kan få feedback på ditt dagliga fysiologiska tillstånd genom att vara uppmärksam på hur snabbt och hur enkelt du kan utföra din träning på rekommenderade pulsnivåer.

Instruktion

Puls i slag per minut

Tid

Metod

Håll din puls mellan 70 och 100 slag per minut.

70-100 slag/min

2 minuter

Stå still eller lätt aktivitet med mycket låg intensitet, till exempel genom att gå långsamt.

Öka pulsen gradvis från 100 till 130 slag per minut inom två minuter.

100-130 slag/min

2 minuter

Gå snabbt eller cykla/jogga med låg intensitet under uppvärmning.

Öka gradvis din puls till över 130 slag per minut.

130 slag/min <

Minst 30 sekunder

Öka gradvis din puls och fortsätt träningen som planerat. ZoneOptimizer fastställs inom en minut.

Mätfaser

Fastställandet av pulszonerna sker i tre faser.

  1. Förberedelse för träningspasset, stor hjärtfrekvensvariation förekommer. Detta är en fas som är mycket känslig för dagliga förändringar, eftersom hjärtfrekvensvariationen är mycket stor. I absoluta tal innebär detta pulsnivå från 70 till 100 slag per minut.

  2. Under uppvärmningen stiger pulsen långsamt och hjärtfrekvensvariationen sjunker. Under denna fas börjar hjärtfrekvensvariationen att minska och kroppen förbereder sig för träning med högre intensitet. I absoluta tal innebär detta pulsnivå från 100 till 130 slag per minut.

  3. Hjärtfrekvensvariationen planar ut. Efter denna fas stannar hjärtfrekvensvariationen på en mycket låg nivå eller försvinner nästan helt. Detta sker vanligtvis vid ca 130 slag per minut och högre. Alla zongränser uppdateras när pulsen kontinuerligt (i minst 30 sekunder) har nått en nivå över den övre gränsen i Fas 2 (130 slag per minut / 75 % av maxpulsen.

Vägledningen med ZoneOptimizer använder normalt absoluta tal (70-100-130 slag per minut), men de två högsta värdena ändras om den individuella maxpulsen är mycket låg. Den andra fasens övre gräns, som vanligtvis är 130 slag per minut, ska inte överskrida 75 % av maxpulsen. Detta sker automatiskt utan att du behöver vidta några åtgärder.

ZoneOptimizer tillåter olika tidsintervall för Fas 1 (förberedelse för träningspass, puls mellan 70-100 slag per minut) och Fas 2 (uppvärmning, puls mellan 100-130 slag per minut). Det rekommenderade kortaste tidsintervallet för att gränserna ska kunna fastställas är 2 minuter i Fas 1, 2 minuter i Fas 2 och en halv minut eller mer i Fas 3.

Funktionen ZoneOptimizer har utvecklats för att användas av fullt friska, vuxna individer. Vissa hälsotillstånd kan leda till att fastställandet av ZoneOptimizer baserad på hjärtfrekvensvariation misslyckas eller ger lägre intensitetsmål. Dessa tillstånd kan t.ex. vara högt blodtryck, hjärtarytmi och vissa läkemedel.

↑ Tillbaka till början

Maxpuls

Maxpulsen (HRmax) är det högsta antalet slag per minut hjärtat kan slå under maximal fysisk ansträngning. Det är individuellt och beror på ålder, ärftliga faktorer och kondition. Det kan också variera med den sport som utövas. Maxpulsen (HRmax) används för att uttrycka träningens intensitet.

Fastställa maxpuls

Din maxpuls kan fastställas på flera sätt.

  • Det mest exakta sättet är att fastställa din maxpuls (HRmax) kliniskt, vilket vanligtvis görs på ett löpband eller genom att göra ett belastningstest på cykel, övervakat av en kardiolog, fysiolog eller personlig tränare.

  • Du kan även mäta din maxpuls själv genom att utföra ett maxpulstest utomhus tillsammans med en träningspartner.

  • Du kan få ett HRmax-p-värde som estimerar din maxpuls genom att genomföra Polar Fitness Test.

  • HRmax kan också uppskattas med den vanligen använda formeln: 220 - ålder, men studier visar att denna metod inte alltid är särskilt exakt, i synnerhet för äldre personer eller för dem som varit vältränade i många år.

