Vă aflați aici: Caracteristici > Caracteristici Smart Coaching > Programul de alergare Polar

Programul de alergare Polar

Polar Running program (Programul de alergare Polar) este un program personalizat care ține cont de nivelul tău de pregătire și este conceput să se asigure că te antrenezi corespunzător, evitând excesele. Este un program inteligent care se adaptează în funcție de evoluția ta și te informează când ar fi o idee bună să reduci puțin din efort și când ar fi bine să crești intensitatea puțin. Fiecare program este personalizat în funcție de evenimentul la care dorești să participi, luând în calcul atributele tale personale, istoricul pregătirii și timpul de pregătire disponibil. Programul este gratuit și este disponibil în serviciul web Polar Flow, la flow.polar.com.

Programele sunt disponibile pentru probele de 5 km, 10 km, semi-maraton și maraton. Fiecare program include trei faze: antrenamentul de bază, acumularea și reducerea volumului înainte de eveniment. Aceste faze sunt concepute în așa fel încât să ducă la îmbunătățirea treptată a performanței, astfel încât să fii pregătit în ziua cursei. Sesiunile de antrenament sunt împărțite în cinci tipuri: alergare ușoară, alergare pe distanță medie, alergare pe distanță lungă, alergare în ritm alert și intervale. Pentru rezultate optime, toate sesiunile includ încălzire, antrenament și revenire. În plus, poți alege să faci exerciții de forță, de întărire a zonei mediane a trunchiului și de mobilitate, pentru a-ți susține evoluția. Fiecare săptămână de antrenament constă în cinci sesiuni de antrenament, iar durata săptămânală totală a sesiunilor de antrenament variază între o oră și șapte ore, în funcție de nivelul tău de pregătire fizică. Durata minimă a unui program este de 9 săptămâni, iar durata maximă este de 20 de luni.

Află mai multe despre Polar Running Program (Programul de alergare Polar) din acest ghid detaliat. Sau poți citi mai multe despre cum trebuie să începi să utilizezi funcția Running Program (Programul de alergare).

Crearea unui program de alergare Polar

  1. Accesează serviciul web Flow la flow.polar.com.
  2. Selectează opțiunea Programs (Programe) din filă.
  3. Alege evenimentul, denumește-l, stabilește data acestuia și când dorești să începi programul.
  4. Răspunde la întrebările referitoare la nivelul de activitate fizică.*
  5. Alege dacă dorești să incluzi exerciții suplimentare în program.
  6. Citește chestionarul referitor la nivelul de pregătire fizică și răspunde la întrebări.
  7. Revezi programul și ajustează orice setări dorești dacă este cazul.
  8. Când ai terminat, selectează opțiunea Start program (Începe programul).

*Dacă este disponibil un istoric al antrenamentelor pe patru săptămâni, aceste informații vor fi completate automat.

Începerea antrenamentului spre un obiectiv de alergare

După ce ai sincronizat dispozitivul A370 cu serviciul Flow, obiectivul tău de alergare pentru ziua în curs îți este sugerat automat când atingi opțiunea Training (Antrenament) pe dispozitivul A370. Pentru a începe obiectivul, trebuie să accepți sugestia.

Urmărește-ți progresul

Sincronizează rezultatele antrenamentului de pe dispozitiv cu serviciul web Flow printr-un cablu USB sau prin aplicația Flow. Urmărește-ți progresul în fila Programs (Programe). Vei vedea o prezentare generală a programului tău curent și progresele pe care le-ai înregistrat.

Premiul săptămânal

Dacă te antrenezi pentru un eveniment de alergare cu programul de alergare Polar, dispozitivul A370 te va premia dacă urmezi programul de antrenament.

Vei primi stele pe dispozitivul A370 ca feedback, în funcție de cât de bine ai urmat programul în fiecare săptămână. Vei primi premiul la începerea unei noi săptămâni, adică luni, sâmbătă sau duminică, în funcție de care este setată ca prima zi a săptămânii în setările generale ale contului tău Polar.

Numărul de stele primite depinde de cât de bine ți-ai atins obiectivele. Timpul efectiv petrecut în diferitele intervale de ritm cardiac în timpul antrenamentelor este comparat cu timpul planificat pentru fiecare interval de ritm cardiac conform obiectivului de antrenament. Verifică informațiile de mai jos, pentru a vedea cerințele pentru fiecare număr de stele sau pentru a afla motivele pentru care nu ai primit nicio stea într-o anumită săptămână.

  • 1 stea: în medie, ai atins 75% din obiectiv pentru fiecare interval de ritm cardiac.
  • 2 stele: în medie, ai atins 90% din obiectiv pentru fiecare interval de ritm cardiac.
  • 3 stele: în medie, ai atins 100% din obiectiv pentru fiecare interval de ritm cardiac.
  • Nicio stea: te-ai antrenat prea mult (peste 200%) în intervale moderate (1 - 3).
  • Nicio stea: te-ai antrenat prea mult (peste 150%) în intervale de intensitate mare (4 și 5).

Nu uita să începi sesiunile de antrenament folosind obiectivele de antrenament, astfel încât rezultatele sesiunilor de antrenament să poate fi comparate cu obiectivele stabilite.