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心拍ゾーン

Polar心拍ゾーンは、心拍トレーニングをさらに効果的にします。トレーニングは、最大心拍数に対する割合(%)を基にした5つの心拍ゾーンに分けられます。心拍ゾーンを利用することで、簡単にトレーニング強度を選択およびモニタリングすることができます。

ターゲットゾーン 強度HRmaxの%

HRmax = 最大心拍数(220-年齢)

例:最大心拍数190 bpm(220–30)の成人(30歳)の心拍ゾーン トレーニング時間の例 トレーニング効果
最大

90–100% 171~190bpm 5分未満 効果:呼吸および筋肉への最大またはそれに準ずる負荷

体感例:心肺や筋肉への重い疲労感

対象:経験を積んだ、鍛えられたアスリート。通常、短いイベントのための最終調整など、短期間に限定。

ハード

80–90% 152~172bpm 2~10分間 効果:早い速度での持久力を維持する力を向上。

体感例:激しい呼吸と筋肉への疲労感。

対象:経験を積んだアスリートの通年トレーニング。短いトレーニングから長いトレーニングまで。競技のプレシーズン中で、より重要度を増す。

70–80% 133~152bpm 10~40分間 効果:一般的なトレーニングペースの強化。中強度の運動をより容易にし、運動効率を改善する。

体感例:コントロールされた一定の速い呼吸。

対象:イベント向け、またはパフォーマンスを向上させたいアスリート向け。

60–70% 114~133bpm 40~80分間 効果:基礎的な身体能力を向上させ、回復を促進、新陳代謝を増進させる。

体感例:軽めで心地よい運動。軽度の筋肉および心血管への負荷。

対象:ベーストレーニング期間の長時間トレーニングセッション向け。競技シーズンの回復運動向け。

50–60% 104~114bpm 20~40分間 効果:ウォームアップやクールダウン、回復を助ける。

体感例:非常に容易、軽い負担。

対象:トレーニングシーズンを通して、回復およびクールダウン向け。

心拍ゾーン1でのトレーニングは、非常に低い強度です。トレーニングの原則は、トレーニング中だけでなくトレーニング後の回復時にもパフォーマンスを向上させることです。非常に低い強度のトレーニングにより回復プロセスを促進します。

心拍ゾーン2でのトレーニングは、持久力トレーニングであり、あらゆるトレーニングプログラムに不可欠な部分です。このゾーンでのトレーニングは軽めで、有酸素運動能力を向上させます。また長時間トレーニングを続けられるゾーンのため、エネルギー消費を増加させます。成果を出すには、継続が必要です。

心拍ゾーン3では、有酸素運動能力が向上します。トレーニング強度は、スポーツゾーン1、2よりも高くなりますが、有酸素運動が主になります。スポーツゾーン3のトレーニングには、インターバルトレーニングのリカバリーの後などがあります。このゾーンにおけるトレーニングは、心臓および骨格筋への血液循環の改善に特に効果があります。

潜在能力を最大限に発揮して競争したいなら、心拍ゾーン4および5でのトレーニングが必要です。このゾーンでの無酸素運動を、最大10分間のインターバルトレーニングで行います。インターバルが短ければ短いほど強度を高くします。インターバル間に十分に回復することが重要です。ゾーン4および5でのトレーニングパターンは、最大パフォーマンスを向上させるためのものです。

Polarの目標心拍ゾーンは、医療機関等で測定されるHRmax値や、フィールドテストを実施し測定した値を基に、カスタマイズできます。目標心拍ゾーンを利用しトレーニングする場合は、全ゾーンを活用するようにします。中間ゾーンは良いターゲットですが、いつも同じレベルを維持する必要はありません。心拍は徐々にトレーニング強度に適応します。例えば、目標心拍ゾーン1から3に移行する場合、循環系および心拍数は3~5分程で変化します。

トレーニング強度による心拍の変化は、運動能力や回復レベル、環境など様々な要因の影響を受けます。疲労感に注意し、適宜トレーニングプログラムを調整することが重要です。