Olet täällä: Ominaisuudet > Smart Coaching -ominaisuudet > Sykealueet

Sykealueet

Polar-sykealueet tuovat uudenlaista tehokkuutta sykeperusteiseen harjoitteluun. Harjoittelu jaetaan viiteen sykealueeseen, jotka perustuvat prosenttiosuuksiin maksimisykkeestä. Sykealueiden avulla voit helposti valita harjoittelun intensiteetin ja seurata sitä.

Tavoitealue Teho (%) maksimisykkeestä HRmax

HRmax = maksimisyke (220 - ikä).

Esimerkki: 30-vuotiaan sykealueet (lyönteinä minuutissa), kun maksimisyke on 190 bpm (220 – 30). Esimerkkikestot Harjoituksen vaikutus
MAKSIMI

90–100 % 171–190 bpm alle 5 minuuttia Vaikutukset: Maksimisuoritus tai lähes maksimisuoritus hengityselimistölle ja lihaksille.

Tunne: Uuvuttavaa hengityselimistölle ja lihaksille.

Suositellaan: Erittäin kokeneille ja hyväkuntoisille urheilijoille. Vain lyhyitä intervalleja, yleensä valmistauduttaessa lyhytkestoisiin kilpailuihin.

RASKAS

80–90 % 152–172 bpm 2–10 minuuttia Vaikutukset: Parantaa nopeuskestävyyttä.

Tunne: Aiheuttaa lihasten väsymistä ja hengästymistä.

Suositellaan: Kokeneille urheilijoille ympärivuotiseen harjoitteluun eri kestoilla. Tärkeys kasvaa kilpailua edeltävällä kaudella.

KESKITASO

70–80 % 133–152 bpm 10–40 minuuttia Vaikutukset: Parantaa yleistä harjoitteluvauhtia, helpottaa keskimääräisellä teholla tehtäviä suorituksia ja parantaa tehoa.

Tunne: Tasainen, hallittu, nopea hengitys.

Suositellaan: Kilpailuihin valmistautuville urheilijoille tai suorituskyvyn parantamiseen.

KEVYT

60–70 % 114–133 bpm 40–80 minuuttia Vaikutukset: Parantaa peruskuntoa, nopeuttaa palautumista ja tehostaa aineenvaihduntaa.

Tunne: Mukava ja helppo, kuormittaa lihaksia sekä sydän- ja verenkiertoelimistöä vain kevyesti.

Suositellaan: Kaikille pitkiin harjoituksiin peruskuntokaudella ja palauttaviin harjoituksiin kilpailukaudella.

ERITTÄIN KEVYT

50–60 % 104–114 bpm 20–40 minuuttia Vaikutukset: Auttaa lämmittelemään ja jäähdyttelemään sekä edistää palautumista.

Tunne: Erittäin helppoa ja vain vähän kuormittavaa.

Suositellaan: Palautumiseen ja jäähdyttelyyn koko harjoituskauden ajan.

Harjoittelu sykealueella 1 tapahtuu erittäin alhaisella teholla. Harjoittelun pääperiaate on, että suoritustaso paranee harjoittelun jälkeisen palautumisen aikana, ei vain harjoituksen aikana. Palautumista voi nopeuttaa erittäin kevyellä harjoittelulla.

Harjoittelu sykealueella 2 kehittää kestävyyttä, ja se on tärkeä osa kaikkia harjoitusohjelmia. Tällä alueella harjoitukset ovat helppoja ja aerobisia. Pitkäkestoinen harjoittelu tällä kevyellä alueella johtaa tehokkaaseen energiankulutukseen. Edistyminen vaatii sinnikkyyttä.

Harjoittelu sykealueella 3 parantaa aerobista voimaa. Harjoittelu on intensiivisempää kuin alueilla 1 ja 2, mutta edelleen pääasiassa aerobista. Alueella 3 harjoittelu voi koostua esimerkiksi intervalleista, joita seuraa palautuminen. Tällä alueella harjoittelu parantaa erityisesti verenkierron tehokkuutta sydämessä ja luustolihaksissa.

Jos tavoitteena on kilpailla kykyjen ylärajoilla, on harjoiteltava sykealueilla 4 ja 5. Näillä alueilla harjoittelu tapahtuu anaerobisesti eripituisissa intervalleissa, joiden kesto on enintään 10 minuuttia. Harjoitus on sitä tehokkaampi, mitä lyhyempiä intervallit ovat. Riittävä palautuminen intervallien välillä on erittäin tärkeää. Alueiden 4 ja 5 harjoittelumalli on suunniteltu tuottamaan huippusuorituskyky.

Polar-tavoitesykealueet voidaan mukauttaa laboratoriossa mitatun maksimisykkeen tai itse kenttätestin avulla mitatun maksimisykearvon avulla. Tavoitealueella harjoiteltaessa tulisi pyrkiä käyttämään koko aluetta hyväksi. Alueen puoliväli on hyvä tavoite, mutta sykkeen pitäminen jatkuvasti juuri tällä tasolla ei ole tarpeen. Syke sopeutuu harjoitteluintensiteettiin vähitellen. Esimerkiksi siirryttäessä alueelta 1 alueelle 3 verenkiertojärjestelmä ja syke sopeutuvat 3–5 minuutissa.

Sykkeen reagointi harjoitusintensiteettiin riippuu kunto-, palautumistaso- ja ympäristötekijöistä. On tärkeää tarkkailla omia väsymyksen tuntemuksia ja mukauttaa harjoitusohjelmaa niiden mukaisesti.