Om du har tränat hårt under de senaste veckorna och vet att du utan problem kan nå din maxpuls, kan du göra ett test för att själv fastställa din individuella maxpuls. Vi rekommenderar att du har en träningspartner med dig under testet. Prata med din läkare innan du genomför testet om du är osäker.

Ett exempel på ett enkelt maxpulstest.

Steg 1: Värm upp i 15 minuter på plant underlag och öka tempot till ditt normala tempo.

Steg 2: Välj en backe eller ett trapphus som det tar längre än två minuter att springa upp för. Spring upp för backen/trappan en gång i ett tempo som du kan hålla i 20 minuter. Gå ner igen.

Steg 3: Spring upp för backen/trappan igen i en takt som du kan hålla i tre kilometer. Notera din högsta puls. Din maxpuls ligger c:a 10 slag över detta värde.

Steg 4: Spring nerför backen och låt samtidigt pulsen sjunka med 30-40 slag/minut.

Steg 5: Spring upp för backen/trappan igen i ett tempo du kan hålla i en minut. Försök att springa halvvägs uppför backen/trappan. Notera din högsta puls. Du ligger nu nära din maxpuls. Använd detta värde som maxpuls när du ställer in träningszoner.

Steg 6: Se till att varva ner ordentligt i minst 10 minuter efter testet.

↑ Tillbaka till början

Stegfrekvens och steglängd

Stegfrekvens* är det antal gånger per minut som foten med stegsensorn slår i marken.

Steglängden* är genomsnittslängden för ett löpsteg ((höger+vänster)/2), dvs avståndet mellan fotisättningarna.

Löphastighet = steglängd * stegfrekvens * 2

Det finns två sätt att öka löphastigheten; antingen genom att röra benen snabbare (högre stegfrekvens) eller genom att ta längre steg.

Långdistanslöpare på elitnivå springer vanligtvis med en hög stegfrekvens på 85-95. I uppförsbackar är stegen kortare och stegfrekvensen högre. I nedförsbackar är stegen längre och frekvensen lägre. Löpare anpassar steglängden för att vinna hastighet, steglängden ökar när farten ökar.

Men ett av de vanligaste misstagen löpare gör, är att ta för långa steg. Den effektivaste steglängden är den som känns naturlig – den som känns bekvämast. Genom att styrketräna dina benmuskler kan du springa snabbare, då musklerna klarar av att föra dig framåt med längre steg.

Du bör också arbeta på att få en maximalt effektiv stegfrekvens. Frekvensen är svår att utveckla, men om man tränar korrekt kan man bibehålla samma frekvens igenom hela loppet och därmed optimera prestationen (om du springer i en tävling). För att utveckla frekvensen bör nerv-muskelkontakten tränas ganska frekvent. Ett träningspass med frekvensträning i veckan är en bra början. Lägg in lite frekvensträning i resten av din träningsvecka. Under långa, lätta pass kan du emellanåt lägga in sträckor med högre stegfrekvens.

När du tränar för längre lopp (halvmaraton, maraton eller längre) kan det vara bra att följa och utvärdera stegfrekvensen. En för låg frekvens vid den förväntade löphastigheten kan ge problem senare i loppet när benen blir uttröttade. Ett sätt att undvika detta är att försöka öka stegfrekvensen vid den förväntade löphastigheten. Du kan ställa in träningsdatorn så att den visar tempo och stegfrekvens. Försök att korta av steglängden och öka frekvensen med bibehållen fart (ställ in en smal tempozon med ljudsignal). Du kan sikta på att hålla frekvensen över följande:

  • 80 dubbelsteg/min (4-timmars maratonlöpare)

  • 85 dubbelsteg/min (3:30 maratonlöpare)

  • 88 dubbelsteg/min (3-timmars maratonlöpare)

Kom ihåg att detta endast är generella riktlinjer, långa löpare har naturligt något lägre stegfrekvens. Löpare bör också själva känna efter vad som känns bekvämt för dem personligen.

Ett bra sätt att öka steglängden är att styrketräna med backträning, löpning i mjuk sand eller trappträning. En träningsperiod på sex veckor med styrketräning ska ge märkbara resultat på steglängden, och om detta kombineras med träning för snabbare frekvens (som korta steg på den bästa 5 km farten), ska detta ge märkbara förbättringar på hastigheten.

