CS600X Gebrauchsanleitung

12. HINTERGRUNDINFORMATIONEN

Polar SportZonen

Die Polar SportZonen stehen für einen neuen Wirkungsgrad innerhalb des Herzfrequenz-basierten Trainings. Das Training wird in fünf SportZonen unterteilt, die jeweils einen Prozentbereich Ihrer maximalen Herzfrequenz ausdrücken. Mithilfe der SportZonen können Sie Ihre Trainingsintensität leicht auswählen sowie überprüfen und den auf den Polar SportZonen basierenden Trainingsprogrammen folgen.

Zielzone

Intensität % der HFmax, S/Min

Beispiele für die Trainingsdauer

Trainingseffekt

MAXIMUM

90–100 %

171–190 S/Min

weniger als 5 Minuten

Trainingseffekt: Maximale oder fast maximale Anstrengung für Atmung und Muskeln.

Gefühl: Sehr anstrengend für die Atmung und Muskulatur.

Empfehlung: Für sehr erfahrene und fitte Radfahrer. Nur kurze Intervalle, gewöhnlich als letzte Vorbereitung auf kurze Wettrennen.

HART/AEROB-ANAEROBES MISCHTRAINING

80–90 %

152–172 S/Min

2–20 Minuten

Trainingseffekt: Ausdauersteigerung bei hohen Geschwindigkeiten.

Gefühl: Muskelmüdigkeit und schwere Atmung.

Empfehlung: Für das Ganzjahrestraining erfahrener Radfahrer, Training unterschiedlicher Länge. Wird entscheidender während der Wettkampfvorsaison.

MODERAT/HERZ-KREISLAUF-TRAINING

70–80 %

133–152 S/Min

10–60 Minuten

Trainingseffekt: Verbesserung des allgemeinen Trainingtempos, erleichtert das Training mit mittlerer Intensität und steigert die Effizienz.

Gefühl: Rad fahren mit gutem Tempo und konstant hoher Trittfrequenz.

Empfehlung: Für Radfahrer, die für Wettkämpfe oder auf Leistung trainieren.

LEICHT/HERZ-KREISLAUF-TRAINING

60–70 %

114-133 S/Min

60–300 Minuten

Trainingseffekt: Verbesserung der allgemeinen Grundfitness, Erholungssteigerung und Stoffwechselförderung.

Gefühl: angenehm und leicht, geringe Belastung für die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System.

Empfehlung: Für lange Trainingseinheiten während des Basistrainings und für das Erholungstraining während der Wettkampfsaison eines jeden Sportlers.

SEHR LEICHT/ERHOLUNGSTRAINING

50–60 %

104–114 S/Min

20–60 Minuten

Trainingseffekt: Hilfe bei der Aufwärm- und Abkühlphase und Erholungsunterstützung.

Gefühl: Sehr leicht, wenig Belastung.

Empfehlung: Für das Erholungs- und Abkühltraining während der Trainingssaison.

HFmax = Maximale Herzfrequenz (220 - Lebensalter). Beispiel: 30 Jahre alt, 220 – 30 = 190 S/Min.

In SportZone 1 (Sehr leicht/Erholungstraining) fahren Sie mit einer sehr leichten Intensität. Das wichtigste Trainingsprinzip beruht hier darin, dass Sie Ihr Leistungsniveau durch Erholung nach dem Training verbessern und nicht nur durch das Training selbst. Sie können Ihre Erholung beschleunigen, indem Sie mit sehr leichter Intensität trainieren.

Ausdauertraining erfolgt in SportZone 2 (Leicht). Ausdauertraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Das Training in dieser Zone zeichnet sich durch leichtes, stoffwechselförderndes Rad fahren aus. Das Ergebnis langer Trainingseinheiten in dieser leichten Zone ist ein effektiver Energieverbrauch. Fortschritte in dieser Trainingsart zu erzielen erfordert Geduld.

In SportZone 3 (Moderat/Herz-Kreislauf-Training) wird die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert. Die Trainingsintensität ist höher als in den SportZonen 1 und 2, aber immer noch hauptsächlich aerob. Das Training in SportZone 3 kann beispielweise aus Intervallen mit anschließender Erholung bestehen. Das Rad fahren in dieser Zone ist besonders effektiv zur Verbesserung der Blutzirkulation im Herzen und den Skelettmuskeln.

