Polar Laufprogramm

Du trainierst für einen Wettkampf und möchtest wissen, wie, wie viel und wie oft du trainieren solltest? Ob du für einen 5000-Meter-Lauf oder für einen Marathon trainierst, das Polar Laufprogramm hilft dir, dich fit zu machen und coacht dich bis zur Ziellinie.

Jeder Läufer ist einzigartig, genau wie jedes Polar Laufprogramm. Es handelt sich um ein personalisiertes Programm, das auf deinem Fitnesslevel basiert. Es stellt sicher, dass du richtig trainierst und dich nicht überlastest. Das Programm ist intelligent und passt sich an deine Entwicklung an. Es teilt dir mit, wenn du ein wenig zurückstecken und wenn du einen Zahn zulegen solltest. Jedes Programm ist für deinen Wettkampf maßgeschneidert und berücksichtigt deine persönlichen Merkmale, dein Trainingspensum und deine Vorbereitungszeit.

Die Programme sind kostenlos und im Polar Flow Webservice unter www.polar.com/flow verfügbar. Alles, was du brauchst, ist ein Polar Benutzerkonto – erstelle es im Webservice, wenn du nicht bereits über eines verfügst. 

Grundlagen

Das Polar Laufprogramm basiert auf dem Training in der richtigen Herzfrequenz-Zone, und die wissenschaftlichen Erkenntnisse hinter den Polar Herzfrequenz-Zonen bilden den Grundstein des Programms. Die Herzfrequenz ist eindeutig und persönlich und bietet somit eine zuverlässige Möglichkeit, um die Intensität deiner Übungen zu bestimmen. Sie ist ein verlässliches und weithin anerkanntes Werkzeug zur Messung der Kondition und von Fortschritten.

Im Programm wird das Training basierend auf Prozentsätzen deiner maximalen Herzfrequenz in fünf Zonen unterteilt – jede Zone hat eine unterschiedliche Wirkung auf deinen Körper. Das Training wird optimal auf diese fünf Zonen verteilt, um dir das richtige Programm für deinen Zielwettkampf zu liefern. Deine maximale Herzfrequenz wird anhand deines Alters geschätzt. Wenn du jedoch deine klinisch gemessene maximale Herzfrequenz sowie deine aeroben und anaeroben Grenzwerte kennst, kannst du die Zonen-Grenzwerte entsprechend manuell festlegen.

Programme sind für 5000-m- und 10.000-m-Wettkämpfe, Halbmarathons und Marathons verfügbar. Lauftrainingseinheiten sind in fünf Stufen unterteilt: lockeres Joggen, mittellanger Lauf, langer Lauf, Tempolauf und Intervall. Alle Einheiten beinhalten Aufwärm-, Arbeits- und Cool-down-Phasen, um optimale Ergebnisse sicherzustellen. Zusätzlich kannst du Kraft-, Core- und Mobility-Übungen absolvieren, um deine Entwicklung zu fördern. Jede Trainingswoche besteht aus zwei bis fünf Laufeinheiten und die Gesamtdauer der Lauftrainingseinheiten pro Woche variiert abhängig von deinem Fitnesslevel von einer bis sieben Stunden. Die Mindestdauer für ein Programm beträgt 9 Wochen, die Höchstdauer 20 Monate.

Die Mindestdauern für die einzelnen Programme sind:

  • 5000 m – 9 Wochen
  • 10.000 m – 10 Wochen
  • Halbmarathon – 14 Wochen
  • Marathon – 14 Wochen

Phasen

Jedes Programm besteht aus drei Phasen: Grundaufbau, Aufbau und Reduzierung. Diese Phasen dienen dazu, deine Leistung allmählich zu steigern und sicherzustellen, dass du am Wettkampftag bereit bist.

Grundaufbau: Diese Phase hilft dir, eine solide Grundkondition aufzubauen. Sie besteht aus vierwöchigen Blöcken, die drei Wochen progressives Training gefolgt von einer leichteren Woche umfassen. Deine Trainingsempfehlungen werden alle vier Wochen überprüft und gemäß deiner Umsetzung des Trainings aktualisiert. Es gibt 11 Niveaus – dadurch wird sichergestellt, dass jeder das richtige Programm für sein Fitnesslevel erhält.

