CS600X 使用説明書

12. バックグラウンド情報

Polarスポーツゾーン

Polarスポーツゾーンは心拍数をもとにしたトレーニングに効果を発揮します。 トレーニングは最大心拍数の%によって5つのスポーツゾーンに分かれています。 スポーツゾーンにより、簡単にトレーニングの強度を選択、モニターすることができ、またPolarスポーツゾーンを基にしたトレーニングプログラムを行うことができます。

ターゲットゾーン

最大心拍数の強度%

トレーニング時間の例

トレーニング効果

最大

90–100%

171–190 bpm

5分以内

効果: 呼吸および筋肉強化の効果を最大に発揮します。

トレーニング強度: 呼吸および筋肉に最大の疲労を与えます。

おすすめ: 経験豊富な上級のサイクリスト 短いインターバルのみ。一般的に短いサイクリングの最終準備用トレーニング。

ハード

80–90%

152–172 bpm

2–20 分

効果: 高速での運転継続時間をアップさせます。

トレーニング強度: 筋肉への疲労感および激しい呼吸。

おすすめ: 年中、さまざまな距離を走る経験豊富なサイクリスト。 大会への準備期間中のトレーニング。

70-80%

133-152 bpm

10-60 分

効果: 普段のトレーニングのペースをアップさせます。

トレーニング強度: 高ピッチでよいペースを保ちながら走ります。

おすすめ: 大会に向けて準備をするサイクリスト、またはパフォーマンスの向上を目指す方向け。

60-70%

114-133 bpm

60-300 分

効果: 基本的なフィットネス度、リカバリ、メタボリズムを向上させます。

トレーニング強度: 快適で簡単。筋肉や心肺への負荷が軽い。

おすすめ: 長時間のトレーニングを希望する方向け。また大会シーズン中のリカバリ用のトレーニングとして最適。

50-60%

104-114 bpm

20-60 分

効果: ウォームアップ、クールダウン、そしてリカバリに最適。

トレーニング強度: とても簡単。

おすすめ: トレーニングシーズンを通してリカバリやクールダウントレーニングとして最適。

HRmax 最大心拍数 (220-年齢) 例: 30歳、220–30=190 bpm.

sport zone 1 (Very light)(スポーツゾーン 1 (低)でのサイクリングのトレーニング強度は非常に低いです。 トレーニングの主原則は、パフォーマンスレベルはトレーニング中だけでなくトレーニング後のリカバリ中にも向上することです。 リカバリの効果を上げるには、非常に低い強度でトレーニングをすることです。

Sport zone 2 (Light)(スポーツゾーン2(軽)はどのトレーニングプログラムにもかかせない耐久トレーニングに最適です。 このゾーンでのサイクリングセッションは簡単で、有酸素効果がアップします。 また長期間このゾーンでトレーニングを続けることでエネルギーの燃焼度をアップさせることができます。 結果は継続の後に現れます。

有酸素効果はsport zone 3 (Moderate)(スポーツゾーン3(中)でアップされます。 スポーツゾーン1、2と比べ強度が高いですが、トレーニングは有酸素運動がもととなります。 スポーツゾーン3のトレーニングは、例えば、インターバル+リカバリによって構成されています。 このゾーンでのトレーニングは、とくに心臓や骨格筋の血液の循環を高めます。

もし肉体の最大の力を発揮したい場合はsport zones 4(スポーツゾーン4)と5でトレーニングをする必要があります。 これらのゾーンは無酸素運動がもととなります。またインターバルは10分以内です。 インターバルが短ければ短いほど強度が高くなります。 インターバル中に十分にリカバリすることがとても大切です。 ゾーン4と5でのトレーニングは、最大のパフォーマンスを引き出す目的でデザインされています。

どのスポーツゾーンでトレーニングをするにせよ、ゾーンの真ん中を目標にしてください。但し、つねに同じ所に心拍数が来ないように心がけてください。 トレーニング強度、リカバリーレベル、環境やその他の要因はすべて心拍数に影響を与えます。 そのため、疲労感に注意し、適したトレーニングプログラムを選ぶ、または変えることが大切です。

目標心拍数ゾーンを作成し、スポーツゾーンをご使用ください。 詳細はトレーニングを計画するでご確認ください。

セッションが終了した後に、スポーツゾーンで行ったトレーニング時間が表示されます。 Weekly(ウィークリー)画面では、トレーニングを行ったスポーツゾーンおよびトレーニング時間がひとつの画面で確認することができます。 Polar ProTrainer 5ソフトウェアはより適するスポーツゾーンを提供するため10個のスポーツゾーンが設定されています。

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OwnZoneトレーニング

サイクリングコンピュータは個人に最も適した安全なトレーニング強度を決定します。: OwnZone。 Polar OwnZoneは、有酸素トレーニングの個人トレーニングゾーンを決定します。 ウォーミングアップ中の現在の体力および精神を使ってゾーンを決めていきます。 一般的にOwnZoneは、最大心拍数の65-85%に設定されます。

OwnZoneはウォームアップの最中(1~5分間)で測定することができます。 トレーニングはゆっくりと始め、徐々に強度(心拍数を上げる)を増します。 OwnZoneは健康な方を対象に開発されました。 心拍数をもとに割り出されるOwnZoneを正確に割り出すことができない場合もあります。 高血圧、不整脈や特定の薬を服用されている場合、正確に割り出すことができない可能性があります。

トレーニング中の体の状態や調子に注意を傾けることも、とても大切です。 トレーニングの種類によってウォーミングアップが異なること、また日によって体力および精神面(ストレスまたは病気が原因による)が異なるため、OwnZone機能を使用して、その日に合った最も効果的な心拍数目標ゾーンを割り出すことをお勧めします。