Sollte es Ihr Ziel sein, für Wettkämpfe Ihr maximale Leistung zu erreichen, werden Sie in den SportZonen 4 und 5 trainieren müssen. In diesen Zonen fahren Sie im anaeroben Bereich und dies in Intervallen von bis zu 10 Minuten. Je kürzer das Intervall, desto höher die Intensität. Ausreichende Erholung zwischen den Intervallen ist besonders wichtig. Das Trainingsmuster der Zonen 4 und 5 wurde erdacht, um Spitzenleistungen zu bringen.

Wenn Sie in einer bestimmten SportZone fahren, ist der Mittelwert des Herzfrequenz-Bereiches erstrebenswert; allerdings ist es nicht nötig, dass Sie Ihre Herzfrequenz die gesamte Zeit über auf demselben Niveau halten. Die Trainingsintensität, das Erholungsniveau, Umgebungs- und andere derartige Faktoren beeinflussen die Reaktion der Herzfrequenz. Deshalb ist es wichtig, dass Sie auf Ihre eigenen Erschöpfungsgefühle achten und Ihr Training entsprechend anpassen.

Ihr Radcomputer bietet Ihnen die Möglichkeit, von den SportZonen sehr einfach zu profitieren. Sie können die SportZonen als Herzfrequenz-Zielzonen einstellen. Weitere Instruktionen erhalten Sie in dem Kapitel Planen Sie Ihr Training.

Nach Beendigung der Trainingseinheit wird die Trainingsdauer in der SportZone angezeigt. Sehen Sie sich in der Anzeige Wöchentlich an, in welchen SportZonen Sie trainiert haben und wie viel Zeit Sie in jeder SportZone verbracht haben. Die Polar Pro Trainer 5 Software bietet Ihnen bis zu 10 SportZonen, damit Ihre Trainingsbedürfnisse erfüllt werden und Ihre Herzfrequenz-Reserve besser genutzt werden kann.

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OwnZone Training

Ihr Radcomputer ist in der Lage, Ihre individuelle persönliche Herzfrequenz-Trainingszone automatisch zu bestimmen. Diese Trainingszone wird OwnZone (OZ) genannt. Die einzigartige OwnZone garantiert Ihnen ein Training im aeroben Bereich. Die Funktion leitet Sie durch die Aufwärmphase und berücksichtigt Ihre derzeitige körperliche und seelische Verfassung. Bei den meisten Erwachsenen entspricht die OwnZone einer Intensität von ca. 65-85 % der maximalen Herzfrequenz.

Die OwnZone wird während der Aufwärmphase einer Trainingseinheit bestimmt. Die Ermittlung dauert ca. 1 bis 5 Minuten. Am einfachsten lässt sich die OwnZone durch Rad fahren, Gehen, Laufen oder einer anderen Sportart festlegen. Entscheidend ist, dass sie Sportart-adäquat bestimmt wird. Das Prinzip ist, dass Sie sehr langsam und mit einer leichten Intensität zu trainieren beginnen und dann stufenweise Ihre Herzfrequenz erhöhen. Die OwnZone ist für gesunde Erwachsene bestimmt. Manche Gesundheitszustände können die Herzfrequenz-Variabilitäts-basierte OwnZone Bestimmung unmöglich machen, so zum Beispiel Bluthochdruck, manche Herzrhythmusstörungen und bestimmte Medikamente.

Ein wichtiger Punkt bei der Verbesserung der Fitness ist, während physischer Belastung auf die Signale des Körpers zu hören und diese zu deuten. Da die Aufwärmphasen verschiedener Trainingsarten unterschiedlich sind und da auch Ihre körperliche und seelische Verfassung von Tag zu Tag variieren kann (aufgrund von Stress oder Krankheit), garantiert die Nutzung der OwnZone-Funktion in jeder Trainingseinheit die effektivste Herzfrequenz-Zielzone für diese spezielle Trainingsart und diesen speziellen Tag.

Weitere Informationen zur Bestimmung Ihrer OwnZone erhalten Sie in dem Kapitel Bestimmen Ihrer OwnZone.

