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心率区

Polar 心率区在基于心率的训练中引入新的效果水平。训练根据最大心率百分比分为五个心率区。通过这些心率区,您可以轻松选择和监控训练强度。

目标区 HRmax 强度百分比

HRmax = 最大心率(220-年龄)。

示例:最大心率为 190 bpm(220-30)的 30 岁的人的心率区(每分钟跳动次数)。 持续时间示例 训练效果
最大强度

90–100% 171-190 bpm 少于 5 分钟 效益:呼吸和肌肉功能达到最大或接近最大效果。

感觉:呼吸非常困难和肌肉疲劳。

适合:经验非常丰富的健康运动员。只有很短的间隔,通常用于短期赛事的最后准备。

高强度

80–90% 152–172 bpm 2–10 分钟 效益:提高了维持高速度耐力的能力。

感觉:造成肌肉疲劳和呼吸沉重。

适合:全年训练的经验丰富的运动员和不同时间段训练的运动员。赛季前变得更加重要。

中等

70–80% 133–152 bpm 10–40 分钟 效益:提高一般的训练步伐,使中等强度的锻炼更容易,提高了效率。

感觉:呼吸稳定、可控、急促。

适合:为赛事训练的运动员或期望提高运动效果的人。

低强度

60–70% 114-133 bpm 40–80 分钟 效益:提高一般基础健身,提高恢复,促进代谢。

感觉:舒适、简单,肌肉和心血管负荷低。

适合:基础训练期以及赛季恢复练习中进行长期训练的所有人。

极低强度

50–60% 104–114 bpm 20–40 分钟 效益:有助于热身和放松,帮助恢复。

感觉:非常简单,几乎没有疲劳感。

适合:训练期间进行恢复和缓和的人。

以非常低的强度完成心率区 1 训练。主要训练原则是,不仅在训练期间,还在训练后恢复时提高成绩。以很轻度强度的训练来加快恢复过程。

在心率区 2 进行的训练适用于耐力训练,是任何训练计划的重要组成部分。此区内的训练是轻松的有氧训练。在此轻度区进行长时间的训练可以有效消耗能量。该过程需要坚持。

在心率区 3 增强有氧能力。该训练强度大于运动区 1 和运动区 2 的强度,但仍主要为有氧训练。例如,运动区 3 内的训练可能包括在训练一段时间后进行恢复。此区内的训练对提高心脏和骨骼肌肉的血液循环尤其有效。

如果您的目标是以最大潜力进行比赛,您必须在心率区 4 和心率区 5 内进行训练。在这些区内,您将以最多 10 分钟的时间间隔进行无氧运动。时间间隔越短,强度越高。在两次间隔之间,进行充分恢复非常重要。心率区 4 和 5 内的训练模式设计用于实现巅峰成绩。

通过使用实验室测量的 HR max 值,或者通过自己在现场进行测试来测量该值,对 Polar 目标心率区进行个人化设置。当在目标心率区内训练时,请尝试使用整个区。中间的运动区是很好的目标,但没有必要在所有时间都保持您的心率处于正确水平。心率逐步调整至训练强度。例如,当穿过心率目标区 1 到达目标区 3 时,循环系统和心率将在 3-5 分钟内进行调整。

心率对训练强度的响应,取决于体能和恢复水平等因素以及环境因素。务必注意主观疲劳感并相应调整您的训练计划。