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Zonas de frequência cardíaca

As zonas de frequência cardíaca Polar conferem um novo nível de eficácia ao treino baseado na frequência cardíaca. O treino está dividido em cinco zonas de frequência cardíaca baseadas em percentagens da frequência cardíaca máxima. Através das zonas de frequência cardíaca, é fácil selecionar e monitorar as intensidades do treino.

Zona alvo Intensidade em % da FCmáx

FCmáx = Frequência cardíaca máxima (220-idade).

Exemplo: Zonas de frequência cardíaca (em batimentos por minuto) para uma pessoa de 30 anos, cuja frequência cardíaca máxima é 190 bpm (220-30). Exemplo de durações Efeito do treino
MÁXIMO

90–100% 171-190 bpm menos de 5 minutos Benefícios: Esforço respiratório e muscular máximo ou quase máximo.

Sensação: Muito cansativo para a respiração e músculos.

Recomendado para: Atletas muito experientes e em forma. Apenas intervalos curtos, normalmente na preparação final para eventos curtos.

INTENSO

80-90% 152–172 bpm 2-10 minutos Benefícios: Capacidade aumentada para suportar resistência a alta velocidade.

Sensação: Causa fadiga muscular e respiração difícil.

Recomendado para: Atletas experientes para treino durante todo o ano e para durações diversas. É mais importante durante a pré-temporada de competição.

MODERADO

70–80% 133–152 bpm 10–40 minutos Benefícios: Melhora o ritmo geral do treino, torna mais fáceis os esforços moderados e melhora a eficácia.

Sensação: Respiração uniforme, controlada e rápida.

Recomendado para: Atletas que treinam para eventos ou que procuram ganhos de desempenho.

LEVE

60–70% 114-133 bpm 40–80 minutos Benefícios: Melhora a fitness geral de referência, melhora a recuperação e fortalece o metabolismo.

Sensação: Confortável e fácil, baixa carga muscular e cardiovascular.

Recomendado para: Todos em sessões de treino longas durante períodos de treino básico e para exercícios de recuperação durante a temporada de competição.

MUITO LEVE

50–60% 104–114 bpm 20–40 minutos Benefícios: Ajuda no aquecimento e no resfriamento e auxilia a recuperação.

Sensação: Muito fácil, pouco esforço.

Recomendado para: Recuperação e resfriamento, durante toda a temporada de treinos.

O treino na zona de frequência cardíaca 1 é efetuado a uma intensidade muito baixa. O principal princípio do treino reside no fato de o seu nível de desempenho melhorar durante a recuperação pós-treino, e não apenas durante o treino. Acelere o processo de recuperação com treinos de intensidade muito leve.

O treino na zona de frequência cardíaca 2 destina-se a treino de resistência, uma parte essencial de qualquer programa de treino. As sessões de treino nesta zona são ligeiras e aeróbicas. Nesta zona leve, o treino de longa duração origina um consumo eficaz de energia. A evolução requer persistência.

A capacidade aeróbica é melhorada na zona de frequência cardíaca 3. A intensidade de treino é superior à das zonas de esporte 1 e 2, mas continua a ser sobretudo aeróbica. Por exemplo, o treino na zona de esporte 3 consiste em intervalos seguidos por recuperação. O treino nesta zona é especialmente importante para melhorar a eficácia da circulação sanguínea no coração e nos músculos esqueléticos.

Se o seu objetivo é competir ao melhor nível, terá de treinar nas zonas de frequência cardíaca 4 e 5. Nestas zonas, faz-se exercício anaeróbico em intervalos de até 10 minutos. Quanto mais curto for o intervalo, maior é a intensidade. É muito importante recuperar o suficiente entre intervalos. O padrão de treino nas zonas 4 e 5 está concebido para produzir um desempenho máximo

As zonas alvo da frequência cardíaca Polar podem ser personalizadas usando um valor da FCmáx determinado através de provas adequadas, ou recorrendo a um teste prático, que você mesmo pode efetuar. Quando se exercitar numa zona alvo da frequência cardíaca, tente utilizar toda a zona. A zona média é um bom objetivo mas não é necessário manter sempre a sua frequência cardíaca nesse valor exato. A frequência cardíaca ajusta-se, gradualmente, à intensidade de treino. Por exemplo, quando passar da zona alvo da frequência cardíaca 1 para a 3, o sistema circulatório e a frequência cardíaca adaptam-se em 3-5 minutos.

A frequência cardíaca responde à intensidade do treino de acordo com fatores como o nível de forma física e de recuperação, bem como de acordo com fatores ambientais. É importante estar atento a sensações subjetivas de fadiga e ajustar o programa de treino em conformidade.