Je bent hier: Functies > Smart Coaching > Hartslagzones

Hartslagzones

Polar hartslagzones introduceren een nieuw effectiviteitsniveau in op hartslag gebaseerde training. De training wordt verdeeld in vijf hartslagzones, gebaseerd op percentages van de maximale hartslag. Met hartslagzones kun je eenvoudig trainingsintensiteiten selecteren en volgen.

Hartslagzone

Intensiteit % van HFmax

HFmax = maximale hartslag (220-leeftijd).

Voorbeeld: Hartslagzone (in hartslagen per minuut) voor een persoon van 30 jaar met een maximale hartslag van 190 hsm (220–30). Voorbeeld trainingsduur Trainingseffect

MAXIMUM

90–100%

171–190 hsm

minder dan 5 minuten

Effect: maximale of vrijwel maximale inspanning voor ademhaling en spieren.

Voelt als: zeer uitputtend voor ademhaling en spieren.

Aanbevolen voor: zeer ervaren en fitte atleten. Slechts korte intervallen, gewoonlijk laatste voorbereiding voor korte evenementen.

ZWAAR

80–90% 152–172 hsm 2-10 minuten

Effect: beter in staat tot langdurige hoge snelheden.

Voelt als: vermoeide spieren en zware ademhaling.

Aanbevolen voor: ervaren atleten voor hele jaar training en van verschillende tijdsduur. Wordt belangrijker tijdens het wedstrijd voorseizoen.

GEMIDDELD

70–80% 133–152 hsm   10–40 minuten

Effect: verbetert het algemeen trainingstempo, maakt matige intensiteitsoefeningen gemakkelijker en verbetert efficiëntie.

Voelt als: Constante en gecontroleerde, snelle ademhaling.

Aanbevolen voor: atleten in training voor evenementen of strevend naar betere prestaties.

LICHT

60–70% 114-133 hsm 40–80 minuten

Effect: verhoogt de algemene basisconditie, verbetert het herstel en verhoogt de stofwisseling.

Voelt als: prettig en eenvoudig, beperkte belasting voor spieren en hart en bloedvaten.

Aanbevolen voor: iedereen, voor lange trainingssessies tijdens basistrainingsperioden en voor herstel tijdens het wedstrijdseizoen.

ZEER LICHT

50–60% 104–114 hsm 20–40 minuten

Effect: helpt bij de warming-up en cooling-down en bevordert het herstel.

Voelt als: erg eenvoudig, lichte inspanning.

Aanbevolen voor: Herstel en cooling-down gedurende het hele trainingsseizoen.

In hartslagzone 1 wordt met een zeer lage intensiteit getraind. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat je prestatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen en niet alleen tijdens het trainen. Je kunt het herstelproces versnellen met een training van zeer lichte intensiteit.

Hartslagzone 2 is voor duurtraining, een essentieel onderdeel van elk trainingsprogramma. Trainingssessies in deze zone zijn gemakkelijk en aeroob. Duurtrainen in deze lichte zone leidt tot een effectief energieverbruik. Om vooruitgang te boeken moet men volhouden.

Het aerobe vermogen wordt verbetert in hartslagzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in de sportzones 1 en 2, maar nog steeds hoofdzakelijk aeroob. Trainen in sportzone 3 kan bijvoorbeeld bestaan uit intervallen gevolgd door herstel. Trainen in deze zone is met name effectief voor het verbeteren van de bloedcirculatie in het hart en de skeletspieren.

Als je doel competitie op topniveau is, zul je moeten trainen in de hartslagzones 4 en 5. In deze zones train je anaeroob, met intervallen tot maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit. Voldoende herstel tussen de intervallen is zeer belangrijk. Het trainingspatroon in de zones 4 en 5 is ontwikkeld om topprestaties te kunnen leveren.

De Polar hartslagzones kunnen worden gepersonaliseerd met een klinisch gemeten HFmax-waarde of door een veldtest te doen om zelf de waarde te meten. Probeer de gehele zone te gebruiken als je in een hartslagzone traint. Het midden van de zone is een goed doel, maar je hoeft je hartslag niet continu op dat exacte niveau te houden. De hartslag past zich geleidelijk aan de trainingsintensiteit aan. Wanneer je bijvoorbeeld van hartslagzone 1 naar 3 gaat, passen het circulatiesysteem en de hartslag zich in 3 tot 5 minuten aan.

De hartslag reageert op de trainingsintensiteit, afhankelijk van factoren als conditie- en herstelniveaus, alsmede omgevingsfactoren. Het is belangrijk om op subjectieve vermoeidheidsgevoelens te letten en je trainingsprogramma daaraan aan te passen.