Nach jedem vierwöchigen Block kannst du auf demselben Niveau fortfahren, mit dem nächsten Niveau weitermachen oder ein Niveau zurückgehen. Das Programm gibt dir basierend auf deiner bisherigen Leistung eine Empfehlung; du kannst jedoch selbst wählen, wie du weitermachen möchtest. Bitte beachte Folgendes: Wenn du deine Ziele nicht erreicht hast und dir das Programm vorschlägt, ein Niveau zurückzugehen, kannst du nicht wählen, mit dem nächsthöheren Niveau fortzufahren. Wenn du gute Fortschritte gemacht hast und das Programm dir vorschlägt, mit dem nächsthöheren Niveau fortzufahren, kannst du nicht ein Niveau zurückgehen.

Aufbau: Wenn der Grundstein gelegt ist, kannst du mit der Optimierung deines Trainings für deinen Wettkampf beginnen. Diese Phase basiert auf dreiwöchigen Blöcken, die jeweils aus zwei progressiven Wochen und einer leichteren bestehen, wobei die zweite progressive Woche härter als die erste ist. Dieser Zeitraum umfasst fünf Niveaus und die Progression ist integriert: du wirst also nicht gefragt, ob du zum nächsten Niveau übergehen möchtest.

Reduzierung: Die Reduzierungsphase mündet in den Wettkampftag. Dies sind die letzten zwei bis drei Wochen des Programms. In dieser Phase wird dein Trainingsvolumen reduziert, um deinem Körper zu helfen, sich auf den Wettkampf vorzubereiten. Dies gewährleistet ausreichende Erholung und ist für eine optimale Leistung unerlässlich.

Unterstützende Übungen

Zusätzlich enthält dein Programm Kraft-, Core- und Mobility-Übungen, um deine Wettkampfvorbereitung zu unterstützen. Die Übungen zielen auf die Hüftmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln, die Muskulatur der Sprunggelenke und die Bauchmuskeln ab. Sie verbessern deine Laufleistung und können Verletzungen vorbeugen.

Du kannst den Schwierigkeitsgrad für das Kraft- und Core-Training selbst wählen. Wir empfehlen dir jedoch, bei Niveau 1 zu beginnen, falls du nicht sehr viel Erfahrung mit Krafttraining oder dieser Art von Bewegungen besitzt. Nach ca. 4 bis 8 Wochen kannst du dann zum nächsten Schwierigkeitsgrad mit Kraft- und Core-Übungen übergehen. Ändere jedoch zunächst nur das Niveau für einen Übungstyp, um deinem Körper Zeit zu geben, sich darauf einzustellen. Nach einigen Wochen kannst du dann das Niveau auch für den anderen Übungstyp ändern. Sieh dir die richtigen Techniken in den Videos an, indem du im Flow Webservice oder in der App auf die Einheit klickst.

Du kannst dynamisches Stretching als Teil deiner Ausdauer- oder Krafttrainingseinheiten zum Aufwärmen oder für den Cool-down verwenden. Sowohl dynamisches als auch statisches Stretching können auch separate Trainingseinheiten sein, um deinen Bewegungsbereich zu verbessern. Du kannst das Stretching mehrmals in der Woche in dein Programm integrieren.

Kompatible Geräte

Mit diesen Geräten können Ziele für Laufeinheiten mit deinem Gerät synchronisiert werden, und du erhältst während des Trainings Anleitung in Echtzeit.

  • Polar V800
  • Polar A300
  • Polar A360
  • Polar A370
  • Polar M200
  • Polar M400
  • Polar M430
  • Polar M600

Mit den folgenden Geräten können Laufeinheiten nicht als Trainingsziele synchronisiert werden. Beim Herzfrequenz-Training wird jedoch die in jeder Herzfrequenz-Zone verbrachte Gesamtzeit aufgezeichnet. Während des Trainings erhältst du keine Anleitung.

  • Polar Loop
  • Polar Loop 2
  • Polar Loop Crystal