Jesteś tutaj: Funkcje > Smart Coaching > Strefy tętna

Strefy tętna

Funkcja stref tętna Polar wprowadza nowy poziom efektywności treningu opartego na pomiarach tętna. Trening jest podzielony na pięć stref na podstawie udziału procentowego maksymalnego tętna. Strefy tętna pozwalają na łatwy wybór i monitoring intensywności treningu.

Strefa docelowa

Intensywność % tętna HRmax

HRmax = tętno maksymalne (220 - wiek).

Przykład: strefy tętna (w uderzeniach na minutę) osoby w wieku 30 lat, której tętno maksymalne wynosi 190 uderzeń na minutę (220 – 30). Przykładowe czasy trwania Rezultat treningu

BARDZO INTENSYWNA

90–100%

171–190 uderzeń/min (bpm)

mniej niż 5 minut

Korzyści: maksymalny lub prawie maksymalny wysiłek dla mięśni i oddychania.

Odczucia: bardzo wyczerpujące dla mięśni, utrata tchu.

Zalecana dla: bardzo doświadczonych i sprawnych sportowców. Krótkie czasy trwania, zazwyczaj ostatnie przygotowanie do krótkich imprez sportowych.

INTENSYWNA

80–90% 152–172 uderzeń/min (bpm) 2–10 minut

Korzyści: zwiększona zdolność do przeprowadzania treningu wytrzymałościowego przy dużej prędkości.

Odczucia: zmęczenie mięśni, ciężki oddech.

Zalecana dla: doświadczonych sportowców do trenowania przez cały rok w różnym czasie. Ważna podczas przygotowań do startów.

UMIARKOWANA

70-80% 133–152 uderzeń/min (bpm)   10–40 minut

Korzyści: zwiększa ogólne tempo treningu, ułatwia umiarkowanie intensywny trening oraz poprawia jego efektywność.

Odczucia: stały, kontrolowany, szybki oddech.

Zalecana dla: sportowców trenujących przed zawodami lub pragnących poprawić swoje wyniki.

LEKKA

60–70% 114-133 uderzeń/min (bpm) 40–80 minut

Korzyści: poprawia ogólną kondycję, wspomaga odnawianie sił i przemianę materii.

Odczucia: przyjemne i lekkie obciążenie systemu mięśniowego i sercowo-naczyniowego.

Zalecana dla: wszystkich pragnących trenować w okresach treningowych oraz dla trenujących, aby zachować sprawność fizyczną podczas sezonu.

BARDZO LEKKA

50–60% 104–114 uderzeń/min (bpm) 20–40 minut

Korzyści: pomaga zarówno się rozgrzać, jak i ochłonąć oraz wspomaga regenerację.

Odczucia: bardzo niewielkie, lekkie napięcie mięśni.

Zalecana dla: regeneracji i uspokojenia podczas treningu.

Trening w 1 strefie tętna jest przeprowadzany przy bardzo niskiej intensywności. Głównym celem takiego treningu jest przyspieszenie procesu regeneracji. Przyspieszenie procesu regeneracji treningiem o niskiej intensywności.

Trening w 2 strefie tętna jest treningiem wytrzymałościowym, co stanowi kluczową część każdego programu treningowego. Treningi w tej strefie są łatwe i aerobowe. Długotrwały trening w tej strefie skutkuje efektywnym spalaniem tkanki tłuszczowej. Postęp wymaga wytrzymałości.

Wytrzymałość tlenowa zwiększa się w 3 strefie tętna. Intensywność treningu jest większa niż w strefach 1 i 2, ale klasyfikuje się wciąż jako tlenowa. Trening w strefie 3 może np. składać się z interwałów, po których następuje regeneracja. Trening w tej strefie w szczególności poprawia krążenie krwi w sercu i mięśniach szkieletowych.

Jeśli Twoim celem są zawody najwyższego formatu, będziesz musiał ćwiczyć w 4 i 5 strefie wartości tętna. W tych strefach możesz ćwiczyć beztlenowo w interwałach trwających do 10 minut. Im krótszy interwał, tym większa intensywność. Niezwykle ważna jest regeneracja pomiędzy poszczególnymi okresami. Model treningowy stref 4 i 5 skonstruowany jest w taki sposób, aby osiągnąć szczytową wydajność.

Docelowe strefy tętna określone przez firmę Polar mogą być personalizowane przy użyciu maks. wartości laboratoryjnych pomiarów tętna lub poprzez sprawdzenie się w terenie. Gdy trenujesz w docelowej strefie wartości tętna, spróbuj zrobić użytek z całej strefy. Środkowa część strefy jest dobrym założeniem, jednakże utrzymywanie swojego tętna na tym samym poziomie przez cały czas nie jest konieczne. Tętno stopniowo dopasowuje się do intensywności treningu. Na przykład, gdy przechodzisz ze strefy 1 do 3, Twój krwioobieg i tętno dopasują się do niej w ciągu 3–5 minut.

Tętno zależy od intensywności treningu, która z kolei jest zależna od takich czynników jak kondycja fizyczna i poziomy regeneracji oraz czynniki środowiskowe. Ważne jest, aby obserwować pojawiające się oznaki zmęczenia oraz właściwie dopasowywać program treningowy.