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심장박동수 구역

Polar 심장박동수 구역을 도입하여 심장박동수에 기반을 둔 훈련의 효과성이 새로운 차원으로 도약했습니다. 최대 심장박동수 비율에 기반을 둬서 훈련을 다섯 가지 심장박동수 구역으로 나누었습니다. 심장박동수 구역을 사용하면 훈련 강도를 쉽게 선택하고 관찰할 수 있습니다.

목표 영역 HR의 강도 %최대

HR최대 = 최대 심장박동수(220-나이).

예: 30세이고 최대 심장박동수가 190 bpm(220–30)인 이용자의 심장박동수 영역(분당 박동수) 사례 기간 훈련 효과
MAXIMUM(최대)

90–100% 171–190 bpm 5분 미만 혜택: 호흡과 근육을 위한 최대한의 활동 또는 최대한에 가까운 활동.

느낌: 호흡과 근육이 매우 지치는 느낌.

권장 대상: 경험이 매우 풍부하고 단련된 운동선수. 짧은 간격만 가능. 짧은 시합을 위한 최종 준비 단계에서 주로 사용.

HARD(힘든 수준)

80–90% 152–172 bpm 2–10분 혜택: 고속 지구력을 유지할 수 있는 능력 증진.

느낌: 근육 피로와 헐떡이는 호흡을 유발.

권장 대상: 연중 내내 지속 기간이 다양한 훈련을 해야 하는 경험이 풍부한 운동선수. 시즌 전 경기 기간에 더욱 중요해진다.

MODERATE(중간 수준)

70–80% 133–152 bpm 10–40분 혜택: 전반적인 훈련 페이스를 향상시키고, 중간 강도의 활동을 더 쉽게 할 수 있게 해주고, 효율성을 향상시킨다.

느낌: 안정되고, 통제된, 빠른 호흡.

권장 대상: 시합을 위해 훈련을 하거나 훈련 성과를 증진시키고 싶은 운동선수.

LIGHT(가벼운 수준)

60–70% 114-133 bpm 40–80분 혜택: 전반적인 기본 체력 개선, 회복력 향상, 신진대사 증진

느낌: 편안하고 쉬움, 근육 및 심장혈관이 받는 하중이 낮음.

권장 대상: 기본 훈련 기간 중에 장기간의 훈련 세션을 원하거나, 경기 시즌 중에 회복 운동을 원하는 모든 사람.

VERY LIGHT(아주 가벼운 수준)

50–60% 104–114 bpm 20–40분 혜택: 워밍업과 정리 운동에 도움이 되고 회복을 돕는다.

느낌: 매우 쉬움, 부담이 거의 없음.

권장 대상: 훈련 세션 기간 내내 회복과 정리 운동을 원하는 사람.

심장박동수 영역 1의 훈련은 매우 낮은 강도에서 실시됩니다. 주된 훈련 원칙은 훈련하고 있을 때뿐 아니라 훈련이 끝난 후 회복 과정에서도 훈련 성과가 향상되는 것입니다. 매우 낮은 강도의 훈련으로 회복 과정의 속도를 높이세요.

심장박동수 구역 2의 훈련은 모든 훈련 프로그램에서 필수적인 지구력 훈련을 위한 것입니다. 이 구역의 훈련 세션은 쉬운 유산소 운동입니다. 이 저강도 구역에서 장기간 훈련하면 에너지 소모 효과가 향상됩니다. 발전하려면 꾸준히 노력해야 합니다.

심장박동수 구역 3의 훈련은 유산소 능력을 향상합니다. 훈련 강도가 스포츠 구역 1과 2보다 더 높지만, 여전히 유산소 운동이 대부분입니다. 예를 들어, 스포츠 구역 3의 훈련은 시간을 두고 회복 운동을 하는 것으로 구성할 수 있습니다. 이 구역에서의 훈련은 심장과 골격근의 혈액 순환 효율성 개선에 특히 효과적입니다.

경기에서 잠재력을 최대한 발휘하는 것이 목표라면, 심장박동수 구역 4와 5에서 훈련해야 합니다. 이 구역들에서는 최대 10분 간격으로 유산소 운동을 합니다. 간격이 짧을수록 운동 강도가 높아집니다. 시간을 두고 충분한 회복 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 구역 4와 5의 훈련 패턴은 최고 성과를 내도록 설계되어 있습니다.

실험실에서 측정한 HRmax 값을 이용하거나 현장 테스트를 통해 그 값을 직접 측정하는 방법으로 Polar 목표 심장박동수 영역을 개인의 필요에 맞출 수 있습니다. 목표 심장박동수 영역에서 훈련할 때, 전체 영역을 이용하도록 하십시오. 중간 구역을 목표로 삼는 것이 좋지만, 심장박동수를 항상 같은 수준으로 유지해야 하는 것은 아닙니다. 훈련 강도에 따라서 심장박동수가 점진적으로 조정됩니다. 예를 들어, 심장박동수 목표 구역 1에서 3으로 넘어갈 때 순환계와 심장박동수는 3-5분 후에 조정됩니다.

심장박동수는 신체 단련과 회복 레벨과 같은 요인들과 환경 요인들에 따라서 훈련 강도에 반응합니다. 주관적인 피로감을 확인하고 그에 따라서 훈련 프로그램을 조정하는 것이 중요합니다.