Polar CS400 Käyttöohje

10. TAUSTATIETOA

Polar Sport Zones -alueet

Polar sport zones -alueet tarjoavat uutta tehokkuutta sykeperusteiseen harjoitteluun. Harjoittelu jaetaan viiteen sport zones -alueeseen, jotka perustuvat prosenttiosuuksiin maksimisykkeestä. Alueiden avulla voit helposti valita ja tarkkailla harjoittelun intensiteettejä sekä noudattaa Polar sport zones -alueisiin perustuvia harjoitusohjelmia.

Tavoitealue

Intensiteetti: % HRmax-arvosta, bpm

Esimerkkikestot

Hyöty harjoittelussa

MAXIMUM (Maksimi)

90–100%

171–190 bpm

alle 5 minuuttia

Hyödyt: maksimaalinen tai lähes maksimaalinen rasitus hengityselimistölle ja lihaksille.

Tuntuma: uuvuttavaa hengityselimistölle ja lihaksille.

Suositukset: erittäin kokeneille ja hyväkuntoisille pyöräilijöille. Ainoastaan lyhyille intervalleille, yleensä viimeiseen valmistautumiseen lyhyisiin pyöräilytapahtumiin.

HARD (Raskas)

80–90%

152–171 bpm

2–20 minuuttia

Hyödyt: nostaa kykyä pitää yllä reipasta vauhtia pidemmillä matkoilla.

Tuntuma: lihakset väsyvät ja hengitys on raskasta.

Suositukset: kokeneille pyöräilijöille kestoltaan vaihtelevaan ympärivuotiseen harjoitteluun. Tärkeää etenkin kilpailua edeltävä jaksona.

MODERATE (Keskitaso)

70–80%

133–152 bpm

10–60 minuuttia

Hyödyt: parantaa yleistä harjoitustahtia, auttaa kestämään keskitason rasitusta ja parantaa tehokkuutta.

Tuntuma: ajaminen reipastahtista ja poljinnopeus koko ajan korkea.

Suositukset: pyöräilijöille, jotka harjoittelevat tapahtumaa varten tai jotka haluavat nostaa suoritustasoaan.

LIGHT (Kevyt)

60–70%

114-133 bpm

60–300 minuuttia

Hyödyt: parantaa peruskuntoa, palautumista ja aineenvaihduntaa.

Tuntuma: miellyttävää ja helppoa, matala kuormitus lihaksistolle, sydämelle ja verenkiertoelimistölle.

Suositukset: sopii kaikille pitkiin harjoituksiin peruskuntokaudella sekä palautukseen kilpailukaudella.

VERY LIGHT (Erittäin kevyt)

50–60%

104–114 bpm

20–60 minuuttia

Hyödyt: auttaa lämmittelyssä, jäähdyttelyssä ja palautumisessa.

Tuntuma: rasitus on vähäistä.

Suositukset: palautukseen ja jäähdyttelyyn kautta harjoittelukauden.

HRmax = maksimisyke (220-ikä). Esimerkki: 30-vuotias henkilö, 220–30=190 bpm.

Pyöräily sport zone 1 (Very light) -alueella suoritetaan erittäin matalalla intensiteetillä. Harjoittelun pääperiaate on, että suoritustaso paranee harjoittelun jälkeisen palautumisen aikana, ei vain harjoituksen aikana. Voit nopeuttaa palautumisprosessia harjoittelemalla erittäin alhaisella intensiteetillä.

Sport zone 2 (Light) -alue on tarkoitettu kestävyysharjoitteluun, joka on tärkeä osa mitä tahansa harjoitteluohjelmaa. Tällä alueella pyöräilyharjoitukset ovat helppoja ja aerobisia. Pitkäkestoinen harjoittelu tällä kevyellä alueella johtaa tehokkaaseen energiankulutukseen. Edistyminen vaatii sinnikkyyttä.

Sport zone 3 (Moderate) -alueella parannetaan aerobista voimaa. Harjoitteluintensiteetti on korkeampi kuin sport zone -alueilla 1 ja 2, mutta edelleen pääasiassa aerobinen. Sport zone 3 -harjoittelu voi koostua esimerkiksi intervalleista, joita seuraa palautuminen. Tällä alueella pyöräily vaikuttaa erityisesti verenkierron tehokkuuden parantamiseen sydämessä ja luustolihaksissa.

Jos tavoitteena on kilpailla kykyjen ylärajoilla, on harjoiteltava alueilla sport zone 4 (Hard) ja 5 (Maximum). Näillä alueilla pyöräily tapahtuu aerobisesti eripituisissa intervalleissa, joiden kesto nousee aina 12 minuuttiin asti. Harjoitus on sitä tehokkaampi, mitä lyhyempiä intervallit ovat. Riittävä palautuminen intervallien välillä on erittäin tärkeää. Alueiden 4 ja 5 harjoittelumalli on suunniteltu tuottamaan huippusuorituskyky.

