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Zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca Polar ofrecen un nuevo nivel de efectividad en el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca. El entrenamiento se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca basadas en porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima. Con las zonas de frecuencia cardíaca puedes seleccionar y controlar fácilmente la intensidad del entrenamiento.

Zona objetivo % de intensidad de FCmáx

FCmáx = Frecuencia cardíaca máxima (220 – edad).

Ejemplo: Zonas de frecuencia cardíaca (en pulsaciones por minuto) para una persona de 30 años cuya frecuencia cardíaca máxima sea de 190 ppm (220–30). Ejemplos de duración Efecto del entrenamiento
MÁXIMA

90–100 % 171–190 ppm menos de 5 minutos Beneficios: Esfuerzo máximo o casi máximo a nivel pulmonar y muscular.

Sensación: Muy cansado a nivel pulmonar y muscular.

Recomendado para: Atletas muy experimentados y en muy buena forma. Sólo intervalos cortos, especialmente la última preparación para carreras cortas.

INTENSA

80–90 % 152–172 ppm 2-10 minutos Beneficios: Mayor capacidad para resistir más tiempo yendo a gran velocidad.

Sensación: Causa fatiga muscular y respiración acelerada.

Recomendado para: Atletas experimentados, para entrenamientos en cualquier época del año y de cualquier duración. Sin embargo, es más importante en la fase de pretemporada.

MODERADA

70–80 % 133–152 ppm 10-40 minutos Beneficios: Mejora el ritmo de entrenamiento en general, hace más fácil realizar esfuerzos de intensidad moderada y mejora el rendimiento.

Sensación: Respiración constante, controlada y rápida.

Recomendado para: Atletas que entrenan para participar en competiciones o que busquen mejorar su rendimiento.

SUAVE

60–70 % 114-133 ppm 40-80 minutos Beneficios: Mejora el nivel del estado de forma básico, mejora la recuperación y activa el metabolismo.

Sensación: Cómoda y fácil, carga muscular y cardiovascular baja.

Recomendado para: Todas las personas que realicen sesiones de entrenamiento largas durante períodos de entrenamiento básico y para los ejercicios de recuperación durante los meses de competición.

MUY SUAVE

50–60 % 104–114 ppm 20-40 minutos Beneficios: Ayuda a calentar, enfriarse y ayuda en la recuperación.

Sensación: Muy fácil, poco esfuerzo.

Recomendado para: Ejercicios de recuperación y enfriamiento durante la temporada de entrenamiento.

El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 1 se realiza a una intensidad muy baja. El principio más importante del entrenamiento es que el rendimiento mejora al recuperarse después, y no durante el entrenamiento. Puedes acelerar el proceso de recuperación con un entrenamiento a muy baja intensidad.

El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 2 está indicado para el entrenamiento de resistencia, una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento en esta zona son fáciles y aeróbicas. El entrenamiento de larga duración en esta zona de baja intensidad tiene como resultado optimizar el gasto de energía. Deberás ser persistente para ver progresos.

La potencia aeróbica se mejora en la zona de frecuencia cardíaca 3. La intensidad del entrenamiento es superior a la de las sport zones 1 y 2, aunque sigue siendo principalmente aeróbica. El entrenamiento en la sport zone 3 puede consistir, por ejemplo, en intervalos seguidos de períodos de recuperación. El entrenamiento en esta zona resulta especialmente eficaz para mejorar la circulación sanguínea en el corazón y en los músculos esqueléticos.

Si tu objetivo es competir a tu máximo potencial, tendrás que entrenar en las zonas de frecuencia cardíaca 4 y 5. En estas zonas, el ejercicio es anaeróbico, en intervalos de hasta 10 minutos. Cuanto más corto sea el intervalo, mayor será la intensidad. Es muy importante recuperarse suficientemente entre intervalo e intervalo. El modelo de entrenamiento en las zonas 4 y 5 está diseñado para producir un rendimiento máximo.

Las zonas de frecuencia cardíaca objetivo de Polar se pueden personalizar utilizando un valor de FCmáx medido en el laboratorio o haciendo una prueba para calcular el valor tú mismo. Cuando te entrenes en una zona de frecuencia cardíaca objetivo, intenta hacer uso de toda la zona. La zona media es un buen objetivo, pero no es necesario mantener su frecuencia cardíaca en ese mismo nivel todo el tiempo. La frecuencia cardíaca se ajusta gradualmente a la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, al pasar de la zona de frecuencia cardíaca 1 a la 3, el sistema circulatorio y la frecuencia cardíaca se ajustarán en un período de 3-5 minutos.

La frecuencia cardíaca responde a la intensidad del entrenamiento según varios factores, como el nivel de forma física y la rapidez de recuperación, además de factores ambientales. Es importante tener en cuenta la sensación de fatiga y ajustar el programa de entrenamiento en consecuencia.