*Tillbehöret s3 / s3+ stegsensor krävs.

↑ Tillbaka till början

Polar Running Index

Löpindex (Polar Running Index) är ett enkelt sätt att se förändringar i din prestation. Prestationsförmågan (hur snabbt/lätt du springer i ett givet tempo) påverkas direkt av din syreupptagningsförmåga (VO2max) och löpekonomi (hur effektivt du springer), och löpindex är ett mått på denna påverkan. Genom att registrera ditt löpindex över tid kan du övervaka dina framsteg. Förbättringar betyder att löpning i en viss hastighet kräver mindre ansträngning, eller att ditt tempo är högre vid en viss ansträngningsnivå. Funktionen löpindex beräknar förbättringen. Med löpindex får du också information dagligen om din prestationsförmåga, som kan variera från dag till dag.

Fördelar med löpindex:

  • framhåller de positiva effekterna av bra träningspass och vilodagar.

  • visar konditions- och prestationsutveckling vid olika pulsnivåer - inte bara vid maximal ansträngning.

  • du kan fastställa din optimala löphastighet genom att jämföra ditt löpindex från olika träningspass.

  • framhäver utvecklingen genom bättre löpteknik och förbättrad kondition.

Löpindex beräknas under varje träningspass där pulsen mäts och hastighet/tempo från Polar s3+ stegsensor / Polar G5 GPS sensor / Polar G3 GPS sensor W.I.N.D.* registreras, och där följande villkor uppfylls:

  • hastigheten/tempot skall vara 6 km/h (10 min/km) eller snabbare och varaktigheten minst 12 minuter.

  • pulsen ska ligga över 40% av pulsreserven. Pulsreserven (HRR) är differensen mellan maxpuls och vilopuls.

Se till att stegsensorn är kalibrerad. Beräkningen startar när du börjar registrera passet. Under passet kan du stanna en gång, t.ex. vid trafikljus, utan att beräkningen påverkas.

Efter träningen visar träningsdatorn ditt löpindexvärde och sparar värdet i Träningsfilen. Jämför ditt resultat med tabellen nedan. Med programmet kan du övervaka och analysera dina framsteg i löpindexvärden i förhållande till tid och olika löphastigheter. Eller jämföra värden från olika träningspass och analysera dem på kort och lång sikt.

Kortsiktig utvärdering

Män

Ålder

Mycket låg

Låg

Acceptabel

Medel

Bra

Mycket bra

Elit

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Kvinnor

Ålder

Mycket låg

Låg

Acceptabel

Medel

Bra

Mycket bra

Elit

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Klassificeringen baseras på en resultatöversikt över 62 studier där syreupptagningsförmågan (VO2 max) uppmättes direkt på friska, vuxna människor i USA, Kanada och 7 europeiska länder. Referens: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Det kan förekomma dagliga variationer av löpindex p.g.a. att yttre omständigheter ändras, såsom till exempel olika underlag, terräng och väderförhållanden.

Långsiktig utvärdering

De enskilda löpindex-värdena bildar över tid en trend som kan förutsäga dina möjligheter på olika distanser.

Följande tabell visar en uppskattning av hur snabbt en löpare kan springa vissa sträckor vid maximal prestationsnivå. Använd ditt genomsnittliga löpindex-värde över lång tid när du läser tabellen. De uppskattade resultaten stämmer bäst överens vid löpindex-värden uppnådda vid löpning i likvärdiga förhållanden (underlag, terräng, väder).

Löpindex

Coopertest 12 min (antal m)

5 km (tim:mm:ss)

10 km (tim:mm:ss)

21,098 km (tim:mm:ss)

42,195 km (tim:mm:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00

46

2300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:00

54

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00

56

2800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

58

2900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:00

60

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00

62

3100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:00

64

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00

66

3300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00

68

3350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00

70

3450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00

72

3550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:00

74

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00

76

3750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00

78

3850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

*Tillvalen Polar s3+ stegsensor eller Polar G5 GPS sensor / Polar G3 GPS sensor W.I.N.D. krävs.

