Vi ste tukaj: Lastnosti > Smart Coaching > Območja srčnega utripa

Območja srčnega utripa

Polarjeva športna območja srčnega utripa omogočajo novo raven učinkovitosti v vadbi, ki temelji na merjenju srčnega utripa. Vadba je porazdeljena v pet športnih območij srčnega utripa v odstotkih največjega srčnega utripa. Z območji srčnega utripa lahko preprosto izberete in spremljate intenzivnost vadbe.

Ciljno območje

Intenzivnost v % HRmax

HRmax = največji srčni utrip (220 – starost).

Primer: Območja srčnega utripa (v utripih na minuto) za 30-letnika z največjim srčnim utripom 190 bpm (220 – 30). Primeri trajanja Učinek vadbe

NAJVEČJI

90–100 %

171–190 bpm

manj kot 5 minut

Koristi: Največji ali skoraj največji napor za dihanje in mišice.

Počutje: Zelo utrujajoče za dihanje in mišice.

Priporočljivo za: zelo izkušene in dobre športnike. Samo v kratkih intervalih, običajno kot končna priprava na kratke dogodke.

NAPORNO

80–90 % 152–172 bpm 2–10 minut

Koristi: Povečana zmogljivost vzdrževanja visoke hitrosti.

Počutje: Povzroča utrujenost mišic in težko dihanje.

Priporočljivo za: izkušene športnike za vadbo skozi vse leto pri spremenljivi dolžini. Postane bolj pomembna v predtekmovalnem obdobju.

ZMERNO

70–80 % 133–152 bpm   10–40 minut

Koristi: Poveča splošni tempo vadbe, olajša napor pri zmerni intenzivnosti in izboljša učinkovitost.

Počutje: Zmerno, nadzorovano, hitro dihanje.

Priporočljivo za: Športnike, ki vadijo za športne dogodke ali želijo izboljšati svojo zmogljivost.

LUČ

60–70 % 114–133 bpm 40–80 minut

Koristi: izboljša splošno osnovno telesno pripravljenost, izboljša regeneracijo in pospeši presnovo.

Počutje: Udobno, nizka intenzivnost in obremenitev za mišice in srce ter ožilje.

Priporočljivo za: Osebe, ki uporabljajo dolgotrajno vadbo v obdobjih pridobivanja kondicije, in za regeneracijsko vadbo v tekmovalnem obdobju.

ZELO LAHKO

50–60 % 104–114 bpm 20–40 minut

Koristi: Pomaga pri ogrevanju in ohlajevanju ter pri regeneraciji.

Počutje: Nizko intenziven in majhen napor.

Priporočljivo za: Regeneracijo in ohlajevanje v tekmovalnem obdobju.

Vadba v območju srčnega utripa 1 se izvaja pri zelo nizki intenzivnosti. Glavno načelo vadbe je, da se raven zmogljivosti izboljša po vadbi v obdobju regeneracije, ne samo med vadbo. Svoj proces okrevanja lahko pospešite z vadbo pri zelo nizki intenzivnosti.

Vadba v območju srčnega utripa 2 se osredotoča na vzdržljivost, ki je bistveni del vsake vadbe. Vadbe v tem območju so lahke in aerobne. Dolgotrajna vadba v tem lahkem območju omogoča učinkovito porabo energije. Napredek zahteva vztrajnost.

Aerobna moč se poveča v območju srčnega utripa 3. Intenzivnost vadbe je višja kot v športnih območjih 1 in 2, vendar pretežno aerobna. Vadba v športnem območju 3 lahko npr. vključuje intervale, ki jim sledi regeneracija. Vadba v tem območju je še posebej učinkovita za izboljšanje krvnega obtoka v srce in kostne mišice.

Če je vaš cilj tekmovati pri najvišji zmogljivosti, morate vaditi v območjih srčnega utripa 4 in 5. V teh območjih vadite anaerobno v intervalih do 10 minut. Krajši je interval, višja je intenzivnost. Zelo pomembno je, da je regeneracija med intervali zadostna. Vzorec vadbe v območjih 4 in 5 je zasnovan tako, da omogoča vrhunsko uspešnost.

Polarjeva območja ciljnega srčnega utripa so lahko prilagojena z uporabo laboratorijsko izmerjene vrednosti HRmax ali če si sami izmerite vrednost tako, da opravite preizkus na terenu. Ko vadite v določenem območju ciljnega srčnega utripa, poskušajte izkoristiti celotno območje. Sredina območja je dober cilj, vendar vam ni treba srčnega utripa ves čas ohranjati povsem na tej točki. Srčni utrip se postopoma prilagodi intenzivnosti vadbe. Ko npr. preidete iz območja srčnega utripa 1 na 3, se srčno-žilni sistem in srčni utrip prilagodita v 3 do 5 minutah.

Srčni utrip se odziva na intenzivnost vadbe glede na dejavnike, kot so telesna pripravljenost, raven regeneracije in okoljski dejavniki. Pomembno je, da ne prezrete občutkov utrujenosti in ustrezno prilagodite program vadbe.