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Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchste erreichte Herzfrequenz in Schlägen pro Minute während einer maximalen Ausbelastung. Dieser Wert ist individuell und abhängig vom Lebensalter, von Erbfaktoren und dem Fitness-Level. Er kann ebenso bei verschiedenen Sportarten variieren. Die HFmax wird zur Bestimmung der Trainingsintensität genutzt.

Bestimmen der maximalen Herzfrequenz

Sie können Ihren HFmax-Wert auf verschiedene Weise bestimmen.

Das genaueste Verfahren zur Bestimmung Ihrer individuellen HFmax ist eine Leistungsdiagnostik. Ein Belastungstest wird normalerweise von einem Kardiologen oder Trainingsphysiologen überwacht und auf einem Belastungsergometer oder einem Laufband durchgeführt.

Sie können Ihre HFmax auch bestimmen, indem Sie einen Feldtest gemeinsam mit einem Trainingspartner durchführen.

Sie erhalten eine Schätzung oder Ihren HFmax-p-Wert, der Ihnen eine genauere Vorhersage Ihres HFmax-Wertes macht, indem Sie einen Polar Fitness-Test durchführen.

Die allgemein verwendete Formel ist: 220 - Lebensalter, obwohl die Forschung gezeigt hat, dass diese Methode nicht sehr genau ist. Dies trifft besonders auf ältere Menschen zu und solche, die schon seit vielen Jahren sehr fit sind.

Falls Sie bereits hart trainiert haben und wissen, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz aus gesundheitlicher Sicht sicher erreichen, können Sie selbst einen Test durchführen, um Ihre HFmax zu bestimmen. Wir empfehlen Ihnen, dass ein Trainingspartner Sie durch den Test begleitet. Sollten Sie sich nicht sicher sein, wenden Sie sich bitten an Ihren Arzt, bevor Sie den Test durchführen.

Hier ist ein Beispiel für einen einfachen Test.

Schritt 1: Wärmen Sie sich auf ebenem Boden 20 Minuten lang auf, und arbeiten Sie auf Ihr normales Trainingstempo hin.

Schritt 2: Suchen Sie sich einen Hügel. Der Aufstieg sollte mehr als zwei Minuten dauern. Fahren Sie den Hügel einmal hoch und bauen Sie hierbei ein Tempo auf, das Sie 20 Minuten lang halten könnten. Kehren Sie an den Fuß des Hügels zurück.

Schritt 3: Fahren Sie den Hügel noch einmal hinauf und bauen Sie hierbei ein Tempo auf, das Sie etwa 10 Minuten lang halten könnten. Notieren Sie sich Ihre höchste Herzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz ist etwa 10 Schläge höher als der notierte Wert.

Schritt 4: Fahren Sie den Hügel wieder hinunter. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz um 30-40 Schläge pro Minute fallen.

Schritt 5: Fahren Sie den Hügel noch einmal mit einem Tempo hoch, das Sie nur eine Minute lang halten können. Versuchen Sie, den Hügel halb hinaufzufahren. Notieren Sie sich Ihre höchste Herzfrequenz. Nun sind Sie sehr nah an Ihrer maximalen Herzfrequenz. Verwenden Sie diesen Wert beim Einstellen von Trainingszonen als Ihre maximale Herzfrequenz.

Schritt 6: Stellen Sie sicher, dass Sie sich ausreichend abkühlen, mindestens 15 Minuten lang.

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Herzfrequenz in sitzender Position

Die HFSitz drückt Ihre durchschnittliche Herzfrequenz in absoluter Ruhe aus (d. h. in sitzender Position). Um den HFSitz-Wert einfach zu bestimmen, tragen Sie den Herzfrequenz-Sensor, setzen Sie sich hin und bewegen Sie sich nicht. Für eine präzisere Bestimmung wiederholen Sie dieses Vorgehen einige Male und berechnen dann den Durchschnittswert.

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Herzfrequenz-Reserve

Die Herzfrequenz-Reserve (HFR) drückt die Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und der Ruhe-Herzfrequenz (HFRuhe)* aus. Die HFR wird für die Ermittlung der Trainings-Herzfrequenz verwendet. Sie stellt den Bereich dar, innerhalb dessen die Herzfrequenz je nach Belastungsniveau variiert. Die HFR entspricht der Sauerstoffaufnahme-Reserve (VO2R).