Pyöräillessäsi tietyllä tehoalueella alueen puoliväli on hyvä tavoite, mutta älä pidä sykettäsi tarkalleen tällä tasolla kaiken aikaa. Sykkeen vaihteluihin vaikuttavat harjoituksen rasittavuus, palautumistaso sekä ympäristöön ja muihin tekijöihin liittyvät asiat. Onkin tärkeää tarkkailla omia väsymyksen tuntemuksia ja muuttaa harjoitusohjelmaa niiden mukaisesti.

Helppo tapa hyödyntää sport zones -alueita on tehdä omat tavoitesykealueet. Lisätietoja löytyy osiosta Harjoittelun suunnittelu.

Harjoituksen jälkeen näytetään kuinka suuri osa siitä suoritettiin sport zones -alueella. Viikottaisen yhteenvedon (Weekly) kautta näet, millä sport zones -alueilla olet harjoitellut sekä kullakin alueella käytetyn ajan. Polar ProTrainer 5 sisältää jopa 10 sport zones -aluetta, joita käytettäessä omat harjoittelutarpeesi ja sykereservisi otetaan tehokkaasti huomioon.

OwnZone-harjoittelu

Pyöräilytietokoneesi määrittää automaattisesti yksilöllisen ja turvallisen harjoittelutehoalueen: OwnZone-sykerajat. Ainutlaatuinen Polar OwnZone määrittää henkilökohtaiset sykerajat aerobiselle harjoitukselle. Toiminto opastaa sinua lämmittelyn aikana ja ottaa sen hetkisen fyysisen ja henkisen tilasi huomioon. Useimmilla aikuisilla OwnZone on noin 65 - 85 % maksimisykkeestä.

OwnZone-rajat voidaan määrittää viidessä minuuttissa lämmittelyvaiheen aikana. Tämä vaihe voi sisältää pyöräilyä, kävelyä, hölkkää tai jotain muuta urheilulajia. Tarkoituksena on aloittaa harjoitus rauhallisesti kevyellä teholla ja sitten asteittain nostaa tehoa ja sykettä. OwnZone on kehitetty terveiden henkilöiden käytettäväksi. Jotkin terveysongelmat voivat aiheuttaa sykevälivaihteluun perustuvan OwnZone-määrityksen epäonnistumisen. Näihin kuuluvat korkea verenpaine, sydämen rytmihäiriöt sekä tietyt lääkkeet.

Kehon signaalien seuraaminen ja tulkitseminen fyysisen rasituksen aikana on tärkeä osa hyvän kunnon saavuttamista. Koska lämmittelyrutiinit vaihtelevat eri liikuntalajeissa ja koska myös oma fyysinen ja henkinen tilasi voi vaihdella päivittäin (esimerkiksi stressin tai sairastumisen vuoksi), OwnZonen käyttäminen jokaisessa harjoituksessa varmistaa mahdollisimman tehokkaan ja turvallisen harjoituksen juuri sinä päivänä.

Lisätietoja OwnZone-sykerajojen määrittämisestä löydät kohdasta OwnZone-sykerajojen määrittäminen.

Maksimisyke

Maksimisyke (HRmax on suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä minuutissa fyysisen maksimirasituksen aikana. Se on yksilöllinen ja riippuu iästä, perinnöllisistä tekijöistä ja kuntotasosta. Se voi myös vaihdella erilaisten urheilulajien kohdalla. HRmax -arvoa käytetään ilmaisemaan harjoituksen tehoa.

Maksimisykkeen määrittäminen

Sinun HRmax -arvosi voidaan määrittää eri tavoin.

Tarkin tapa on mittauttaa HRmax kliinisesti. Lääkärin tai fysiologin valvoma rasitustesti suoritetaan yleensä juoksumatolla tai kuntopyörällä.

Voit myös määrittää HRmax -arvosi tekemällä kenttätestin yhdessä harjoittelukumppanin kanssa.

Arvion tai HRmax-p-lukeman, jonka avulla HRmax voit saada suorittamalla Polar-kuntotestin.

Yleisesti käytetty kaava on 220 - ikä. Tutkimukset ovat tosin osoittaneet, että tämä tapa ei ole kovin tarkka, erityisesti pitkään kuntoilleiden ja vanhempien henkilöiden kohdalla.

Jos olet harjoitellut kovaa viimeisten viikkojen aikana ja tiedät voivasi saavuttaa maksimisykkeen turvallisesti, voit turvallisesti tehdä testin HRmax -arvon määrittämiseksi itse. Harjoittelukaverin mukanaolo testin aikana on suositeltavaa. Jos olet epävarma, käänny lääkärin puoleen ennen kuin teet testin.

Tässä on esimerkki yksinkertaisesta testistä.

Vaihe 1: Lämmittele 20 minuuttia tasaisella alustalla, valmistaudu normaaliin harjoitteluvauhtiisi.