↑ Tillbaka till början

Funktionen Polar Training Load - Träningsansträngning

Funktionen träningsansträngning i träningskalendern på polarpersonaltrainer.com anger hur hårt du tränat och hur mycket tid som behövs för full återhämtning efter träningspasset. Funktionen visar om du har återhämtat dig tillräckligt för nästa träningspass och hjälper dig att hitta balansen mellan vila och träning. På polarpersonaltrainer.com kan du kontrollera din totala arbetsbelastning, optimera din träning och följa din resultatutveckling.

Denna funktion tar hänsyn till olika faktorer som påverkar din träningsansträngning och återhämtningstid, såsom puls under träningen, träningstid och dina individuella faktorer, som t.ex. kön, ålder, vikt och längd. Kontinuerlig uppföljning av träningsansträngning och återhämtning hjälper dig att hitta dina personliga gränser, undvika över- och underträning samt anpassa träningsintensiteten och träningstiden till dina uppsatta dags- och veckomål.

Funktionen Träningsansträngning hjälper dig att kontrollera den totala arbetsbelastningen, optimera din träning och följa din resultatutveckling. Med denna funktion kan du jämföra olika slags träningspass med varandra och den hjälper dig att hitta den perfekta balansen mellan vila och träning.

För mer information om Träningsansträngning, se hjälpavsnittet på polarpersonaltrainer.com.

↑ Tillbaka till början

Polar träningsprogram för löpning och cykel

Polar har skapat skräddarsydda träningsprogram för löpning och cykling som finns tillgängliga på polarpersonaltrainer.com. Du får ett personligt anpassat träningsprogram som bäst passar din aktuella konditionsnivå.

Träningsprogrammen är idealiska för dig om löpning eller cykling är din huvudsakliga träningsaktivitet. Uthållighetsprogram förbättrar den kardiovaskulära konditionen och riktar inte in sig på något idrottsevenemang.

Träningsprogrammet pågår kontinuerligt, dvs. programmet fortsätter tills du själv väljer att avsluta det. Programmen ger dig vägledning så att du tränar på rätt sätt genom att definiera träningsmängd, träningsintensitet och träningstider på veckodagarna för att optimalt få förbättrad kondition.

Träningsprogrammet fungerar tillsammans med funktionen ZoneOptimizer, vilket betyder att träningsprogrammets pass ändras i överensstämmelse med dina anpassade sportzoner som fastställts av ZoneOptimizer. För mer information, se Polar ZoneOptimizer.

Lämplig startnivå för träningsprogrammet

Du måste ange rätt programnivå innan en lämplig träningsmodul kan väljas. Så här fastställer du programnivå:

  • automatiskt med hjälp av tidigare träningshistorik på polarpersonaltrainer.com

  • eller genom att att använda ett kort frågeformulär som du måste fylla i.

Allmänna program skapas för träningsmoduler på 4 veckor. Träningsmodulen på nivå 1 är den minst krävande och träningsmodulen på nivå 20 är den mest krävande. Stegen mellan 1-20 är linjära, vilket innebär att du kan förbättra din kondition steg för steg (till exempel från nivå 7 till nivå 8 osv.).

Träningsmodulerna och din träningsaktivitet är kopplade till varandra så att träningsmodulerna blir mer utmanande i takt med att din träningsaktivitet ökar och även mindre utmanande om din träningsaktivitet minskar.

Nybörjarsteget består av nivå 1-5. I detta steg består träniningsmodulen på 4 veckor huvudsakligen av medellånga och långa träningspass. Intervallträningspass ges från nivå 5 och framåt.

Mellansteget består av nivå 6-10. I detta steg består träniningsmodulen på 4 veckor huvudsakligen av medellånga och långa träningspass samt intervallträningspass. Tempoträningspass ges från nivå 11 och framåt.

Det avancerade steget består av nivå 11-20. I detta steg består träningsmodulen på 4 veckor huvudsakligen av medellånga och långa träningspass samt intervall- och tempoträningspass. Lätta träningspass ges från nivå 12 och framåt.

För mer information om Polar uthållighetsträningsprogram, se hjälpavsnittet på polarpersonaltrainer.com.

↑ Tillbaka till början

Polar träningsartiklar

Mer fakta och know-how för att öka din löpning finns i Polar artikelbibliotek .

↑ Tillbaka till början