Vă aflați aici: Caracteristici > Caracteristici Smart Coaching > Intervalele de ritm cardiac

Intervalele de ritm cardiac

Intervalele de ritm cardiac Polar introduc un nou nivel de eficiență în antrenamentele pe baza ritmului cardiac. Antrenamentul este împărțit în cinci intervale de ritm cardiac pe baza unor procentaje din ritmul cardiac maxim. Cu ajutorul intervalelor de ritm cardiac, poți selecta și monitoriza cu ușurință intensitățile antrenamentelor.

Intervalul țintă Intensitatea în % din HRmax

HRmax = Ritmul cardiac maxim (220-vârstă).

Exemplu: intervalele de ritm cardiac (în bătăi pe minut) pentru o persoană de 30 de ani al cărei ritm cardiac maxim este de 190 bpm (220–30). Exemple de durată Efectul antrenamentului
MAXIMUM

90–100% 171–190 bpm sub 5 minute Avantaje: efort maxim sau aproape maxim pentru respirație și mușchi.

Senzație: foarte obositor ca respirație și pentru mușchi.

Recomandat pentru: sportivi foarte experimentați și în formă foarte bună. Numai intervale scurte, de obicei în pregătirea finală pentru evenimente scurte.

HARD (DIFICIL)

80–90% 152–172 bpm 2–10 minute Avantaje: capacitate crescută de rezistență la viteză mare.

Senzație: produce oboseală musculară și respirație intensă.

Recomandat pentru: sportivi experimentați pentru antrenament pe întregul an și durate diverse. Devine mai important în sesiunea dinaintea competiției.

MODERATE (MODERAT)

70–80% 133–152 bpm 10–40 minute Avantaje: îmbunătățește ritmul general de antrenament, ușurează efortul depus la intensitate moderată și îmbunătățește eficiența.

Senzație: respirație constantă, controlată și rapidă.

Recomandat pentru: sportivi care se antrenează pentru evenimente sau încearcă să obțină îmbunătățirea performanței.

LIGHT (UȘOR)

60–70% 114–133 bpm 40–80 minute Avantaje: îmbunătățește condiția fizică de bază generală, îmbunătățește recuperarea și accelerează metabolismul.

Senzație: confortabil și ușor, încărcare musculară și cardiovasculară scăzută.

Recomandat pentru: toate persoanele, pentru sesiuni de antrenament lungi în timpul perioadelor de antrenament de bază și pentru exerciții de recuperare în timpul sezonului competițional.

VERY LIGHT (FOARTE UȘOR)

50–60% 104–114 bpm 20–40 minute Avantaje: ajută la încălzire și revenire și contribuie la recuperare.

Senzație: foarte ușor, efort redus.

Recomandat pentru: recuperare și revenire pe toată durata sesiunii de antrenament.

Antrenamentul în intervalul de ritm cardiac 1 este realizat la intensitate foarte scăzută. Principiul de bază al antrenamentului este că performanța se îmbunătățește când recuperarea are loc și după antrenament, nu doar în timpul antrenamentului. Accelerează procesul de recuperare cu antrenament de intensitate foarte mică.

Antrenamentul în intervalul de ritm cardiac 2 este pentru antrenamentul de anduranță, o parte esențială a oricărui program de antrenament. Sesiunile de antrenament din acest interval sunt ușoare și aerobice. Antrenamentele de lungă durată în acest interval de intensitate mică rezultă într-un consum eficient de energie. Progresul va necesita perseverență.

Puterea aerobică este îmbunătățită în intervalul de ritm cardiac 3. Intensitatea antrenamentului este mai ridicată decât în intervalele 1 și 2, dar este în principal aerobică. Antrenamentele în intervalul 3 pot fi alcătuite, de exemplu, din intervale urmate de recuperare. Antrenamentul în acest interval este deosebit de eficient pentru îmbunătățirea circulației sanguine în inimă și mușchii scheletici.

Dacă obiectivul tău este de a concura la potențial maxim, va trebui să te antrenezi în intervalele de ritm cardiac 4 și 5. În aceste intervale, antrenează-te anaerobic în intervale de maximum 10 minute. Cu cât durata este mai scurtă, cu atât intensitatea trebuie să fie mai mare. O recuperare suficientă între serii este foarte importantă. Modelul de antrenament în intervalele 4 și 5 are rolul de a genera performante maxime.

Intervalele de ritm cardiac țintă Polar pot fi personalizate folosind o valoare HRmax măsurată în laborator sau făcând un test în teren pentru a determina valoarea personală. Când te antrenezi într-un interval de ritm cardiac țintă, încearcă să folosești întregul interval. Intervalul de mijloc este un obiectiv bun, dar nu este necesar să menții ritmul cardiac în permanență la același nivel. Ritmul cardiac se reglează treptat în funcție de intensitatea antrenamentului. De exemplu, când treci de la intervalul de ritm cardiac țintă 1 la intervalul 3, sistemul circulator și ritmul cardiac se vor regla în 3-5 minute.

Ritmul cardiac răspunde la intensitatea antrenamentului în funcție de factori cum ar fi condiția fizică și nivelul de recuperare, dar și de factorii de mediu. Este important să acorzi atenție senzațiilor subiective de oboseală și să-ți ajustezi programul de antrenament în funcție de acestea.