Vaihe 2: Valitse mäki, jonka nouseminen kestää kauemmin kuin 2 minuuttia. Pyöräile mäki kerran ylös, niin että saavutat sellaisen vauhdin, jonka pystyt pitämään 20 minuutin ajan. Palaa mäen juurelle.

Vaihe 3: Pyöräile uudestaan mäki ylös, niin että saavutat sellaisen vauhdin, jonka pystyt juuri ja juuri pitämään 10 minuutin. Pane merkille korkein sykkeesi. Maksimisykkeesi on noin 10 lyöntiä korkeampi kuin tämä arvo.

Vaihe 4: Pyöräile mäki taas alas, niin että annat sykkeesi pudota 30-40 lyöntiä minuutissa.

Vaihe 5: Pyöräile mäki taas ylös, mutta nyt vauhdilla, jonka pystyt pitämään vain minuutin ajan. Yritä pyöräillä mäen puoleenväliin. Pane merkille korkein sykkeesi. Näin pääset lähelle maksimisykettäsi. Käytä tätä arvoa maksimisykkeenäsi harjoittelusykealueiden asettamista varten.

Vaihe 6: Varmista, että jäähdyttelet kunnolla, vähintään 15 minuuttia.

Syke istuma-asennossa

HRsit -arvo on keskiarvosykkeesi, kun olet täysin paikoillasi (esim. istuttaessa). Voit määrittää HRsit-arvon helposti pukemalla lähettimen yllesi ja istumalla rauhallisesti paikallasi. Saat vielä tarkemman lukeman toistamalla edelliset vaiheet useita kertoja ja laskemalla tulosten keskiarvon.

Sykereservi (Heart Rate Reserve)

Sykereservi (HRR) on maksimisykkeen (HRmax) ja leposykkeen välinen ero (HRrest)*. HRR-arvoa käytetään harjoittelusykkeiden laskemiseen. Se kuvaa aluetta, jonka sisällä syke vaihtelee rasitustasosta riippuen. HRR-arvo vastaa hapenottokyvyn reserviä (VO2R).

Harjoitussyke voidaan määrittää käyttämällä Karvosen kaavaa**. Lisää annettu prosenttiosuus sykereservistä leposykkeeseen.

Harjoitussyke = % tavoitetehosta (HRmax – HRrest) + HRrest

Esimerkki:

Tavoiteteho 70 % HRR henkilöllä, jonka HRmax 201 lyöntiä minuutissa ja HRrest 50 lyöntiä minuutissa

Harjoitussyke=70 % (201-50) + 50

Harjoitussyke=156 bpm

Tarkkaa harjoitussykettä varten, tarvitset tarkat HRmax ja HRrest-arvosi. Kun käytät HRmax-arviota, harjoitussykearvot ovat myös aina vain arvioita.

*Polar CS400- ja CS600 -pyöräilytietokoneissa sykearvo lepotilassa mitataan istuma-asennossa (HRsit). Tämä tehdään käytännön syistä, koska HRsit -arvoa käytetään energiankulutuksen laskemisessa tarkkuuden takia. HRsit -arvo vastaa sellaista alhaista tehoa, johon erilaisia harjoitustehoja voidaan verrata.

**Karvonen M, Kentala K, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 1957; 35: 307-315.

Sykevälivaihtelu (Heart Rate Variability)

Syke vaihtelee joka sydämenlyönnillä. Sykevälivaihtelu (HRV) tarkoittaa peräkkäisten sydämenlyöntien (R-R-intervallien) välisen ajan vaihtelua.

HRV-lukema osoittaa kuinka paljon syke vaihtelee keskiarvosykkeessä. Keskiarvosyke, joka on 60 lyöntiä minuutissa (bpm), ei tarkoita että perättäisten lyöntien välinen aika olisi tasan 1,0 sekuntia, vaan se voi vaihdella 0,5 sekunnista aina 2,0 sekuntiin asti.

Aerobinen kunto vaikuttaa sykevälivaihteluun. Hyvässä kunnossa olevan sydämen sykevälivaihtelu on yleensä levossa suuri. Muita sykevälivaihteluun vaikuttavia tekijöitä ovat ikä, perintötekijät, kehon asento, vuorokaudenaika ja terveydentila. Harjoituksen aikana sykevälivaihtelu pienenee harjoituksen tehon ja sykkeen noustessa. Sykevälivaihtelu laskee myös henkisen stressin aikana.

Autonominen hermosto säätelee sykevälivaihtelua. Parasympaattinen toiminta laskee sykettä ja nostaa sykevälivaihtelua, kun taas sympaattinen toiminta nostaa sykettä ja laskee sykevälivaihtelua.

Sykevälivaihtelua käytetään Ownzone- ja OwnIndex-toiminnoissa.

Polarin artikkelikirjasto

Polarin artikkelikirjastosta löydät lisätietoja ja vinkkejä pyöräilyn kehittämiseen.