Die Trainings-Herzfrequenz kann mittels der Karvonen-Formel** bestimmt werden. Addieren Sie den vorgegebenen Prozentsatz an Herzfrequenz-Reserve mit der Herzfrequenz in Ruhe.

Trainings-HF = % der Zielintensität x (HFmax – HFRuhe) + HFRuhe

Beispiel:

Zielintensität 70 % HFR für eine Person mit einer HFmax von 201 S/Min und HFRuhe von 50 S/Min

Trainings-HF = 0,7 x (201-50) + 50

Trainings-HF = 156 Schläge/Minute

Um eine exakte Trainings-Herzfrequenz zu erhalten, müssen Sie Ihre genaue HFmax und HFRuhe kennen. Bei der Verwendung von geschätzten HFmax-Werten können die Trainings-Herzfrequenz-Werte immer nur geschätzte Werte sein.

*Beim Polar CS600X Radcomputer wird die Herzfrequenz in Ruhe in sitzender Position gemessen (HFSitz). Dies geschieht aus praktischen Gründen, da der HFSitz-Wert für eine höhere Messgenauigkeit in die Kalorienermittlung mit einfließt. Der HFSitz-Wert entspricht einer niedrigen Intensität, mit der unterschiedliche Trainingsintensitäten verglichen werden können.

**Karvonen M, Kentala K, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957; 35: 307-315.

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Herzfrequenz-Variabilität

Die Herzfrequenz variiert mit jedem Herzschlag. Die Herzfrequenz-Variabilität (HFV) ist die Variation in den Beat-to-Beat-Intervallen, auch bekannt als R-R-Intervalle.

Die HFV zeigt die Schwankungen der Herzfrequenz um einen durchschnittlichen Herzfrequenz-Wert an. Eine durchschnittliche Herzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute (S/Min) bedeutet nicht, dass das Intervall zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen genau 1,0 Sekunde beträgt. Stattdessen können sie zwischen 0,5 und 2,0 Sekunden schwanken/variieren.

Die HFV wird von der aeroben Fitness beeinflusst. Die HFV eines gut konditionierten Herzens ist in Ruhe normalerweise hoch. Andere Faktoren, die die HFV beeinflussen sind das Alter, die Genetik, die Körperstellung, die Uhrzeit und der Gesundheitszustand. Während des Trainings verringert sich die HFV in dem Maße wie die Herzfrequenz und die Trainingsintensität zunehmen. Die HFV verringert sich ebenfalls während Zeiten psychischer Beanspruchung.

Die HFV wird durch das autonome Nervensystem reguliert. Parasympathische Aktivität verringert die Herzfrequenz und erhöht die HFV, wohingegen sympathische Aktivität die Herzfrequenz erhöht und die HFV verringert.

Die HFV wird in den Funktionen OwnZone, OwnIndex und OwnOptimizer verwendet. Mithilfe des Radcomputers kann sie ebenso einzeln überwacht werden. Sollte sich Ihre HFV bei einem gegebenen Fahrtempo und einer gegebenen Herzfrequenz ändern, kann dies ein Zeichen für eine Veränderung in Ihrer Trainingsbelastung sein.

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RR-Aufzeichnung

Mit der RR-Aufzeichnung werden Herzschlag-Intervalle gespeichert, d. h. Intervalle zwischen aufeinander folgenden Herzschlägen. Diese Informationen werden in den gespeicherten Samples auch als unmittelbare Herzfrequenz in Schlägen pro Minute angezeigt.

Bei der Speicherung jedes einzelnen Intervalls sind Extrasystolen und Artefakte ebenfalls zu sehen. Wir empfehlen Ihnen, Kontaktgel (EKG-Gel) zu verwenden, um den Kontakt zwischen Ihrer Haut und dem Herzfrequenz-Sensor zu optimieren. Anzeigen, die in den Herzfrequenz-Daten als fehlerhaft interpretiert wurden, können mit der Polar ProTrainer 5 Software angepasst und korrigiert werden.

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Weitere Fakten und Know-how zur Verbesserung Ihrer Leistung beim Radfahren finden Sie in der Polar Artikelbibliothek.

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