OwnZoneの詳細はOwnZoneの決定でご確認ください。

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最大心拍数

最大心拍数(HRmax)は、トレーニング中の1分間の最大心拍数を意味します。 最大心拍数は個人、遺伝要素およびフィットネスレベルによって異なります。 またスポーツの種類によっても異なります。 HRmaxはトレーニング強度を表す際に使用します。

最大心拍数の決定

HRmax(最大心拍数)は数通りの方法で決定することができます。

HRmax(最大心拍数)の最も正確な結果は医療機関で得ることができます。 ストレステストは心臓病専門医またはエクササイズ生理学者により、トレッドミルまたは最大トレッドミル/自転車を使用して行われます。

また最大心拍数HRmaxはトレーニングパートナーとテストをして計測することもできます。

およそのHRmax-p値(最大心拍数HRmaxの予測値)はPolarフィットネステストを受けることで得ることができます。

一般的に使用される公式は: 220 - 年齢です。但し、高齢者またはトレーニング経験の豊富な方など、あまり正確な値が出ないことが研究結果からわかっています。

最近、ハードなトレーニングを行った経験がある方はご自分で最大心拍数HRmaxを計測することができます。 但し、トレーニングパートナーと計測することをお勧めします。 テストを受けれる健康状態であるか心配な方は、テストを受ける前に医師にご相談ください。

テスト例

ステップ 1: 平地で20分間ウォームアップします。ゆっくりといつものトレーニングペースまで上げていきます。

ステップ 2: 2分間以上、上るのにかかる坂を選びます。 坂を20分間上ります。その際に、最大のペースで走ります。 20分後、坂を下ります。

ステップ 3: 再度、坂を10分間上ります。その際に走れるだけのペースを保ちます。 最大心拍数を記録します。 最大心拍数は記録した心拍数よりも10拍ほど高いでしょう。

ステップ 4: 心拍数が一分間に30-40拍下がるように、坂を下ります。

ステップ 5: 1分間だけ走れるだけのペースを保ちながら坂を上がります。 坂の中盤まで行けるようにがんばります。 最大心拍数を記録します。 これにより正確な値に近い最大心拍数を得ることができます。 トレーニングゾーンを設定する際に、この最大心拍数をお使いください。

ステップ 6: 最低15分、必ずクールダウンしてください。

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座った状態での心拍数

HRsitは静止状態(例:座った状態)での平均心拍数です。 HRsitを容易に決定するには、心拍センサーを装着し、座り、身体を動かさないでください。 正確な測定結果を得るには、何回か計測し、平均をお求めください。

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心拍数リザーブ

心拍数リザーブ(HRR)は最大心拍数(HRmax)と休息時の心拍数(HRrest)*の差を意味します。 HRRはトレーニング時の心拍数を計測する際に使用されます。 トレーニングの強度により心拍数が変化する範囲を表します。 HRRは酸素摂取リザーブ(VO2R)と同じ値になります。

トレーニング時の心拍数はカルボーネン公式により算出できます。** 休息時の心拍数に心拍数リザーブの値を足します。

目標強度のトレーニング時のHR = % (HRmax – HRrest) + HRrest

例:

70 % HRRを目標強度に設定している方のHRmaxを201 bpm、HRrestを50 bpmとしましょう。

するとトレーニング時の心拍数は HR= 70% (201-50) + 50となります。

トレーニング時の HR=156 bpm

正確なトレーニング時の心拍数を算出するには正しいHRmaxとHRrestの値が必要です。 およそのHRmaxを使用した場合、トレーニング時の値もおよそのものとなります。

*Polar CS600Xサイクリングコンピュータは座った状態で(HRsit)休息時の心拍数を計測します。 HRsitは正確性に欠ける可能性があるため、カロリー消費量を算出する際に使用します。 HRsitは低いトレーニング強度の際の値として使用され、他の強度のトレーニングの値と比較することができます。

**Karvonen M, Kentala K, Mustala O. 「The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957; 35: 307-315.

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心拍数の変化

心拍数は各拍動によって変化します。 HRV(心拍数の変化)は連続する心拍と心拍の差(RRインターバル)の変化を指します。

HRVは、平均心拍数と比べて心拍数の変動を表示します。 1分間に60回(60bpm)の心拍数だからといって必ずしも1秒に1度の間隔で拍動するとは限りません。実際には0.5秒から2.0秒の間で拍動しているのです。

HRVは、有酸素フィットネス度によって影響を受けます。 状態の良い心臓では、休憩中のHRVは比較的高くなっています。 HRVはまた年齢、遺伝、体の位置、時間、健康状態によっても影響を受けます。 トレーニング中は、HRVは心拍数およびトレーニング強度が上がるにつれ下がります。 HRVは、精神的なストレスを感じている際も下がります。

HRVは、自律神経系によって管理されています。 副交感神経系による活動は心拍数を下げHRVを増加させます。その一方、交感神経系による活動は心拍数を上げHRVを低下させます。

HRVはOwnzone、OwnIndexおよびOwnOptimizer機能で使用しています。 またサイクリングコンピュータを使ってモニターすることもできます。 サイクリング中にHRVが変化した場合は、トレーニングの負荷が変わったことを意味します。

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R-R レコーディング

R-Rレコーディングレートは、拍動の間隔(連続する拍動と拍動の間の時間)を保存します。 この情報は、1分間における心拍数の数(BPM)を保存サンプルとして確認することができます。

各間隔を記録する際、余分な心臓収縮も保存されます。 当社は、導電性電極ジェル(ECGジェル)を使用して、肌と心拍センサーの間の接触を最適化することを推奨します。 心拍数データの誤りはPolar ProTrainer 5ソフトウェアで編集、変更することができます。

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サイクリング効果を高めるための情報はPolarライブラリでご確認ください。

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