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Welchen Nutzen haben Schrittfrequenz und Schrittlänge für mein Training?


Laufgeschwindigkeit = 2 * Schrittlänge * Schrittfrequenz
Schrittfrequenz = Anzahl der Schritte des Fußes pro Minute, an dem der Laufsensor befestigt ist
Schrittlänge = Durchschnittslänge eines Schrittes. Die Distanz zwischen ihrem rechten und linken bzw. ihrem linken und rechten Fuss.


Schrittfrequenz
Um die Effektivität ihrer Schrittfrequenz zu optimieren bedarf es etwas Übung. Mit dem richtigen Training werden sie in der Lage sein, ihre optimale Schrittfrequenz über die gesamte gelaufene Strecke zu halten und damit ihre Leistung zu steigern.
Das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln muss regelmäßig trainiert werden, um eine optimale Schrittfrequenz zu erreichen. Eine Einheit Schrittfrequenztraining in der Woche ist dabei ein guter Anfang. Führen Sie auch bei den weiteren Trainingseinheiten Abschnitte mit Schrittfrequenztraining durch. So können sie z. B. bei langen lockeren Trainingseinheiten immer mal wieder für eine gewisse Zeit die Schrittfrequenz erhöhen. Laufen sie anschließend wieder ihre gewohnte Schrittfrequenz weiter.
Sollten sie sich auf einen längeren Wettkampf vorbereiten (z. B. Halbmarathon, Marathon oder länger), kann es sehr nützlich sein die Schrittfrequenz zu beobachten. Eine geringe Schrittfrequenz bei hohem Renntempo kann im späteren Rennverlauf zu einer früheren Ermüdung der Beinen führen, da große Schritte einen höheren Kraftaufwand bedeuten. Eine Möglichkeit die Ermüdung zu vermeiden ist die die Schrittlänge zu verkürzen, Schrittfrequenz zu erhöhen und damit das Renntempo gleich zu halten.
Hierzu können sie ihren Laufcomputer so einstellen, dass sie ihre Schrittfrequenz wie auch das Tempo angezeigt bekommen. Nutzen Sie optional die Tempozonen um ein akustisches Signal zu erhalten, falls Sie das Tempo über- bzw. unterschreiten.
Sie können sich an folgenden Schrittfrequenzen orientieren:
 

 

  • 80/min (4 Std. Marathonläufer)

  • 85/min (3 Std. 30min Marathonläufer)

  • 88/min (3 Std. Marathonläufer)



Beachten sie, dass es sich hierbei nur im Richtwerte handelt. Größere Läufer haben naturgemäß eine geringere Schrittfrequenz. Wählen Sie eine Schrittfrequenz, die ihnen am angenehmsten erscheint.

Elite-Langläufer haben eine Schrittfrequenz von 85-95. Bergauf sind die Werte etwas niedriger und bergab höher.

Schrittlänge
Möchte ein Läufer seine Tempo erhöhen, so erhöht er seine Schrittlänge. Dies ist bei Laufanfänger der häufigste Fehler, da die Beinmuskulatur die hierfür benötigte Kraft nicht aufbringen kann. Die optimale Schrittlänge wählen sie ganz automatisch und ist die, die sich für sie am angenehmsten anfühlt.
Führen sie spezielle Krafttrainingsprogramme durch, um die nötigen Kraft für eine Erhöhung der Schrittfrequenz zu erhalten. Hierzu eigenen sich besonders Bergläufe, Läufe im weichen Sand oder Treppenläufe.
Nach einem sechswöchigen Training inklusive Krafttrainingseinheiten werde sie eine positive Entwicklung ihrer Schrittlänge beobachten können. Wird nun dieses Training mit ihrem Schrittfrequenztraining kombiniert, werden sie eine sichtbare Verbesserung ihres allgemeinen Lauftempos erhalten.

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